Программа тренировок для мужчин №6 от DmitriyXfit - м321 оптимальная

Вашему вниманию представлена программа тренировок от DmitriyXfit.

Программа тренировок для мужчин №6 — 3 тренировки в неделю и качаем 1 раз группу мышц — НОГИ и 2 раза всё остальное — в неделю (м321 — оптимальная)

Цели: Постараться набрать более качественную мышечную массу, используя классический сплит, который используют в основном в бодибилдинге любители, но с внесением моего метода тренировок, а точнее все группы мышц, кроме ног, будем качать 2 раза в неделю… Программа подойдёт больше тем, кто хочет объёмный верх в большей степени — спину и грудные, ну и конечно же сильные ноги, но менее объёмные, по сравнению с верхом…

ПОНЕДЕЛЬНИК(вторник)

1. Подтягивание на перекладине широким хватом — max повторений * 5 подходов

1. Жим штанги из за головы сидя (в Смите или со штангой) — 12-15 повторений *3 подхода

2. Жим штанги перед собой сидя (в Смите или со штангой) — 12-15 повторений *3 подхода

1. Наклонный жим лёжа с гантелями — 12-15 повторений * 3 подходов

2. Горизонтальный жим с гантелями лёжа — 12-15 повторений * 3 подхода

3. Сведения на нижних блоках(для верха грудных) — 12-15 повторений * 2 подхода

4. Сведения на верхних блока (для низа грудных) — 12-15 повторений * 2 подхода

Руки(супер сеты)

1. Разминка на блоках на бицепс и на трицепс в супер сетах — 20 повторений * 2 подхода

3. Наклонный жим лёжа со штангой — 12-15 повторений * 3 подходов

4. Сведения на нижних блоках(для верха грудных) — 12-15 повторений * 2 подхода

5. Сведения на верхних блока (для низа грудных) — 12-15 повторений * 2 подхода

1. Подтягивание на перекладине широким хватом — max повторений * 3 подхода

3. Широкая тяга верхнего блока перед собой — 12-15 повторений * 3 подхода

5. Тяга гантели к поясу в наклоне — 12-15 повторений * 3 подхода

1. Разведение гантелей в стороны в наклоне — 15 повторений * 3 подхода

2. Разведение гантель в стороны + подъёмы гантелей перед собой(супер сеты) — 15+15 повторений * 3 подхода

Руки(супер сеты)

1. Разминка на блоках на бицепс и на трицепс в супер сетах — 20 повторений * 2 подхода

2. Французский жим лёжа с гантелью (по моей методике,в этой статье по ссылке качаем трицепс ) + концентрированный подъём гантели на бицепс — 12-15 повторений * 6 подходов

Примечание:

* Там, где в начале в первых упражнениях нет пирамиды, обязательно разминайтесь с небольшим весом — пару подходов.

* Отдых между подходами в пирамиде — 1-3 минуты, чем ближе к вершине, тем дольше отдых.

* Отдых между подходами — 1-2 минуты, в блочных упражнениях и с гантелями отдых 1 минута.

* Отдых между подходами в супер сетах — 2 минуты, между упражнениями в супер сете отдыха нет.

* Повышайте веса только тогда, когда сможете сделать чётко и качественно 15 повторений с данными подходами и с соблюдением отдыха между ними.

* Придерживайтесь качественного тренинга — медленно опускаете, задерживаете вес в пиковой точке и мощно выжимаете — на примере жим лёжа… и так во всех упражнениях — это один из главных нюансов моего пути к качественному бодибилдингу, где вы будите смотреться больше своего веса…

* Правильное питание по той же политике, что в этой статье по ссылке — Правильное питание..

ВОТ В ПРИНЦИПЕ И ВСЁ, ЧТО ХОТЕЛ ВЫЛОЖИТЬ ПО ДАННОЙ ПРОГРАММЕ, Если будут вопросы, то пишите в комментариях под статьёй.

ВСЕМ УДАЧИ И МЫШЕЧНОГО РОСТА ))

Автор статьи и тренировок - DmitriyXfit

Источник: dmitriyxfit.ru