Как увеличить количество подтягиваний: программы и методики

Подтягивание на перекладине – эффективное упражнение для развития силы и силовой выносливости. При выполнении упражнения в работу включаются все группы мышц, расположенные выше пояса. Применяя прямой или обратный хват, меняя ширину хвата можно сделать акцент на работу определенной группы мышц.

Подтягивания можно выполнять дома. Сооружая турник, помните, что он должен иметь запас прочности по надежности. С расчетом на то, что вам может понадобиться впоследствии выполнять подтягивания с отягощением.

Как перед любыми силовыми упражнениями, перед подтягиваниями необходимо провести согревающую разминку. В идеале, короткую пробежку с растягивающими упражнениями на все группы мышц.

Как научиться подтягиваться больше, чем можешь?

Если вы задаетесь таким вопросом, наверняка, вы можете подтягиваться несколько раз и хотите улучшить свой результат. Как достичь этого? Рассмотрим несколько эффективных методов.

Метод основан на частом повторении нескольких упражнений, поэтому подходит тем, у кого есть возможность заниматься в течении всего дня 1 раз каждый час. Кроме того, что вы будете подтягиваться большее количество раз, у вас также будет развиваться сила и силовая выносливость.

Метод не направлен на построение рельефного мускулистого тела.

Ваше телосложение, скорей, будет напоминать гимнаста, нежели бодибилдера. В комплекс включают упражнения без отягощений, такие как подтягивания разным хватом, отжимания от пола и от брусьев.

Количество повторений подбирают таким образом, чтобы выполнять одинаковое количество во всех подходах, то есть не максимальное количество. Чередуют выполнение упражнений на сгибающие и разгибающие мышцы. Постепенно сокращают время отдыха между подходами. По мере привыкания мышц, увеличивают количество повторений.

Причины, почему болят мышцы после тренировки могут быть разными. Мы расскажем какие.

Метод основан на психологическом факторе, на воспитании силы воли. В основе метода два основных упражнения. Первое упражнение выполняется так: подтянулись выше подбородка и висим в таком положении за счет силы рук на сколько вас хватит. Заставляем, преодолеваем себя, через боль в мышцам – как можно дольше.

Второе упражнение – это подтягивание с опусканием тела до половины, дальше – опять вверх. Таким образом мышцы постоянно в тонусе. На максимальное количество раз. На определенном этапе этого метода переключаются на обычные подтягивания.

Как только обнаруживаете, что у вас нет прогресса в увеличении количества подтягиваний, снова переключаетесь на комплекс из двух основных упражнений.

Практикуется в бодибилдинге. Суть метода такова. В 5 подходах выполняют подтягивания с постепенным уменьшением количества повторений от подхода к подходу. В первом подходе ближе к максимуму. Два раза в день.

В течении недели количество повторений не меняется. На следующей неделе в первых подходах вы должны выполнять уже на 1 повторение больше. Программа по увеличению подтягиваний продолжительна по времени. Нужно прописать программу на бумаге, отслеживать и корректировать, так как не всегда удастся увеличить количество.

Начиная с 5 подтягиваний в первом подходе, месяцев через 9 – 12 удается довести до 30 подтягиваний.

После достижения такого результата целесообразно переключаться на подтягивания с дополнительным весом. В программе предусматривают плавное увеличение веса.

Узнайте, какие упражнения сделают вашу осанку королевской.

Существуют способы, чтобы повысить уровень тестостерона: http://ifeelstrong.ru/nutrition/dobavki-nutrition/kak-povysit-testosteron.html. От него зависит набор мышечной массы.

Программа на увеличение количества подтягиваний

Каждый метод, рассмотренный выше, по своему хорош. Давайте попробуем составить свою программу занятий, взяв по возможности все самое лучшее из каждого метода. За основу возьмем метод 3, он эффективен и, когда вы пропишите программу на бумаге, ваша цель со всеми контрольными точками будет четко видна.

Включим в программу 2 выходных, например, вот так: 2 дня занятий – выходной (бег или футбол) – 3 дня занятий – просто выходной (такое часто применяют в циклических видам спорта типа лыжных гонок).

Если вы в силах подтянуться 5 раз, ваша программа может выглядеть следующим образом:

Неделя 1: 5 раз – 4 – 4 – 3 – 3

Неделя 2: 6 раз – 5 – 5 – 4 – 4

Неделя 3: 7 раз – 6 – 5 – 5 – 4

Неделя 4: 7 раз – 6 – 6 – 5 – 5

Неделя 5: 8 раз – 6 – 6 – 5 – 5

Неделя 6: 9 раз – 7 – 6 – 6 – 5

Неделя 7: 9 раз – 8 – 7 – 6 – 6

Неделя 8: 10 раз – 7 – 7 – 6 – 6

Неделя 9: 11 раз – 8 – 7 – 6 – 6

Неделя 10: 11 раз – 9 – 8 – 7 – 6

И так далее. Суть составления программы уловили? В последующих неделях разница между первым и вторым подходом должна вырасти еще больше.

Упражнения будем выполнять один раз в день (в бодибилдинге рекомендуется дважды). В качестве второй тренировки возьмем упражнения из второго метода. Те, что связаны с воспитанием силы воли.

Из первого метода можно взять постепенное сокращение времени отдыха между подходами. И не забываем про полноценный отдых.

Гири — проверенный временем снаряд. Гири в тренинге разнообразят ваши упражнения.

Программа подтягиваний с отягощением

Подтягивания с дополнительным весом кроме силы добавят вам мышечную массу. В первую очередь, мышц рук и спины. К программе лучше приступать после того, как вы сможете подтягиваться без отягощений около 20 раз.

Начальный вес подбирается таким образом, чтобы вы могли с ним выполнить максимально 8 подтягиваний. Начиная с данным весом составьте приблизительно такую программу с трехдневным циклом:

Источник: ifeelstrong.ru