Каталог статей
Метод тренировки по В. Я. Огареву
Занятия ведутся с каждым занимающимся индивидуально, потому что, во-первых, нужно каждому занимающемуся ставить технику, во-вторых, количество подъемов у каждого занимающегося свое, разный собственный вес и физическая подготовка. Тренировка начинается с разминки, после чего новичку предлагается поднять гирю весом 8 кг, по возможности соблюдая технику выполнения упражнения, показанную ему на занятиях ОФП, каждой рукой столько раз, сколько он сможет, но не более 50 подъемов. Если же ему удалось легко поднять снаряд 50 раз, то вес его увеличивается на 2 кг, и снова предлагается проделать то же самое. Если же гиря весом в 8 кг поднимается меньше 10 раз, то ОФП продолжается. Если больше 10, но меньше 50, то занимающемуся в зависимости от результата дается задание с таким расчетом, чтобы он на следующем занятии делал столько подходов к гире, чтобы в сумме было 50 подъемов, а в каждом подходе количество раз не превышало 30 процентов от рекордного результата. Например, при 30 подъемах делается 5 подходов по 10 подъемов в каждом. При этом очень тщательно контролируется техника выполнения упражнения, так как легче научить, чем исправить ошибку в технике, допущенную из-за просмотра преподавателя. Следующая контрольная прикидка проводится примерно через 6 занятий (занятия проводятся три раза в неделю.). Когда же 50 разовый рубеж покорен, то по той же схеме продолжаются занятия с 10 кг гирей. После подъема 10кг гири по 50 раз каждой рукой, занятия по этой же схеме продолжаются с гирей 12 кг и тоже до50 подъемов каждой рукой, затем 14 кг, затем занимающийся переходит на толчок двух гирь весом 8 кг. С этого момента основная часть занятий идет по времени. На следующем занятии делается три минутных подхода в толчке и 6 в рывке (рывок тренируется по такой же схеме, как и толчок.). На последующем 6 минутных подходов в толчке и 3 в рывке. Далее происходит чередование. Через 6 занятий делается прикидка. Результат более 100 подъемов, как в толчке, так и в рывке дает право на переход к гирям большего веса (плюс 2 кг.). Все это время он обязательно ведет дневник, выполняет домашние задания (упражнения на мышцы пресса, спины, ног и кроссы.). На каждую группу мышц предлагается 4-5 различных упражнений, чтобы у занимающихся был выбор. Каждое занятие заканчивается упражнениями для мышц пресса, игрой в футбол, бросками баскетбольного мяча по кольцу с точки или легким бегом и профилактическими упражнениями. Как вспомогательные включаются упражнения, которые помогают освоить технику двоеборья (махи с гирей, подъем гирь на грудь, упражнения на гибкость). И увеличить силу мышц занятых при выполнении двоеборья (полуприседы с гирями на плечах, различные махи и упражнения для мышц пресса.).
После того, когда занимающийся сможет выполнить 100 подъемов в толчке и рывке гири весом 16кг, план занятий незначительно изменяется. Если на первом занятии занимающийся делает 9 подходов в толчке, то в рывке нужно сделать 3 минутных подхода, то на втором занятии делает 6 подходов, как в толчке, так и в рывке, на 3 соответственно в толчке 3 подхода и 9 подходов в рывке. Количество занятий увеличивается до 4 в неделю. После выполнения норматива 2 разряда на занятиях начинаем использовать как в толчке, так и в рывке гири разного веса, например, первый подход делается к гире весом 8 кг, второй к гире 10кг, третий снова к снаряду весом 8кг. (на языке штангистов пирамида.). После выполнения 100 подъемов гирь весом 24 кг добавляется еще один день занятий в неделю. При выполнении норматива МС России количество занятий в неделю достигает шести.
Выше изложена примерная методика тренировки толчка и рывка. Работа с каждым занимающимся ведется индивидуально, и в связи с этим количество минут в подходе и количество подъемов в минуту, то есть темп могут меняться, в зависимости от того, какие цели преследуются занимающимся на данном этапе подготовки. Очень важную роль в достижении результатов играет бег по пересеченной местности или езда на велосипеде, или катание на лыжах.
Занимаясь по этой методике с 2001 года, практически не пропуская занятий, Д. Бенидзе в 2006 году в 15 летнем возрасте на первенстве России среди юниоров выполнил норматив МС России, заняв при этом третье место, а спустя год с небольшим выиграл кубок России, выполнив при этом норматив МСМК. Перед чемпионатами мира и Европы Д. Бенидзе тренировался по методике «гусеница». Шесть тренировок в неделю. Отсчитывалось 13 недель от дня соревнований плюс еще 2 дня. План тренировок составлялся еженедельно. В первую неделю в понедельник делалось 3 подхода по минуте каждый в 18-22 разовом темпе к гирям весом 16,20,24кг, во вторник 6 (две серии 16,20,24.) в том же темпе, в среду 9 (три серии). Четверг, пятница, суббота повторяли первую часть недели. Во второй неделе каждый подход длился 1,5 минуты. Третья неделя повторяла первую. В четвертой неделе каждый подход длился 2 минуты, а пятая повторяла вторую. В шестой каждый подход длился 2.5 минуты, а седьмая повторяла четвертую. В восьмой неделе каждый подход длился три минуты, а девятая повторяла шестую. После восьмой недели «гусеница», начала опускаться вниз. В десятой неделе подходы длились по две минуты, а в 11 по 2,5. В 12 неделе на подход уходило 1,5 минуты. В 13 неделе каждый подход длился 2 минуты, и подходы выполнялись в обратной последовательности, то есть 9,6,3,9,6,3. Через два дня отдыха участие в соревнованиях. Кроме того, на каждом занятии, за исключением последней недели, делались полуприседы с гирями на плечах по схеме 3,6,9 подходов от 12 до 18 повторений в каждом. Девять подходов выпадало на то занятие, в котором в толчке двух гирь делалось три подхода. Вес гирь 36,40 и44кг. Так же на каждой секции выполнялись упражнения для развития мышц пресса.
Рывок делался на каждом занятии по 10 минут. Начальный вес гири был 20кг, затем по мере легкости выполнения упражнения в течение 10 минут вес снаряда увеличивался на два килограмма. Например, если гиря весом 22 кг легко поднималась на нескольких тренировках все 10 минут, то вес снаряда увеличивался на 2 кг, и наоборот, если меньше 10 минут, то уменьшался. На соревнованиях Д. Бенидзе, выполняя рывок, использовал все десять минут с гирей весом 32кг, установив при этом рекорд России, Европы и мира в весовой категории до 63кг. Последний месяц перед стартом Д. Бенидзе пробегал не менее 10км ежедневно. Кубок России 2009года, Чемпионат Европы и Мира были выиграны с новыми рекордами России, Европы и Мира.
В результате занятий гиревым спортом выявились четыре методики тренировок.
1. Процент от рекордного количества подъемов (не менее 30% и не более 70%.), появившаяся после изучения учебника по тяжелой атлетике.
2. Малая поминутка, то есть на одном занятии 3 подхода по минуте, на втором 6 с дальнейшим чередованием. (как правило используется с гиревиками массовых разрядов.). Появилась после введения лимита времени.
3. Большая поминутка, на первом занятии 3 минутных подхода, на втором 6 на третьем 9 минутных подходов. С дальнейшим чередованием. Используется с гиревиками 1 разряда и КМС. Появилась после введения лимита времени
4. Гусеница. Используется при работе с МС. Эффективна для работы с высококвалифицированными спортсменами. При использовании этой методики важно не перетренироваться.
В проводимых мною тренировках, после отмены жима гири, никогда не использую различных жимов, т.к. в процессе занятий пришел к выводу, что они снижают гибкость, увеличивают массу занимающегося и тем самым увеличивают путь к вершине мастерства. Также не применяю специальных упражнений для развития силы кистей рук. Считаю, что выполнения рывка во время тренировок вполне достаточно. Это же подтверждает и практика. Во время тренировок вес снарядов должен быть как минимум на 4 кг меньше соревновательных. Это позволит избежать травм и повысить силовую выносливость. Выполняются только полуприседы с гирями на плечах, упражнения на пресс и профилактические. Огромное значение для достижения результата имеет бег.
На первый взгляд, нехитрые методики дают довольно неплохие результаты, если их использовать, учитывая индивидуальные особенности занимающихся. Бывает так, что занимающийся не ставит целью добиться высокого результата, а хочет просто держать себя в хорошей спортивной форме. Ему достаточно в своих занятиях использовать две первых методики.
Обобщив свой опыт, я пришел к выводу, что моя методика занятий гирями оправдана, т.к. она дала высокие результаты:
1. Силу и выносливость юношам, идущим в армию;
2. Организацию здорового образа жизни у занимающихся в секции гиревого спорта;
3. Умение конструировать индивидуальный стиль жизни;
4. Создание условий для достижения обучающимися наивысших спортивных достижений средствами гиревого спорта, а именно, мною подготовлено: 8 мастеров спорта России (Шувалов Сергей, Кузнецов Анатолий, Арсеньев Алексей, Ермолин Александр, Аникин Денис, Огарев Александр, Бенидзе Джонни, Юрышева Елена); 1 мастер спорта России международного класса (Бенидзе Джонни), более 30 кандидатов в мастера спорта России.
Ежегодно на областных соревнованиях гиревики нашей секции занимают призовые и первые места. Установлено более 80 рекордов области, 15 рекордов России, 9 рекордов Европы и 4 рекорда мира. Рекорды России, Европы и Мира, за исключением 2 российских, установлены в последние годы.
Источник: kettlebell.ucoz.com