Медленные мышечные волокна

Как мы знаем мышечные волокна делятся на быстрые и медленные.

Быстрые мышечные волокна (белые) – волокна, способные развивать большое усилие, сжигая при этом в короткое время большое количество энергии за счёт реакции, называемой гликолизом.

Медленные мышечные волокна (красные) – наоборот развивают относительно небольшое усилие, но способны развивать это усилие очень долго.

В силовых видах спорта традиционно упор делается на развитие быстрых мышечных волокон, дающих взрывную силу. Вклад в этот показатель медленных мышечных волокон относительно невелик, но атлеты, борющиеся за килограммы на ответственных соревнованиях, давно уже поняли, что даже незначительная, на первый взгляд, прибавка очень часто решает исход турнира.

Что же касается культуристов, то тренировка медленных мышечных волокон никак не менее важна для них, нежели тренировка быстрых. Медленные мышечные волокна имеют такой же потенциал развития, как и быстрые, то есть, что и показывает практика, они могут равными быть в объёме быстрым волокнам, а в мышцах спины и ног даже существенно их превышать за счет большего количества. То есть даже в случае равного количества быстрых и медленных волокон в мышцах мы получаем возможность не просто увеличить, а удвоить рост мышечных объёмов, включив в свою тренировочную программу тренировки медленных мышечных волокон.

Какова же природа работы медленных мышечных волокон?

АТФ (аденозинтрифосфат) – универсальный источник энергии в клетке. В медленных мышечных волокнах АТФ образуется счёт окисления углеводов и жирных кислот. Распадаясь на АДФ и свободную фосфатную группу, АТФ выделяет обратно энергию, питающую все процессы в клетке. Окисление (процесс присоединения к молекулам ионов кислорода) требует доставки в клетки кислорода при помощи гемоглобина, который и придаёт медленным мышечным волокнам красный цвет.

Медленные мышечные волокна несут функцию выполнения лёгкой, но продолжительной работы. Отсутствие необходимости давать взрывную силу, а значит давать большое усилие в короткий срок, делает возможным получение энергии способом окисления, который требует намного больше времени, чем гликолиз, дающий энергию в быстрых мышечных волокнах.

Скорость сокращения медленных мышечных волокон тоже относительно меньше, чем быстрых и их отказ происходит несколько иначе, чем быстрых волокон. Он уже, соответственно, обуславливается не большой нагрузкой в короткий промежуток времени, а лёгкой нагрузкой в течении дольшего отрезка времени.

Как тренировать медленные мышечные волокна?

Всем известны множество методик тренировки быстрых мышечных волокон. Все они сводятся к одному принципу – микротравмирование мышечного волокна посредством создания на мышцы нагрузки, близкой к предельной, в течении 15…30ти секунд, желательно с отказом в последнем или единственном подходе.

Медленные мышечные волокна требуют других тренировок. Их энергоснабжение включается в работу только через 20 секунд минимум, поэтому вес нужно подобрать так, чтобы работать ним во временном диапазоне 30…60 секунд до полного отказа. Это время может занимать как работа на высокое количество повторений, так и на одно повторение, выполняемое в стато-динамическом стиле. При этом амплитуда как большого количества повторений, так и одного повторения, должна быть сокращена для исключения задержки снаряда как в верхней точке амплитуды, так и в нижней. Это делается для постоянного в течении этих 30…60ти секунд нахождения мышцы под нагрузкой. Если выполнить хотя бы один раз в это время движение с полной амплитудой, то в мышце произойдёт кровообмен, для тренировок медленных мышечных волокон крайне нежелательный, так как из мышцы вымоется молочная кислота, закислявшая клетки. А, как мы уже упоминали в наших статьях ранее, микротравмы миозиновых мостиков эффективны только в условиях утомления мышцы, то есть когда энергоресурсы выбраны хотя бы наполовину. В быстрых мышечных волокнах концентрация АТФ снижается наполовину гораздо быстрее, для медленных же волокон сигналом того, что концентрация энергоресурсов снижена достаточно есть жжение, появляющееся в мышцах, когда они уже закислены молочной кислотой, выделенной при гликолизе быстрых волокон. Далее в дело вступают медленные волокна, и продолжая движения внутри амплитуды мы должны дойти до отказа, не в состоянии больше поднять снаряд даже такого, казалось бы незначительного веса. Такое выполнение тренировок медленных мышечных волокон считается достаточно эффективным для стимуляции их роста.

Как часто тренировать медленные мышечные волокна и можно ли их тренировать на одной тренировке с быстрыми?

Пластическое восстановление медленных волокон, в отличии от всех других процессов, происходит не в пример быстрее, чем быстрых. Как правило, фаза суперкомпенсации наступает через два дня на третий. Поэтому отказные тренировки медленных волокон можно смело проводить два раза в неделю.

На практике проверено, что тренировать медленные мышечные волокна лучше отдельно от быстрых, то есть лучше разнести их тренировки в разные тренировочные дни. Но в повседневной жизни далеко не все имеют возможность ездить в зал два раза в неделю для тренировок быстрых волокон плюс ещё два для тренировки медленных. Поэтому сам собой возникает вопрос, как же тренировки обоих типов волокон комбинировать на одной тренировке? Если прокачивать каждую группу мышц по два раза в неделю, то можно ли включать в эти двухразовые тренировки медленные волокна?

Можно. Наиболее рациональным теоретически является выполнение тренировки медленных волокон сразу после тренировки быстрых, так как после тренировки быстрых волокон мышцы достаточно закислены молочной кислотой, и логичным выглядит решение этим воспользоваться незамедлительно. Тренировать ли медленные волокна высоким количеством повторений или выполнять одно повторение за 30 секунд мы рекомендовать не станем. Мнения авторитетных атлетов по этому поводу расходятся, а их результаты сложно проверить. Поэтому лучше всего проверить всё это каждому на себе.

Идите в зал и начинайте тренироваться!

Читайте все статьи сайта, касающиеся набора мышечной массы:

Источник: fit2fight.ru