Тренировка икр

Опубликовано 23.11.2014 15:36

Коротко об авторе рекомендаций: Хантер Лабрада – сын знаменитого Ли Лабрады. Ли являлся одной из главных звезд профессионального бодибилдинга конца 80-х – начала 90-х годов, дважды занимал второе место на Мистер Олимпия. Ли Лабраде сейчас 54 года и он является собственником одноименного производителя спортивного питания Labrada Nutrition. Сын Ли Лабрады, Хантер Лабрада, пошел по стопам отца и под его чутким руководством к 21 году, при росте 175 см набрал вес 106кг. Сейчас, работая по контракту с фирмой Ли Лабрады, Хантер довольно часто появляется с методическими материалами на bodybuilding.com .

На фото Ли Лабрада и Хантер Лабрада:

Итак, что же говорит Хантер Лабрада об ошибках при тренировках икр:

Ошибка номер 1: тренировка икр в конце общей тренировки ног. В итоге, из-за общей усталости икры недополучают необходимую нагрузку. Решение проблемы очевидно: если икроножные – ваше слабое место, тренируйте их первыми. Если не можете сделать так, то введите отдельную тренировку для икр, либо переместите тренировку икроножных на другое занятие в вашем сплите, где общая нагрузка меньше.

Ошибка номер 2. вы ограничиваете себя работой в диапазоне 10-15 повторений. В случае с икрами традиционное количество повторений неприемлемо. Хантер делает на голень не меньше 20 повторений. Обычно это вообще 25-30 повторов. Это приводит к небольшому уменьшению рабочих весов, но улучшает концентрацию и увеличивает памп.

Ошибка номер 3. вы не тренируете все части икроножных мышц, отдаете предпочтение одним и тем же упражнениям, который долбят одну и ту же часть икр. Чтобы этого не происходило, нужно делать несколько упражнений на икры, обязательно как с согнутыми, так и разогнутыми в коленях ногами. Тренировка с ногами, согнутыми в коленях, больше задействует камбаловидную мышцу, находящуюся под икроножной и значительно влияющей на общий объем икр. Тренировка с разогнутыми ногами больше включает собственно икроножные мышцы. Тренируя как икроножные, так и камбаловидные мышцы, вы увеличиваете общий возможный прирост обхвата икр.

Ошибка номер 4. использование слишком высокого веса. Часто рекомендуют тренировать икры с большим весом. Но используя слишком большое отягощение, вы не увеличиваете, а наоборот снижаете полезную нагрузку! Сигналом того, что используемый вес является слишком тяжелым, является вынужденный рывок в нижней части амплитуды и невозможность как следует стиснуть икроножные мышцы в верхней части амплитуды. Если вы помогаете себе квадрицепсами, чувствуете боль в своде стопы или ахилловом сухожилии – все это тоже сигналы перебора с весом. Такая ошибка не только не дает нужной стимуляции икроножным мышцам, но и ведет к чрезмерной, травмирующей нагрузке на колени и сухожилия.

Ошибка номер 5. вы не изолируете и не сокращаете полностью мышцы икр. Многие люди работают с икрами лишь в половину от возможной амплитуды, где-то в средней ее части. Лучший эффект будет от движений с полным сокращением, полной растяжкой мышц и медленным опусканием веса. Хантер считает крайне важным стискивание икроножных мышц в верхней части амплитуды КАЖДОГО повторения. Старайтесь подняться на носках как можно выше и задержаться в этом положении. Это требует старания и серьезной фокусировки, но и разницу вы заметите сразу же! Опускайте вес медленно. В нижней части амплитуды КАЖДОГО повторения мягко потяните икроножные мышцы под нагрузкой. Это должна быть растяжка без рывка, растяжка именно икроножных мышц, а не насилование сухожилия. Сама по себе такая методика тренировки икр увеличивает нагрузку на них, даже если вы используете прежний вес и количество повторений.

Ошибка номер 6. неправильная постановка ног. Действительно, легкое разведение носков наружу смещает нагрузку на внутреннюю часть икр, а легкое разведение носков внутрь дает акцент на внешнюю часть икр. Однако многие слишком увлекаются разведением или сведением носков, что не только снижает общую эффективность упражнений, но и создает травмоопасную нагрузку. Носки не должны отклоняться в сторону больше, чем на 2-3 см. Не стоит сильно увлекаться сведением и разведением носков. В любом случае, для роста общего объема икр нет ничего лучше стандартной позиции с параллельными друг другу ступнями.

А теперь программа тренировки икр Хантера Лабрады, по которой он занимался последний год, достигнув серьезного прогресса:

1. Икры в тренажере стоя 6*20-30 (последние 2 сета – это дропсеты, в них используется вес, который позволяет сделать только 10 повторений, после отказа вес сбрасывается, выполняются еще повторы до отказа, и так в общей сложности 3 раза).

2. Икры в тренажере сидя 6*20 (последние 2 сета – это дропсеты, используется вес, который позволяет сделать только 10 повторений, после отказа вес сбрасывается, выполняются еще повторы до отказа, и так в общей сложности 3 раза)

3. Голень в тренажере для жима ногами 4*30 (колени при выполнении слегка согнуты).

Занятия по этой программе тренировок икр проводятся 2 раза в неделю.

Перевод и конспектирование http://i-pump.ru/

Источник: i-pump.ru