Путь до КМС по Пауэрлифтингу

tribunal Новичок

И так начнем!Эта статья о том, как получить заветную корочку кмс по пауэрлифтингу.Все мы помним как придя в зал,мечтали

об огромных обьемах как у Арнольда и Коли.Но вдоволь потаскав железо вы почувствовали силу,и поняли, что ваш путь это не путь

больших обьемов.И начитавшись и наслушавшись советов принялись еб*шить базу.Но увы проходит пол года,а вы так и застрявши

на результате 1-2(взрослого)ряздяра начинаете невольно думаеть "закинуть" ПЛ,под придлогом "это не мое","генетика плохоя" и т.д.

Эта статья для тех, кто не лишились упорства и готовы продолжать путь "Бесконечной силы".

Первый и самый главный аспект в любом спорте-это психологическая готовность.В пауэрлфитинге она чаще всего проявляется

когда спортсмен видит большой вес,и начинает необосновоно боятся его.Франко Коломбо говорил,"если делаешь то делай уверенно

и не бойся,а если боишься,то не делай".Если вы выбрали такой путь,то вам всю жизнь работать большущими весами,если вы боитесь,

то задумайтесь,может это не ваш спорт.А если вы все еще полны решимости тогда делайте то что должны и будьте уверены во взятом

весе!)

Второй аспект,тоже очень важен,это отдых и питание.Отдых само собой представляет собой востановлени и лучший отдых это сон,

рассказывать сколько спать я думаю уже нет смысла,это и так все знают.Также мы не должны забывать о том что бы всегда должны

быть полны сил,мы не изматываем себя на тренировках как билдеры.Питание Лифтеров от билдеров отличается большим количеством

употребляемых углеводов.Ненадо бояться их есть уминать кучами)Обьяснять почему именно углеводы, я думаю тоже ненадо)

Вот мы плавно пришли к программе.Если вы в данное время активно тренируетесь,то я вам советую дать отдых в одну- две недели

чтобы приступить к программе с новыми силами)

Третий аспект,это мне кажется не менее важно.Вычислить отстающие мышцы,и соблюдение техники,часто кажется что ты все выполняешь

правильно,но все же стоит пересмотреть свою технику ведь без техники никуда,есть множество статей про технику базовых упражнений

поэтому рассписывать их тут нету смысла.

Начнем с жима,если вы делаете жим и неможете дожать штангу доконца,но старт хороший то у вас отстает трицепс,делайте на него

уклон в подсопке,если же вам тяжело сдвинуть штангу с мертвой точки,то надо сделать аспект на широчайшие.

Моим предпочтением в программах всегда были трех разовые трениновки, пн ср пт,либо вт чт сб.Каждая моя тренировка является тяжелой

но на отдельное базовое упражнение.Также хочу сразу написать как вычислять свой % от максимума.Допустим ваш максимальный жим

на раз 90 кг,вам нужно 80% от 90 кг.Формула проста,90х80;100=72 кг.72 кг это 80%.

Сначала построим цикл по приседаниям.

Припустим сейчас приседаеш 140кг 5по5.

Будем планировать через 10 недель (т.е. чуть больше 2 месяцев) сделать 147,5кг 5х5.

Прибавлять будем еженедельно по 2,5кг.

Следовательно, цикл на приседаниях будет такой:

1 неделя – 125кг – 5 по 5.

2 неделя – 127,5кг – 5 по 5.

3 неделя – 130кг – 5 по 5.

4 неделя – 132,5кг – 5 по 5.

5 неделя – 135кг – 5 по 5.

6 неделя – 137,5кг – 5 по 5.

7 неделя – 140кг – 5 по 5. – ВЫШЛИ К ТЕКУЩЕМУ УРОВНЮ

8 неделя – 142,5кг – 5 по 5.

9 неделя – 145кг – 5 по 4-5.

10 неделя – 147,5кг – 5 по 4-5.

Все, цикл закончился.

Надо сделать одно замечание – последние 1-2 недели цикла (т.е. 9-ую и 10-ую недели), если у вас не будет получаться полноценно делать 5подходов по 5раз, то переходите на 5подходов по 4раза.

После окончания цикла нужно скинуть нагрузку, но добавить 5 кг к начальному весу штанги и начать цикл снова. Т.е. следующий 10-недельный цикл будет таким:

1 неделя – 130кг – 5 по 5.

2 неделя – 132,5кг – 5 по 5.

3 неделя – 135кг – 5 по 5.

9 неделя – 150кг – 5 по 5.

10 неделя – 152,5кг – 5 по 5.

Теперь для жима лежа.

Сейчас мы делаем жим лежа 105кг 5 по 5.

Это значит, что цикл для жима будет такой:

1 неделя – 90кг – 5 по 5.

2 неделя – 92,5кг – 5 по 5.

3 неделя – 95кг – 5 по 5.

4 неделя – 97,5кг – 5 по 5.

5 неделя – 100кг – 5 по 5.

6 неделя – 102,5кг – 5 по 5.

7 неделя – 105кг – 5 по 5. – ВЫШЛИ К ТЕКУЩЕМУ УРОВНЮ

8 неделя – 107,5кг – 5 по 5.

9 неделя – 110кг – 5 по 5.

10 неделя – 112,5кг – 5 по 5.

Все, цикл закончился.

Для того, чтобы начать новый цикл, мы скидываем нагрузку, прибавляем 5кг к начальному весу штанги и начинаем цикл уже с 95кг.

И наконец для становой тяги.

Мы сейчас тянем 145кг 5х5.

Поэтому 10-недельный цикл для становой тяги будет таким:

1 неделя – 130кг – 5 по 5.

2 неделя – 132,5кг – 5 по 5.

3 неделя – 135кг – 5 по 5.

4 неделя – 137,5кг – 5 по 5.

5 неделя – 140кг – 5 по 5.

6 неделя – 142,5кг – 5 по 5.

Источник: do4a.com