Тренинг по-русски

Уникальная методика Павла Цацулина

Павел Цацулин — бывший инструктор советского спецназа, который сейчас служит в Военно-морском флоте США, в Национальном управлении ядерной безопасности в отделе энергетики и в секретной службе США. Павел привез в Америку традиционный русский тренировочный метод, который дал миру целый ряд выдающихся силачей. Свою программу он опубликовал в книгах «Power of the People!» и «The Russian Kettlebell Challenge». Методика Павла, особенно тренинг с гирями, оценивается многими экспертами, как брутальная и эффективная.

В нашей статье будет много моментов, способных удивить и вызвать споры, тем не менее, бодибилдеры, которые ищут альтернативные тренировочные методы, чтобы прорваться сквозь плато или построить силу, найдут эту информацию весьма интригующей и практичной.

IRONMAN: Что такое гиря?

Павел Цацулин: Это пушечное ядро с рукояткой. По сути — это спортзал в ладони! Тренировки с гирями освобождают, они агрессивны, как игра с острым мечом. Они — выражение вашего инстинкта воина. Традиционно ребята дают гирям имена, так же, как древние воины давали имена своему оружию. Они даже расписывают их и делают себе татуировки с изображением гирь. Русские гири — это Харлей-Дэвидсон мира отягощений!

После такого образного описания гирь, Вы могли бы рассказать о пользе тренировок с этим снарядом?

Гири прекрасно строят общую физическую форму, многофункциональную силу, мощность, гибкость и эффективно сжигают жир без всякой аэробики. Всего этого можно достичь лишь парой часов тренировок в неделю с этим компактным и практически неразрушимым снарядом, который можно использовать везде.

Мои ученики преуспевают в пауэрлифтинге, тяжелее тренируются и бегают быстрее, только благодаря тренировкам с гирями. Мой друг Донни Томпсон ушел из пауэрлифтинга и перешел на гири. Меньше чем через год он увеличил результат в мертвой тяге с 350 кг до 390 кг. Один из моих учеников, Стив Кнэпштайн, пробежал марафон без всяких беговых тренировок.

Чем Вы объясните такой эффект от тренировки с гирями?

Я не могу сказать, как столь очевидно неспецифический тренинг привел к подобным результатам, но в нашем братстве мы не ждем объяснений. Если это работает, мы это делаем.

Вы получите немалую пользу, если совместите гиревой тренинг со специальными упражнениями, в которых хотите преуспеть. Если провести аналогию с боевыми искусствами, то вы никогда не сможете вложить всю силу в удар, если не будете работать с тяжелой грушей.

А набрать ощутимую мышечную массу при помощи гирь возможно?

Да, вы можете добиться впечатляющего роста при соответствующей тренировочной программе, адекватном потреблении протеина и калорий. В качестве общего правила вам нужно выполнять медленные упражнения с гирями, работая в 5 повторениях, или делать быстрые упражнения из 10 повторений. Время отдыха между подходами старайтесь держать на минимуме.

На каком именно «минимуме»?

Отдыхайте так мало, насколько возможно. Русские ученые выяснили, что тренинг в высоком темпе значительно эффективнее размеренных тренировок с чуть ли не полным восстановлением между подходами. Учтите, что это касается силового/выносливостного и кондиционного тренинга, а не работы на повышение максимума в одном повторении. Чарльз Стэйли разработал прекрасную технику сокращения продолжительности отдыха между сетами. Его сайт www.EDTSecrets.com

Вы знаете людей, которые набрали реальную мышечную массу при помо­щи гирь?

Томпсон набрал 13 кг мышц за три месяца, выполняя 10x10 махов гири и рывков. Его тренировочный напарник Хэйни, 51-летний бывший чемпион-метатель, добавил 7 кг мышц по той же программе. Бывший пауэрлифтер Фил Вокмэн, у которого уже была впечатляющая мышечная масса, начал выполнять множественные сеты подъ­емов гирь на грудь и толчков. Его плечи настолько выросли, что его даже заподозрили в употреблении стероидов! Заметьте, что я говорю об элитных атлетах, а не о новичках. Если это сработало для них, то сработает для всех.

Что такое «длительная сила»?

Длительная сила — это кондиционная концепция, описывающая способность тяжело работать в десятом раунде, а не только в первом. Повторяющиеся махи гирями и рывки ускоряют сердечный ритм элитных рестлеров до 200 ударов в минуту. Лучшего кондиционного метода не существует!

Чтобы вы поняли, насколько это тяжело, скажу, что US Secret Service Counter Assault Team разработала специальный тест для своих служащих: 10 минут рывков 24-килограммовой гири одной рукой. Вы можете менять руку, когда захотите, - считается общее количество повторений обеими руками. Показатели участников теста превосходили 250 раз, а если вы не дотягиваете до 180-190, то вы никто.

Тренинг с гирями показал, как относительно легкий вес способен улуч­шить гибкость и общую форму, а как насчет брутальной силы?

Изобретательному гиревику не нужна тяжелая штанга, чтобы обеспечить прогрессивное сопротивление. Один из моих старших инструкторов, чемпион по полному контакту Стив Коутер, построил пару мощнейших ног всего лишь с 64 кг отягощений. Как? Он выполнял полные приседания на одной ноге, пистолеты, с двумя 32-килограммовыми гирями. И, конечно, сила, которую дает гиревой тренинг, многофункциональна. Человек приподнимает 390-килограммовую покрышку с первого раза, когда пробует это сделать.

Зная о Вашей спецподготовке, кажется странным, что Вы больше склоняетесь к силе, чем к выносливости. Почему?

Воину нужно и то и другое, он не может игнорировать силу. Поскольку военная подготовка ориентирована на выносливость, очень легко на 100% сфокусироваться на кондиции. Но солдаты удачи упускают один момент — без силовой базы они больше подвержены травмам. Не секрет, что после сорока лет тело любого спецназовца начинает разрушаться. Мой друг уволился из «Морских Котиков» после серьезной травмы спины. Сегодня, благодаря сочетанию тренировок с гирями, мертвых тяг и тяжелоатлетических упражнений, он чувствует себя великолепно.

Заметьте, что в отличие от других силовых снарядов, гири строят силу разнопланово и под разными углами при экстремально широкой амплитуде. Это «промежуточная сила», как ее называет Марти Гэллэхер, делает гиревиков необычайно гибкими.

А если вы получили травму, то вернетесь в строй гораздо быстрее, если начнете тренироваться с гирями. Мой старший инструктор Джеф Мартон преподает силовой тренинг, ближний бой и некоторые другие дисциплины в федеральном агентстве. Сказать, что у парня была тяжелая жизнь, - это не сказать ничего. У Джефа было 20 переломов носа, на его коленях и плечах больше шрамов, чем молний на байкерской куртке. Четыре года назад он начал подумывать о переходе на дру­гую работу, так как начал сказываться стаж. Сегодня он способен делать вещи, о которых не смел и мечтать многие годы — и все благодаря русской гире и нашим особым техникам. История Джефа типична.

Могут ли гири интегрироваться с гантелями или штангой в силовом тренинге?

Есть два способа тренировок с русской гирей. Первый - включить гири в программу, использующую и другие отягощения. Он приемлем для атлетов и тренеров, имеющих образование, опыт и оборудование. Программа Этана Ривса в Университете Вейкфореста — хороший тому пример.

Спецназовцы, восточные единоборцы и другие минималисты предпочитают использовать гири в качестве единственного тренировочного снаряда. Гири могут давать то же самое, что и гантели, но с некоторыми техническими преимуществами. Например, гири обеспечивают в армейских жимах невероятно широкую амплитуду. Они не ограничивают движение плеч в нижней точке и растяжку в верхней. Повесьте гирю себе на ступню (техника русского спецназа), и вам не понадобится пояс для выполнения отжиманий и подтягиваний с дополнительным отягощением. Как гласит лозунг Филадельфийского Гиревого Клуба: «Мы тренируемся с гирями так, как будто достижения цивилизации временны, — не рассчитывайте на то, что не можете взять с собой».

Что Вы подразумеваете под «минималистами»? Это те, кто рассчитывает получить максимальный результат при минимуме упражнений?

Для тренировок у вас есть только определенное количество времени и энергии. Если вы преследуете сразу несколько целей, подберите упражнения, которые позволят вам убить двух зайцев сразу. Например, если ваша цель - улучшить результаты в мертвых тягах и одновременно увеличить силу хвата, то вашим упражнением могут стать мертвые тяги одной рукой. Если вы хотите улучшить результаты в жиме лежа и укрепить бицепсы, то используйте максимально широкий хват в жимах лежа.

Какое упражнение с гирями считается самым эффективным?

Махи с гирями — основа российской методики гиревого тренинга. Вы просто выполняете махи гирь (или гири) между ног и до уровня груди. Руки все время прямые и расслабленные — мощность вырабатывается бедрами. Движение подобно вертикальному прыжку в высоту, но энергия направлена на гирю, а не на корпус. Махи гирями дают прекрасную общую нагрузку всему телу. Вы должны сами попробовать, что­бы оценить их мощность.

Жим гири с груди — это показательное упражнение для русских атлетов, так же как для американских жим лежа. Правила просты: на старте кисть должна быть ниже подбородка, а колени выключены. На самом деле это гораздо труднее, чем кажется. Подавляющее большинство бодибилдеров, которые приняли участие в нашем жиме 40-килограммовой гири с груди на Arnold's Expo, не смогли справиться с весом.

Какую фигуру может развить человек тренирующийся с гирями?

Махи гирями вместе с жимами гири в русском стиле представляют собой великолепную программу для агрессивных минималистов, которые хотят быть готовыми ко всем жизненным сюрпризам и иметь функциональную фигуру. Она будет сочетать в себе линии античных статуй, - широкие плечи, развитая грудь, мощнейшие мышцы спины, выносливые руки, крепкие предплечья, прорисованная середина корпуса и сильные ноги без намеков на приседания.

Можете привести пример базовой тренировочной программы?

Жимы каждой рукой 5x5, махи каждой рукой 5x10, еще раз жимы каждой рукой 5x5. Вы можете поднимать гирю на грудь в начале сета или перед каждым жимом. Если вы не можете выполнить указанное число повторений, делайте больше сетов с меньшими повторениями, следя за общей нагрузкой (сумма произведений сетов и повторений). Например, 3x5, 1x4, 2x3 — всего 25. Между сетами отдыхайте как можно меньше. Начинайте с небольших весов и постепенно их увеличивайте. Трени­руйтесь три раза в неделю. Растягивайтесь. Много ешьте. На каждой четвертой неделе облегчайте нагрузку — выполняйте половину повторений во всех сетах.

А как насчет вариативности?

Нет проблем! Уникальное строение гири, и особенно толстая, гладкая рукоятка, удаленная от центра тяжести, добавляет вам море вариативности во всех упражнениях. Вы можете выполнять махи между ног, не беспокоясь о том, чтобы не задеть колени. Вы можете держать ее, как обычную гантель, или вверх дном, чтобы тренировать хват, а можно использовать ее в качестве медицинбола. Расположение рукоятки позволяет вам перебрасывать гирю из одной руки в другую, как это делают силовые жонглеры. Такие упражнения строят динамическую силу и повышают стойкость организма к травмам, что отличает их от традиционных линейных движений.

Гири подарят вам необыкновенную свободу движений! Они имеют перед обычными свободными весами такие же преимущества, как штанга и гантели перед тренажерами.

В чем отличие Вашей системы от других современных стилей тренировок с гирями?

Как и в боевых искусствах, здесь различают жесткий и мягкий стили. Традиционный русский мягкий стиль характеризуется максимальной эффективностью — незадействованные мышцы расслаблены, движения круговые, волнообразные. Это гиревой спорт — повторяющиеся подъемы гирь.

Мой жесткий стиль тренинга с гирями был разработан в спецвойсках Советского Союза. Он подразумевает значительное мышечное напряжение, усиленное дыхание и рубленные, линейные движения. Это силовая и кондиционная система для применения в войсках. Если традиционный гиревой спорт сравнить с айкидо, то мой стиль — это карате. Один из моих коллег инструкторов описал его, как «просто и зловеще».

Сегодня это школа силы. У меня есть команда из восьми инструкторов, которые разработали свои собственные модификации моей системы, и помогли мне ее усовершенствовать. IM

Источник: www.sportbok.narod.ru