Программа тренировок Арнольда Шварценеггера: Неделя 1, Дни 3 и 4

Опубликовано 02.03.2014 13:31

Вы наверно слышали истории о том, как Арнольд Шварценеггер и другие великие чемпионы той эпохи вроде Дэйва Дрейпера и Эда Корни иногда устраивали импровизированные соревнования, например по приседаниям. После этого они оставались лежать на полу, задыхаясь. Существует время и место для таких сумасшедших занятий, но сейчас не тот момент. Пока вы прогрессируете, двигаясь по первым стадиям «плана Арнольда», прислушайтесь к Фрэнку Зейну. который рассказал в интервью bodybuilding.com в 2008, как он тренировался вместе с Арнольдом: «Мы на самом деле никогда друг друга не вызывали на состязание. В основном, когда мы делали подход, это было просто тренировкой. Мы делали около 4-5 сетов. Мы просто делали столько, сколько нам казалось по силам сделать в данном конкретном сете».

У Арнольда была невероятная интенсивность, когда речь шла о приседаниях. но даже он приседал с максимальным весом только тогда, когда чувствовал уверенность в результате. Работая по этой программе, старайтесь изо всех сил в каждом подходе на каждой тренировке, и, если дела идут особенно хорошо, не бойтесь выложиться в подходе с максимально возможным весом.

День 3: ноги, низ спины, пресс

Арнольд выполнял приседания с максимально возможным весом, когда он действительно хотел вытолкнуть себя за рамки. Оцените, как вы себя чувствуете, и если все хорошо, можете попрактиковать присед с максимальной нагрузкой раз в пару недель.

Техника максимального усилия

Выберите одно упражнение и определите вес, с которым вы можете сделать только 1 повторение. Чтобы выйти на этот вес, выполните серию подходов по принципу пирамиды, как следует отдыхая между сетами: 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1 повторений.

  • Классические приседания: 5*8-12, отдых 45 секунд
  • Становая тяга со штангой с прямыми ногами: 5*8-12, отдых 45 секунд
  • Наклоны со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд, выполняется только 1 раз в неделю
  • Выпады со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд
  • Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд
  • Суперсет: голень в тренажере стоя + голень в тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд
  • Скручивания на блоке: 4*25, отдых 45 секунд

Если до этого вы придерживались программы, в которой каждая часть тела прорабатывалась 1 раз в неделю, то, возможно, будете удивлены, как это вы сможете быть готовы ко второй атаке на грудь и спину в одну и ту же неделю. Поверьте Рику Дрэйзину: вы будете готовы.

Дрэйзин, бывший профессиональный рестлер, был партнером Арнольда по тренировкам в Голдз Джим в Венис с 1970 по 1974 годы. В то время эта пара пережила множество тренировок груди и спины по 2 и даже по 3 раза в неделю. Дрэйзин рассказал bodybuilding.com в 2008, что такая программа никоим образом не приводила к ухудшению техники выполнения упражнений, в частности, когда речь шла о тренировке груди.

«Арнольд всегда выполнял упражнения очень технично и поддерживал фокус на работающих мышцах», - говорит Дрэйзин. «Иногда мы делали 2- секундную паузу в нижней точке жима лежа или разводок лежа, чтобы прочувствовать полное растяжение мышц. Со всеми остальными частями тела делалось то же самое».

Вам нужно отвести гантели назад и вниз прежде, чем поднять их вверх, мощно сократив мышцы. Посмотрите на лицо Арнольда на видео его тренировок, и вы поймете, что иногда это может быть болезненно. Потом посмотрите на его грудь, и вы увидите, что этот способ определенно эффективен.

День 4: грудь, спина, пресс

  • Жим штанги лежа: 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых между сетами 45 секунд
  • Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, небольшой угол) 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых 45 секунд
  • Суперсет: разводка лежа (30, 12, 10, 8, 6 повторений)+пуловер с гантелью(30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
  • Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа, отдых 45 секунд
  • Суперсет: тяга штанги в наклоне (30, 12, 10, 8, 6 повторений)+тяга гантелей в наклоне (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
  • Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25, отдых 45 секунд

Источник: i-pump.ru