Путеводитель по миру КроссФита для новичков

Влиться в какое-либо спортивное движение может быть непросто, а в случае с КроссФитом можно и вовсе потратить кучу нервов. Это сообщество, где обыкновенными являются проявления силы и выносливости, более того, члены этого сообщества разговаривают на своем собственно языке. В данной статье ты найдешь все, что тебе нужно знать для успешной интеграции в КроссФит сообщество.

Ты готов вступить в ряды кроссфиттеров, но все, о чём ты слышал, это о КроссФит Играх, проведенных Reebok в 2012 от своего коллеги, который уже занимается КроссФитом? На самом деле есть намного больше вещей, о которых следовало бы знать, начиная с того, как избежать травм и заканчивая правильным выбором наиболее подходящего направления и программы. Чтобы облегчить твое вступление в наши ряды, мы приготовили для тебя этот путеводитель по миру КроссФита, в котором ты найдешь все, что тебе нужно знать на первых порах.

Особенности КроссФит

Когда ты пытаешься стать частью некоего сообщества, то неплохо бы научиться понимать его участников и знать местные неписанные правила. Вот быстрый обзор некоторых уникальных особенностей Кроссфита.

ВОД (WOD).

КроссФит имеет богатую собственную лексику и одно из важнейших и самых простых слов — ВОД (WOD —Workout of the Day — тренировка дня или комплекс дня). Это слово каждое утро пишут на белых досках во всех залах по всей стране. И это именно то слово, которое ты увидишь первым, прийдя в новый зал. И это именно то слово, которое ты будешь чувствовать всем телом по пути домой. Этот комплекс включает в себя «постоянно изменяющиеся, высокоинтенсивные, функциональные движения». Его цель — сделать атлета лучше, быстрее, сильнее и именно на нем ты сосредоточишь все свое внимание в этот день.

Вот еще ряд терминов из мира КроссФита, с которыми тебе придется жить:

  • Девчонки — серия легендарных комплексов, которые носят имена девушек. Когда основателя КроссФита Грэга Глассмана (Greg Glassman) спросили, почему он назвал их женскими именами, то он ответил: «Каждая тренировка, после которой ты лежишь на спине, таращишься в небо и не понимаешь, что только что произошло, заслуживает женского имени».
  • Палео — любимая диета кроссфиттеров, которая предполагает питание в стиле наших предков — пещерных людей. А это значит — много мяса и овощей, минимум молочных продуктов, бобовых и зерновых, сахара и крахмала.
  • Киппинг  — небольшое, но мощное движение всего тела, которое начинается с бедер. Используется, чтобы придать импульс телу, особенно при подтягивании.
  • АМРАП (AMRAP) или ЗКМБР - акроним обозначающий «закончить как можно больше раундов». Данное указание часто встречается в ВОД’ах.
  • RX’d  — означает, что тренировка была выполнена в точности как написано (с предписанным весом и количеством кругов/повторений).
  • Подвижность (Mobility)  — отличимый от гибкости тренинг, направленный на развитие моторики и подвижности суставов, позволяющий телу выполнять всю гамму движений в любых упражнениях.

Повышаем интенсивность

Новички могут быть слегка шокированы, когда увидят, с какой интенсивностью занимаются опытные кроссфиттеры. Поскольку большинство комплексов подразумевают соревнование на время или с другими участниками тренировки (это и есть спортивная составляющая фитнесса), то тебе придется выполнять все упражнения в высоком темпе и с поддержанием высокого ЧСС (частота сердечных сокращений). Поощрение дружественного соперничества между присутствующими в зале заставит тебя показывать результаты, на которые ты и не надеялся.

В любом случае, не забывай, что КроссФит крайне адаптируемая система, так что комплекс, разработанный для самого сильного атлета в зале, может и должен быть адаптирован под твои потребности и возможности.

Кривая обучения

В 2009 году на Играх по КроссФиту лучший результат при выполнении рывка составил 240 фунтов (109 килограмм), а в 2012 году, на региональных состязаниях, лидеры выполняли рывок уже с весом в 295 фунтов (139 Кг). Вывод? Даже лучшие атлеты в мире КроссФита продолжают совершенствоваться и учиться чему-то новому. Мастерски овладеть гимнастическими движениями или упражнениями из арсенала тяжелой атлетики не так уж и просто. И многие отличные атлеты совершенствуются, попутно обучая новичков в мире КроссФита в местных залах по всему миру.

КроссФит поощряет создание сообщества совершенно нового образца, так что не страшись массы, красоты и скорости своих новых соратников. Когда-то они все были новичками.

Порог болевой чувствительности

Из-за интенсивности и насыщенности комплексов в КроссФите многим новичкам придется привыкать к тому, что их мышцы будут ныть от нагрузок. Даже те, кто уже имеет за плечами опыт в различных атлетических дисциплинах или усердно тренировался, могут потратить несколько недель на адаптацию к новым объемам нагрузки. Такие базовые вещи, как лед, ибупрофен, рыбий жир и спортивные валики помогут справиться с трудностями первых дней. Кстати, последний можно найти в каждом КроссФит-зале.

Все еще болит? Поищи ответ в сетях. Найди в Твиттере тэг @CrossFitProblms и ты увидишь самые разные сообщения атлетов о самых разнообразных проблемах, связанных с КроссФитом и их решения. К примеру: «Мне легче спускаться по лестнице задом наперед, настолько сильно ноют мои четырехглавые мышцы ног».

Выбор подходящего зала

«Все КроссФит-залы разные» — говорит Зак Форест (Zach Forrest), сооснователь CrossFit Max Effort, который расположен в Лас-Вегасе, — «ни один филиал не похож на другой».

Это может добавить трудностей при выборе подходящего зала. Форест, бывший оперативник «Морских Котиков», считает, что его команда тренеров лучшая в Лас-Вегасе, но он все равно советует людям, заинтересовавшимся КроссФитом, попробовать для начала остальные шесть залов в округе, если у вас есть такая возможность. «Если у тренера глубокие технические познания, но он не подходит тебе по стилю, то все равно насколько он компетентен» — говорит Форест. Все просто — ты добьешься лучших результатов с тренером, который тебе симпатичен.

Также тебе следует выделить время на общение с тренерами или владельцами зала, чтобы обсудить твои личные спортивные цели и разобраться, сможет ли данный зал помочь тебе в их достижении. Некоторые тренера, такие как Форест, концентрируют усилия на поощрении выполнения Кроссфит комплексов, с целью ежедневного повышения своих результатов. «Улучшение здоровья зависит от улучшения показателей в зале.» — считает Форест. — «Моя работа — нагрузить твой зад по максимуму, а уже вслед за этим улучшать твои самочувствие и внешний вид». Если ты хочешь попробовать классический КроссФит, с соревнованиями, скоростью и интенсивность, то такие программы тебе понравятся.

Есть, разумеется, и другие подходы. Роб Вольф (Robb Wolf), сооснователь NorCal Strength & Conditioning в Чико, Калифорния, и автор книги «The Paleo Solution», верит, что наиболее успешные залы предлагают целый список различных узкоспециализированных КроссФит-занятий, включая гимнастику, тяжелую атлетику и даже персональный тренинг, чтобы удовлетворить специфические нужды клиентов.

«Владельцы залов так сосредоточены на организации групп, что забывают про возможность развития людей по программе, которая позволит им подниматься на следующий уровень и переходить в новую группу» — говорит Вольф. Он сравнивает такой подход с системой, принятой в додзё, где изучают восточные боевые искусства. Там ученики обучаются, развивая свои навыки и поднимаясь по классовой лестнице. Вольф верит, что такой подход позволяет ученикам не оставаться наедине со своими проблемами, что потенциально возможно в КроссФите, который изобилует самыми разными программами. «Иногда большие нагрузки и напор, которые так часто встречаются в КроссФите, могут отпугнуть новичков и заставить их искать подходящую программу дальше» — говорит Роб.

Даже если ты уже имеешь опыт в тяжелой атлетике и считаешь себя достаточно сильным человеком, убедись, что рассматриваемый тобою зал предлагает пробное занятие и посети его, чтобы быть морально готовым к тому интенсивному пожарищу, в котором можешь оказаться, выбрав КроссФит.

И последнее. Надо признать, что местоположения зала играет чуть ли не решающую роль и может сказаться на эффективности программы, которую ты выбрал. Наибольшего прогресса можно добиться, посещая зал от трех до пяти раз в неделю, а значит, близко расположенный зал позволит тебе чаще выполнять твои ВОДы. Как говорит Вольф: «Если зал расположен прямо возле твоего дома и тебе нравиться дорога к нему, то ходи именно туда!».

Правило #1: Будь доброжелательным

Одна из самых привлекательных вещей в КроссФите — чувство партнерства и товарищества во время занятий, проводимых в местном зале. Поощряя соперничество, взаимодействие и узы взаимной поддержке в зале, сторонники КроссФита верят, что они могут улучшать в атлетах не только их спортивные навыки. Также они создают место, в котором приятно заниматься.

Разумеется, ни один спортивный зал, рассчитан он на КроссФит или любой другой вид тренировок, не обходится без местных идиотов, качков-фанатиков и людей с чрезмерно развитым эго. Но придерживаясь простых правил, которые мы составили при помощи своих филиалов, разбросанных по всей стране, ты сможешь избежать участи стать одним из них:

  • Поддерживай чистоту. КроссФит залы могут быть большими, могут находиться под открытым небом или быть выполнены в виде «Спартанских площадок», но они всегда чистые! Помогай сохранять их в таком виде. Пот, кровь, инвентарь, мел и рвота могут летать по всему залу во время выполнения комплексов. Но это полностью твоя обязанность — убрать за собой и вернуть использованный инвентарь на место. Прорезиненные блины (резиновые веса, которые одеваются на штангу) очень весело ронять на пол, но не делай из этого привычку, ведь подобные падение все же наносят урон и могут повредить дорогую штангу.
  • Оставляй свое эго за дверями. Не имеет значения, в какой ты физической форме, КроссФит со своими высокоинтенсивными, комплексными движениями и упражнениями с большим весом не станет для тебя легкой прогулкой. Не злись если субтильная мамаша или 16 летний подросток в твоей группе покажет лучшее время или поднимет больший вес, ведь соревнуешься ты еще и с собой. Вспомни, на что ты был способен раньше и улыбнись себе, пока будут поздравлять других за их впечатляющий результат. Ты можешь «победить» в другой раз.
  • Заставляй себя. Ты можешь стать сильнее, быстрее и здоровее только в том случае, если будешь увеличивать вес штанги и скорость своих движений. Не стоит идти на компромиссы со здравым смыслом и безопасностью, но если ты можешь правильно выполнить тягу, то значит, ты можешь сделать это и с большим весом. Это может побудить и окружающих — заставить их двигаться вперед. Слушай своих тренеров, которые будут следить за правильным выполнением упражнения и поправят тебя, когда нужно. Если же ты завалил попытку из-за плохой физической формы — повтори.
  • Высказывай поддержку. Групповые занятия — это отличное испытание, но они не должны приводить к конкуренции. Те, кому нелегко даются те же веса и движения, с которыми сложно и тебе, нуждаются в такой же поддержке, чтобы нормально справляться с комплексами. Если ты закончил раньше кого-то, подбодри этого человека и морально помоги ему закончить данный этап. Нельзя также недооценивать и групповую поддержку, когда кто-то пытается поставить персональный рекорд. От такого подбадривания может зависеть поднимет человек вес или бросит штангу.

КроссФит 101

Вместо того чтобы нагружать тебя по полной в первый же день, в который ты записался, твои тренера, скорее всего, проведут с тобой ряд ознакомительных занятий. Это нужно для того, чтобы быть уверенным, что ты способен правильно и безопасно исполнить все движения, которые могут потребоваться при выполнении любого комплекса. Это подразумевает как базовые, но крайне важные упражнения — приседания, становая тяга, жим штанги, так и более сложные, комплексные упражнения из арсенала тяжелой атлетики — рывок и толчок штанги.

Большая часть таких вводных курсов длится от 4 до 12 занятий, на протяжении которых ты будешь повторять все эти упражнения со штангой. По мере того, как ты будешь продвигаться в обучении, движения и упражнения будут становиться все сложнее и будут группироваться в короткие комплексы в конце каждого занятия. Со временем эти комплексы будут становиться все более интенсивными и сложными, подготавливая тебя к стандартным занятиям по КроссФиту.

В любом случае, в разных залах практикуют разные подходы к обучению. К примеру, CrossFit Excel, расположенный в Мантека, Калифорния, и CrossFit Threshold в Майами проводят лишь 4 вводных занятия за две недели. После их завершения участник может посещать стандартные занятия по КроссФиту.

Другие занятия для новичков, такие как Функциональный Фитнес, предлагаемый в CrossFit New Albany, что в Огайо, более всеобъемлющие. Владелец зала Ральф Хикс (Ralph Hicks) недавно представил эту программу, сделав ее обязательной для всех новых членов наряду с курсом по тяжелой атлетике. Все новички должны научиться выполнять упражнения и комплексы эффективно и безопасно. Если же тебе это дается с трудом, то тебя не допустят до занятий по КроссФиту (занятия по Функциональному Фитнессу, кстати, стоят дешевле, чем занятия по КроссФиту).

Хикс разработал Функциональный Фитнесс, рассчитывая на тех новичков, которые, придя на занятия, хотели бы делать максимум и вступать в соревнования с теми, кто выполняет полноценный комплекс. Они могли бы травмироваться или перегореть, выполняя упражнения неверно. «Мне все равно, будут они заниматься Функциональным Фитнессом полгода или год.» — Говорит Хикс. — «Это марафон, а не спринт. Так что через 18 месяцев таких занятий они будут в намного лучшей физической форме, чем без них».

Однако такие занятия решили и еще одну проблему — заняли делом и вовлекли в мир КроссФита всевозможных родственников и друзей, которые не заинтересованы в ежедневных соревнованиях и тяжелых тренировках. Они могут участвовать в жизни сообщества, заниматься своим видом КроссФита и при этом не проливать литры пота, постоянно выкладываясь на полную. «Мы подготовим тебя к основным тренировкам по КроссФиту, но у нас есть и люди, которые не хотят заниматься настоящим КроссФитом. Меня это устраивает.» — говорит Хикс.

Не навреди

Повторение любой интенсивной активности 3-6 раз в неделю, очевидным образом повышает риск травм. 90% бегунов марафонцев, к примеру, имеют те или иные травмы. Но если ты ответственно подходишь к своим тренировкам по КроссФиту, выполняешь все предписания тренера до и после тренировки, то ты с легкостью избежишь тех страшных травм, которые могут отбросить тебя в развитии на несколько недель назад.

Во-первых, с умом подходи к выбору ежедневной нагрузки, трезво оценивай свои возможности. Тренер, разумеется, поможет тебе правильно выбрать используемый вес и подкорректировать определенные движения, но спустя несколько месяцев, ты должен сам чувствовать, насколько профессионально ты выполняешь то или иное упражнение в том или ином комплексе. Многие зады используют для разминки те же движения, которые потом встречаются в комплексах. Так что используй их для того, чтобы отточить свои умения и прикинуть, какой вес тебе лучше использовать, вместо того, чтобы слепо следовать цифрам, указанным в инструкции.

Следующий совет более аморфный — прислушивайся к своему телу. Иными словами, если что-то ощущается не так, как обычно, то, возможно, ты рискуешь получить травму. Очевидно, что иногда крайне трудно остановиться посреди выполнения соревновательного комплекса, но для твоего здоровья в долгосрочной перспективе, полезнее найти момент и прислушаться к своему телу, чтобы понять — эта боль является признаком возможной травмы или это просто привычная мышечная боль, появляющаяся вследствие нагрузок от комплекса.

В завершение, не стоит забывать о выполнении специальных упражнений на подвижность, на растяжку, упражнений, помогающих быстрее восстанавливаться, и подготовительных упражнений перед началом комплекса. Сейчас многие залы выделяют отдельные занятия по «Комплексам на подвижность», но если в твоем зале такое не практикуют, то займись этим сам и посети сайт mobilitywod.com. Келли Старретт, маниакальный физиотерапевт в мире КроссФита, известный так же как «KStar», создал на YouTune целую империю, посвященную растяжкам, движениям, самопомощи и самовосстановлению. Его миссия, как он говорит, сделать растяжку вновь сексуальной. Старретт регулярно выкладывает свои короткие «Комплексы на подвижность», в которых наглядно и забавно решает одну из проблем, с которой постоянно сталкиваются атлеты во время своих каждодневных тренировок. Коленям, бедрам и плечам уделяется масса внимания, но такие темы, как стабильность кора, правильная постановка груди и подвижность лодыжек помогут разобраться с потенциально опасными движениями и получить новый источник силы.

В описании своего сайта Старретт пишет, что это «возможность для атлетов поговорить об их никудышной растяжке и паршивой подвижности суставов», что позволит им научится избегать травм и направлять силу в обход слабых участков тела — прямо в руки. И, похоже, это основная идея его проекта, которая и принесла ему основную славу. «Ты должен отвечать за то, что ты делаешь» пишет Старретт. Потрать хотя бы 10 минут в день, работая над подвижностью и эластичностью своего тела, и КроссФит станет для тебя еще более эффективным.

Источник: wodloft.ru