Самостоятельное посещение тренажерного зала

8 посещений в месяц УТРОМ – ДЕШЕВЛЕ! *узнать больше

Рассмотрим особенности тренировки

Разработано большое количество эффективных комплексов упражнений для тренажеров, и в каждом из них есть почетное место для кардионагрузок. Занятия на следующих тренажерах — орбитреках, виброплатформах, велосипедах — включаются даже в силовые программы. Почему они настолько востребованы? Все дело в эффекте, который дает каждое кардио-занятие, тренажер же является неотьемлемой его частью.

Налицо комплексное оздоровление и укрепление организма после тренажеров. В том случае, если проводить тренировки на тренажерах постоянно, а именно это мы вам и советуем. И вот почему стоит регулярно работать на них.

Польза от тренировок

  • Укрепление сердечно-сосудистой системы, улучшение кровообращения, нормализация обменных процессов.
  • Сжигание жира, успешная борьба с лишним весом, подчеркивание рельефа мышц.
  • Улучшение выносливости, дыхательной системы и двигательного аппарата, поднятие эмоционального фона.
  • Укрепление мышц спины, ягодиц, бедер, ног, рук, груди, пресса (в зависимости от тренажера).

Важность систематической работы в «кардио-направлении» сложно переоценить. Мужчин от инфарктов и других болезней сердца защищают именно регулярные тренировкина тренажерах, для женщин они являются ключом к хорошей фигуре в любом возрасте. Так что включайте в свою спортивную программу кардионагрузки! На занятиях Вы сможете не только похудеть и укрепить свое тело, но и весело провести время:)

Какой выбрать?

Рассматривать тренажеры во всем многообразии современных моделей слишком долго. Поэтому мы предлагаем обратить внимание на те модели, которые есть в каждом спортзале. Выделяют несколько их видов.

  • Беговые дорожки — всем привычные «сжигатели жира», укрепляющие сердце. Могут быть механическими (полотно движется, когда движетесь вы) и электрическими («идут» по заданной программе). Занятия на тренажерах - беговых дорожках для мужчин и женщин будут отличной профилактикой заболеваний сердца и поддержанием физической молодости. Тем более что двигаться по дорожке можно с любой скоростью.
  • Велотренажеры — отлично укрепляют мышцы ног, спины, пресса и даже рук. Могут быть магнитными (как настоящий велосипед, только закрепленные и с тормозом) и эргометрическими (модели с задаваемыми программами). Если вам интересны общеукрепляющие тренировки, велосипед будет идеальным вариантом. Он повысит выносливость и защитит сердечно-сосудистую систему.
  • Эллиптические тренажеры — орбитреки, кросстренеры — очень универсальные модели. Дают полезную кардионагрузку, помогают проработать максимальное количество групп мышц, укрепить связки и суставы. Занятия на эллиптическом тренажере — это, по сути, «усложненная» ходьба — по кривой, держась за поручни. На орбитреке можно задавать любые программы, поэтому он подходит для всех. На этих тренажерах происходит активное худение.

Подумайте, какой тренажер вам выбрать для занятий. А мы пока представим программу для каждого из них, причем эффективную и перспективную, учитывающую повышение вашего уровня подготовки.

Программа упражнений на беговой дорожке

Начнем с противопоказаний для занятий на тренажерах. На беговой дорожке нельзя заниматься при врожденных пороках сердца, острых инфекциях, недостаточном кровообращении, тромбофлебите ног. Если этих проблем смело приступайте к выполнению программы.

  • Каждое занятие на беговой дорожке начинайте с ходьбы. Пройдитесь с прямой спиной средним шагом 5-10 минут, постепенно увеличивая темп. Переходите на легкий бег, постепенно ускоряясь, но следите за тем, чтобы пульс не поднимался выше 135 ударов.
  • Минут 5 поддерживайте интенсивный темп, а потом постепенно замедляйтесь. Снижайте скорость до тех пор, пока пульс не будет примерно 110 ударов.
  • В конце опять пройдитесь 5-10 минут, чтобы успокоить сердцебиение и защитить мышцы от переутомления.

Тренировки на беговых тренажерах должны быть посильными. Первые разы краткие по времени — 15-20 минут. Бег будет занимать 5 минут, интенсивный — вообще пару десятков секунд. С улучшением уровня подготовки общее время на дорожке можно будет повысить до 30-40 минут.

Программа для велосипеда

Посмотрим на противопоказания для этих занятий: это раковые опухоли, болезни сердца — тахикардия и стенокардия приступами, астма, тяжелая недостаточность, — тромбофлебит, отеки. Также острые инфекционные заболевания и серьезные формы сахарного диабета. Если таких проблем нет, можно приступать к программе.

  1. Разминка и растяжка — 10 минут при пульсе в 110-120 ударов.
  2. Непосредственное занятие на велосипеде по программе: для начинающих — 20-30 минут, при пульсе до 80 ударов, 3-4 раза в неделю; для подготовленных — 20-45 минут, при пульсе до 95 ударов, 3-5 раз в неделю; для профи — 30-60 минут, при пульсе до 110 ударов, 4-6 раз в неделю.
  3. Уменьшение темпа — плавно, за 5 минут, сбавляете обороты до успокоения сердцебиения. Переход от одной сложности к другой можно делать через 1-1,5 месяца тренировки. Внимание, вариант «для профи» подходит только тем, кто серьезно занимается спортом. Остальным — желающим похудеть или укрепить мышцы — хватит объемов кардионагрузок «для подготовленных».

Программа для эллипсоида

Сначала проверим противопоказания для занятий: среди них тромбофлебит, приступы стенокардии, тахикардия, сердечная астма и недостаточность, инфекции в острой форме. Если все в порядке, приступайте к покорению орбитрека по следующей схеме.

  1. Разминка — ходьба в легком темпе минут 10.
  2. Непосредственное занятие на эллиптическом тренажере по программе. для новичков — 20-30 минут, при 50 шагах в минуту, 3-4 раза в неделю; для подготовленных — 20-45 минут, при 60 шагах в минуту, 3-5 раз в неделю; для профи — 30-60 минут, при 80 шагах в минуту, 4-6 раз в неделю.
  3. Уменьшение интенсивности ходьбы — за 5-10 минут переходите до обычного прогулочного темпа.

Частота пульса во время занятиий для женщин — 60% от максимальной для возраста, для мужчин — 70%. Такие нагрузки помогут при похудении и общем укреплении мышц. Последний режим — «для профи» — рассчитан на спортсменов.

Выбирайте свою программу тренировок для мужчин или женщин, выполняйте упражнения регулярно, в одно и то же время дня, без перегрузок, в удобной спортивной одежде. Результат такого подхода — физическое здоровье, крепкие мышцы, красивое тело и отличное самочувствие.

Посмотрите видео о том, как начать тренировки

Источник: sportmanezh.ru