Приседания со штангой

Приседания со штангой качают мышцы задней части бедра, мышцы ягодиц и квадрицепсы. Базовое упражнение для набора массы и объема мышц бедра.

Техника выполнения

Советы

  1. Чтобы не получить травму позвоночника – всегда держите его немного прогнутым в области пояса. Не расслабляйте поясничные мышцы до тех пор, пока не спустите штангу на упоры. Округление спины снижает эффективность упражнения и повышает риск травмы.
  2. На протяжении всего сета пресс должен быть напряжен. Это значительно упрощает удержание торса в устойчивом положении и устраняет его раскачивание. Впрочем не переусердствуйте: чрезмерно напрягая пресс, вы рефлексивно начнете округлять спину.
  3. Приседая и выпрямляясь, главное при этом не отрывать пятки от пола. Приседая на носках, вы теряете стабильность и рискуете подвернуть коленный сустав (он будет очень сильно выдвинут вперед). В низу колени не должны «выходить» за черту пальцев ног.
  4. Глубина приседа устанавливается исключительно тем, насколько у вас достаточно сил выдерживать естественный изгиб спины и не отделять пятки от пола в течении приседания со штангой. Если вы чувствуете, что позвоночник начинает округляться, а пятки отрываться от пола, не приседайте ниже.
  5. Если промежуток между ступнями немного меньше или равен ширине плеч, то центр нагрузки доводиться на квадрицепсы и они задействованы намного больше мускул задней части бедра. Но такое положение ног требует отличной пластичности тазобедренного сустава и ахиллесова сухожилия (иначе у вас не получится опустить бедра до уровня пола). Если ступни разведены больше ширины плеч, вы можете приседать с огромным весом и не переживать за гибкость тазобедренного сустава. Однако основные здесь задействованные мышцы – это мускулы задней части бедра, а не квадрицепсы.

Применение

Предназначено: Спортсменам среднего уровня подготовки и профессионалам.

Когда: В начале тренировке мышц ног – первым упражнением. В середине тренировки выполние жимы ногами, гакприседания со штангой. выпады и разгибания ног в снаряде.

Сколько: 4-5 сетов по 8-15 повторений.

Спорт инструктаж: Приседания со штангой — наиэффективнейшее упражнение для наращивания объема массы и мощи мышц бедра в целом (в основном квадрицепсы).

Синхронное разгибание коленного и тазобедренного суставов — главное движение в легкой атлетике (бег, прыжки в длину, в высоту), прыжках в воду, волейболе, баскетболе, футболе, бейсболе, теннисе, хоккее и даже в плавании (на старте). Потому, часто отрабатывая приседания со штангой. вы действительно улучшите свои спортивные нормативы во всех видах спорта.

Видео — Приседания со штангой

Видео — Приседания со штангой в стиле «плие»

Приседания со штангой в стиле «сумо»

Источник: pro-kachaem.ru