Кроссфит упражнения в домашних условиях

Тренировка в специализированном кроссфит зале — это готовые программы, профессиональные советы, наставничество, самое необходимое оборудование, и, конечно, отличная мотивация за счёт духа соперничества. Но что если по той или иной причине нет возможности посещать зал? Можно ли достигнуть результатов если практиковать кроссфит в домашних условиях? Где найти программы тренировок и подходящие для дома упражнения? Какой минимум оборудования понадобится?

Начнём с того, что результативность не сильно зависит от того, где вы тренируетесь. Она прежде всего зависит от вас самих — вашего желания и мотивации. Поэтому, при правильном настрое, тренировка кроссфит дома или на улице, может быть еще даже более эффективней, чем занятия в зале. Если же говорить о снарядах, то, конечно, хорошо иметь какой-то собственный набор кроссфит оборудования. например домашний турник для crossfit — хорошее начало, но иногда вы сможете обойтись и совсем без снаряжения, используя лишь собственное тело, а на природе вы всегда сможете найти замену многим снарядам. Турник есть на каждой спортивной площадке, а в крайнем случае можно использовать и ветку дерева. Специальная тумба для кроссфита на улице вам точно не понадобится — вы всегда найдете на что можно запрыгивать. В общем, как всегда, главное — действовать и не искать причин для бездействия.

Ниже, мы подобрали для вас отличные примеры домашних кроссфит тренировок, которые, как вы, наверное, уже знаете называются ВОДы или «тренировки дня» (от англ. WOD — workout of the day). Особенность представленных упражнений в том, что они прекрасно подходят для самостоятельных тренировок (или разминки) как дома, так и на улице, при этом они практически не требуют наличия какого-то специального спортивного оборудования.

В списке вы встретите некоторые сокращения, которые широко применяются в мире кроссфита:

  • RFT (Rounds [Reps] For Time) — раунды/повторения на время. Например, запись «3 RFT» говорит о необходимости выполнить 3 раунда на время, причем надо стремиться, чтобы это время было минимальным, то есть с высокой интенсивностью;
  • AMRAP или ЗКМБР (As Many Reps (Rounds) As Possible) — закончить как можно больше раундов/повторений. Соответственно, если встречается запись «AMRAP за 20 минут» — это значит, что надо успеть выполнить максимальное количество раундов/повторений, которое вы сможете за 20 минут.
  1. 3 RFT: бег 800м, 50 приседаний;
  2. 10 RFT: 10 отжиманий, 10 ситапов, 10 приседаний;
  3. На время: 200 приседаний;
  4. 5 RFT: бег 200м, 10 приседаний, 10 отжиманий;
  5. 3 RFT: бег 200м, 25 отжиманий;
  6.  3 RFT: 10 отжиманий в стойке на руках, бег 200м;
  7. 20 RFT: 5 отжиманий, 5 приседаний, 5 ситапов;
  8. 100м хождения на руках;
  9. 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений ситапов. 100м спринтерского бега между повторениями;
  10. 21-15-9 повторений: приседания, отжимания;
  11. Провести в стойке на руках 5 минут в сумме;
  12. На время: бег 2км;
  13. 6 RFT: 10 отжиманий с хлопком, 10 приседаний с выпрыгиванием, 10 ситапов;
  14. 5 RFT: 3 прыжка «колени к груди», 3 приседания, 3 прыжка в длину;
  15. 8 RFT: стойка на руках 30 секунд, 10 приседаний;
  16. 10 RFT: 10 отжиманий, бег 100м;
  17. На время: бег 2 км, при этом после каждой минуты — 30 шагающих выпадов;
  18. 5 RFT: 400м спринтерского бега;
  19. 10 RFT: 100м спринтерского бега;
  20. 5 RFT: 30 секунд в стойке на руках, 20 приседаний;
  21. 4 RFT: 25 приседаний с выпрыгиванием;
  22. На время: 250 приседаний;
  23. 4 RFT: 10 прыжков «колени к груди», 10 отжиманий, 10 ситапов;
  24. На время: 100 бёрпи;
  25. 10 RFT: 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 прыжков «колени к груди»;
  26. 5 RFT: 1 минута в стойке на руках, 1 минута планки в положении полуприседа (бедра параллельны полу);
  27. 10 RFT: 100м спринтерский бег, 100м быстрый шаг;
  28. На время: 100 отжиманий;
  29. 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений: бурпи, ситапы;
  30. 3 RFT: 50 ситапов, 400м бег;
  31. 10 раундов по 10 секунд: удержание L-уголка на полу или на параллетсах или в висе на турнике;
  32. 10 RFT: 10 шагающих выпадов, 10 отжиманий;
  33. 10 RFT: 10 бёрпи, бег 100м;
  34. 4 RFT: бег 400м, 50 приседаний;
  35. Табата приседания: 20 секунд в максимальном темпе, 10 секунд отдыха, 8 раундов;
  36. На время: бег 800м, 100 приседаний, бег 800м;
  37. 5 RFT: 10 прыжков в высоту, 10 отжиманий;
  38. 7 RFT: 7 приседаний, 7 бурпи;
  39. На время: бег 2км, при этом каждую минуту делать 10 отжиманий;
  40. 10 RFT: 10 ситапов, 10 бёрпи;
  41. На время: 250 прыжков jumping jacks (ноги вместе, ноги врозь);
  42. На время: 100 прыжков jumping jacks, 75 приседаний, 50 отжиманий, 25 бурпи;
  43. 5 RFT: 1 минута бега, 1 минута приседаний;
  44. 3 RFT: 20 прыжков jumping jacks, 20 бёрпи, 20 приседаний;
  45. На время: 100 отжиманий, 100 ситапов, 100 приседаний;
  46. 3 RFT: 30 отжиманий, 40 ситапов, 50 приседаний;
  47. AMRAP за 20 минут: 5 отжиманий, 10 ситапов, 15 приседаний;
  48. На время: бег 1км, 100 приседаний, 50 отжиманий;
  49. AMRAP за 20 минут: 5 отжиманий в стойке на руках, 10 приседаний «пистолетиком»;
  50. «Энни» 50-40-30-20-10 повторений: двойные прыжки на скакалке, ситапы;
  51.  50-40-30-20-10 повторений: одинарные прыжки на скакалке, отжимания;
  52. 21-15-9 повторений: отжимания в стойке на руках, отжимания на брусьях, подтягивания;
  53. На время: 21 отжимание, 42 приседания, 15 отжиманий, 30 приседаний, 9 отжиманий, 18 приседаний;
  54. На время: 400м шагающих выпадов;
  55. На время: 400м бег, 50 приседаний, 400м бег, 50 отжиманий, 400м бег, 50 ситапов, 400м бег;
  56. AMRAP за 20 минут: 10 отжиманий на брусьях, 10 запрыгиваний на платформу, 10 шагающих выпадов;
  57. 5 RFT: 100 одинарных прыжков на скакалке, 50 приседаний;
  58. «Николь» AMRAP за 20 минут: 400м бег, максимальное кол-во подтягиваний;
  59. 4 RFT: 20 подтягиваний, 20 отжиманий;
  60. 2 минуты отжиманий (мах интенсивность), 1 минута отдыха, 2 минуты ситапов (мах интенсивность), 1 минута отдыха, 2 минуты приседаний (мах интенсивность);
  61. Табата приседания с закрытыми глазами: 20 секунд в максимальном темпе, 10 секунд отдыха, всего 8 раундов.

Источник: canpower.ru