Теория тренировки на выносливость - норвежский стиль

Здесь я постараюсь абстрагироваться от теоретического жаргона и представить "Унифицированную полевую теорию" подготовки лыжника-гонщика с точки зрения развития выносливости. Унифицированную, потому что она представляет концептуальную смесь моего собственного опыта, моего понимания физиологии, переводов норвежской литературы по тренировке и многих бесед с тренерами национального уровня, чьи взгляды я ценю и которым верю. Слово "полевая" очень подходит, т.к. я хочу говорить в терминах, используемых на практике, а не в лаборатории. К несчастью, многие исследователи не могут думать вне лаборатории. Теория также важна, т.к. ни один стоящий ученый не предложит считать незыблемой всю сложность физиологии и тренировки.

+ максимальные усилия за короткое время (спринты)

* ЧСС рассчитывается по средним значениям в конце интервального отрезка или определяется на вершине подъема при других методах тренировки.

Для объяснения порогов интенсивности необходимо написать отдельную статью по вопросу о содержании лактата в крови и интенсивности упражнений. Концепция базового порога лактата (или иначе анаэробного порога) - это очень удобный инструмент, но также и упрощающий. Традиционное представление о лактатном пороге состоит в том, что это - интенсивность упражнений, при которой работающая мышца становится "анаэробной" и начинается производство молочной кислоты. Это неверно, но эта идея преобладает в популярной литературе, т.к. эту концепция легко объяснить.

В действительности, дело обстоит так. Даже во время отдыха мы производим молочную кислоту в малых количествах. Ее концентрация в крови остается низкой, т.к. эта молочная кислота, произведенная в одном месте, может быть захвачена и использована другой тканью. При низкой интенсивности тренировки концентрация не повышается или повышается незначительно. Фактически, мы иногда видим небольшое снижение уровня лактата при низкой интенсивности по сравнению со значениями при отдыхе. Это зависит от того, что спортсмен только что ел. Однако, если мы увеличим интенсивность на достаточную величину, но не очень сильно, то увидим, что концентрация возросла до нового постоянного значения. Теперь мы переходим Порог низкой интенсивности. При этих интенсивностях лактат не контролируется. Удаление лактата или очистка может также увеличиваться до достижения нового стабильного уровня. Наивысшая концентрация лактата, которая может поддерживаться в течение 30-тиминутного тренировочного отрезка, относится к тому, что мы называем Максимальное стабильное содержание лактата (MLSS). Эта концентрация зависит от вида спорта. Она выше там, где меньше активная мышечная масса, как в конькобежном и велосипедном спорте (4-6 мМ). Она ниже в гребле и лыжных гонках, где одновременно работает больше мышц (3-4 мМ). Конечно, еще это зависит от спортсмена. Интенсивность, при которой появляется MLSS, изменяется с тренированностью. Когда интенсивность поднимается выше уровня нагрузки MLSS, то мы переходим Порог высокой интенсивности. при этих интенсивностях концентрация молочной кислоты будет продолжать увеличиваться до тех пор пока не станет достаточно высока, чтобы сдерживать мышечные сокращения и вызвать усталость. Скорость утилизации кислоты будет зависеть от степени превышения интенсивности над этим порогом и от того, насколько эффективно организм справляется с выводом лактата из крови. У нас есть много данных, показывающих, что наиболее выносливые спортсмены имеют более высокую скорость вывода лактата. Они быстрее избавляются от молочной кислоты. Значит, нижний порог представляет собой интенсивность, при которой в крови начинает возрастать количество лактата. Между низким и высоким порогами мы работаем в диапазоне, где увеличивающееся производство лактата уравновешивается увеличивающейся переработкой его неработающими мышцами, сердцем (любителем молочной кислоты), печенью и т.д. Верхний порог - это обычная красная линия, интенсивность занятий, выше которой утомление - вопрос нескольких минут. Столько времени может быть между победой и поражением.

Основной рецепт

Вот основные принципы норвежской системы с некоторыми объяснениями и комментариями по ходу изложения:

1. Построить программу примерно недельной высокоинтенсивной тренировки/интервалов.

В лыжных гонках выигрывают спортсмены с очень высокой максимальной аэробной способностью. Она определяется и задатками, и тяжелыми тренировками. Спортсмен должен построить программу вокруг двух тяжелых/интервальных тренировок. В общем, акцент делается на длинные интервалы от 3 до 8 минут. Эти две тренировки в неделю наугад - постоянная особенность подготовки от юниорского уровня до спортсмена международного класса. Например, вот некоторые действительные данные для трех элитных норвежских гонщиков, когда они были юниорами (18 - 19 лет) для соревновательного периода:

Вегард Ульванг - 1,9 интервальная/интенсивная тренировка в неделю ( включая соревнования);

Андерс Эйде - 1,6;

Анита Моэн - 1,9.

У всех троих было в среднем 8,5 часов в неделю объемных тренировок во время соревновательного периода в этом возрасте (объем, который значительно уменьшался по сравнению с подготовительным периодом). Интервальные/интенсивные тренировки - это часть тренировочной программы, начинающаяся в августе и продолжающаяся в соревновательном периоде, включая начало апреля. Единственный период, когда мы видим снижение интенсивной работы, это май, июнь и июль. Итак, когда меня спрашивают: "Когда надо начинать интервальные тренировки?", я обычно отвечаю: "Два месяца назад". Отрезки с высокой физиологической интенсивностью составляют важную часть тренировочной программы большую часть времени. Изменяться должна абсолютная интенсивность (и в некоторых случаях продолжительность) этих отрезков, когда спортсмен приближается к соревновательной форме.

Точно также такие гонщики как Марит Миккельспласс и Кристен Скъельдаль, которые старше на 10 и более лет и выступают на международном уровне, по словам их тренера до сих пор выполняют две тяжелые тренировки в неделю. Итак, число высокоинтенсивных тренировок в неделю не возрастает с ростом спортсмена. Однако, с улучшением базовой выносливости, которую они развивают годами, увеличивая тренировочный объем, качество этих интенсивных сессий также улучшается. Это - фундаментальная концепция подготовки лыжника-гонщика. Большой объем, малоинтенсивная работа создает базу для улучшения соревновательных способностей спортсмена вместе с тяжелыми тренировками. Оба дополняют друг друга. На элитном уровне для успеха необходимы оба.

Тяжелые интервальные тренировки дают первостепенный эффект стресса для сердечно-сосудистой системы. Думается, это очень важно для увеличения/поддержания высокого максимального потребления кислорода. Эти тренировки также важны для воздействия на лактатную очистку и буферные системы, которые задействуются во время соревнований. Высокоинтенсивная интервальная тренировка не идеальный метод для стимулирования мышечной приспосабливаемости, такой как повышенная плотность сосудов. Приспосабливаемость вызывается относительно быстрыми высокоинтенсивными нагрузками, но также еще быстрее теряется при неадекватном объеме тренировок с высокой интенсивностью

2. Выполнять (большую часть) остального объема на выносливость каждую неделю при низкой (ниже нижнего порога) интенсивности.

Объем этой работы должен меняться и может быть достаточно велик, что зависит от уровня спортсмена. Как максимум, эти тренировки могут длиться 4-5 часов для элиты, которая набирает 25 часов в неделю объемных тренировок. Ключевое понятие в том, что объемные тренировки также критичны, но не должны снижать качество интервальных тренировок. Если надо что-то уменьшить, то это низкоинтенсивный объем, но не интервальный объем или качество. Ключевое слово норвежцев - "проехать". Мы хотим, чтобы спортсмен чувствовал себя психологически готовым и был физически отдохнувшим, чтоб проводить эти тяжелые высококачественные тренировки. Тренировки с низкой интенсивностью необходимы, т.к. они создают мышечную выносливость, необходимую, чтобы позволить сердечно-сосудистой системе и системе удаления лактата "растянуться" до своих пределов во время интервальной тренировки без перенапряжения восстановительной способности спортсмена. Эта философия "интенсивного ядра" - это отклонение от мышления и практики 10 - 15 -летней давности, когда тренировочный объем понимался как ключевой элемент.

Первое приспособление, достигнутое с большим объемом тренировки средней интенсивности, находится на мышечном уровне. Увеличивается плотность митохондрий, плотность капилляров и увеличивается число систолических энзимов, вовлеченных в метаболизм. Оказывается, этим приспособлениям могут потребоваться годы, чтобы проявиться полностью. Здесь необходимо отметить несколько позиций. Во-первых, несмотря на то, что лучшие гонщики - юниоры имеют максимальные значения потребления кислорода сходные в лучшими взрослыми гонщиками, ни одни юниор ни разу не выигрывал мировой титул. Увеличивающийся тренировочный объем, который усваивается в течение нескольких лет тяжелых тренировок, очень важен даже после того как МПК стабилизируется. Во-вторых, последние несколько лет появилась тревожная тенденция: лучшие гонщики достигают своего пика в более позднем возрасте. И лыжники - юниоры, которые соревнуются на уровне Кубка мира, тратят больше времени, чтобы достичь хороших результатов. В Норвегии подтверждают, что одна из их проблем в том, что юниоры не выполняют тот тренировочный объем, который делали раньше. Слишком много машин и автобусов. Это отвлекающее, чего до сих пор избегали кенийские дети.

Принцип прогрессивной перегрузки в действии

Общий тренировочный объем увеличивается прогрессивно по мере цикла развития лыжника-гонщика. Здесь некоторые направляющие для годичного тренировочного объема (часы действительной тренировки) относительно к возрасту. Эти цифры взяты из материалов, предоставленных нынешним тренером норвежской национальной мужской команды Эриком Росте.

Источник: www.strela-sport.ru