Программа тренировок (методика). Принципы построения

В предыдущей статье мы говорили о том, что включает в себя общий объем мышц. Теперь настало время провести параллель между такими понятиями, как программа тренировок и рост мышечной массы.

Сразу хочу предупредить читателя, что программа тренировок и программа упражнений – это не совсем одно и то же (по крайней мере, для меня). И подбору упражнений посвящена отдельная статья Как подобрать упражнения для мышц. Здесь же поговорим о том, как строится программа тренировок (методика) в бодибилдинге, направленная на максимальное развитие мышечной массы, а вместе с тем, силы и выносливости спортсмена.

В первую очередь, следует уяснить, что любая программа тренировок оказывает воздействие на определенные резервы мышц нашего организма: энергетические резервы и клеточные структуры (сократительные белки ). Энергетические резервы можно классифицировать как аэробные (окисление ) и анаэробные. Анаэробные, в свою очередь, делятся на лактатные (гликолиз ) и алактатные (креатинфосфат ). Но наибольший вклад в рост мышц вносят сократительные белки.

Так вот, все указанные выше резервы имеют разное время восстановления. А, как Вы знаете, оптимальное закрепление тренировочного эффекта достигается путем задания повторных нагрузок на определенный мышечный резерв во время фазы суперкомпенсации. Но, ни одна программа тренировок не может постоянно обеспечивать поддержание всех мышечных резервов в фазе суперкомпенсации одновременно. Ведь, к примеру, резервы гликогена восстанавливаются, примерно, в течение 3 суток, запасы креатинфосфата – еще быстрее, а вот сократительные структуры восстанавливаются значительно дольше (подробнее читайте в статье о частоте тренировок ).

Эффективная программа тренировок. Что учитывать?

Следовательно, наиболее эффективная программа тренировок должна быть построена таким образом, чтобы, во время восстановления одного резерва, нагрузка задавалась на другой. Однако, не все так просто, ведь на практике этого достичь практически невозможно, так как в ходе тренировок, неизбежно, затрагиваются все резервы организма. Поэтому, сколько бы вы не отдыхали, один резерв будет в фазе суперкомпенсации, другой еще не успеет восстановиться, а какой-то уже перейдет в фазу утраченной компенсации. Получается, что сократительные структуры восстанавливаются дольше всего, а каждый энергетический резерв также имеет свое время восстановления. Каковой же должна быть программа тренировок, максимально способствующая росту мышц?

Еще раз напомню, что основной вклад в рост мышц вносят сократительные структуры, а их восстановление требует больше всего времени, поэтому можно проводить повторные тренировки каждой мышцы в фазе суперкомпенсации сократительных белков – то есть проводить довольно редкие тренировки каждой группы мышц. Примерно такая программа тренировок прослеживается в работе М. Менцера «Супертренинг ». Но, мы уже говорили, что объем мышц на 80% зависит от суммарного объема миофибрилл (клеточных структур) и на 20% - от объема саркоплазмы. Следовательно, при редких тренировках энергетические резервы, отвечающие за объем саркоплазмы, будут находиться в фазе утраченной компенсации и полноценного воздействия на мышцу не будет, хотя так исключается риск перетренированности.

Однако, если Ваша цель – полноценное развитие мышечной массы, силы и выносливости, то следует уделять внимание и энергетическим резервам, оказывающим влияние на объем саркоплазмы. Для этого, программа тренировок должна включать более частые тренировки разной интенсивности. Разберемся детальнее…

Мы уже говорили. что сверхвосстановление клеточных структур требует около 1,5-2 недель (возможно и 3 – в зависимости от адаптационных способностей спортсмена и тренировочных нагрузок). Однако чтобы в этот период энергетические ресурсы не перешли в фазу утраченной компенсации. можно проводить менее интенсивные тренировки тех же мышц, что поможет закрепить изменения энергетических ресурсов и не сорвет восстановление сократительных структур. Такая программа тренировок должна включать в себя, так называемые, ударные и восстановительные микроциклы. Что это означает?

Программа тренировок и ее микроциклы

Ударные микроциклы применяются для того, чтобы задать нагрузку на все основные групп мышц. Они, обычно, представляют собой серию высокоинтенсивных тренировок и длятся, в среднем, одну неделю. Затем следует восстановительный микроцикл, в течение которого одна и та же мышца нагружается минимум 1-2 раза в неделю, но не чаще одного раза в 2-3 дня. Восстановительный микроцикл длится, в среднем, две недели и отличается от ударного меньшей интенсивностью тренировок или меньшим объемом работы, либо же сразу обеими этими параметрами.

Выходит, что рост мышц возможен и до того, как происходит их полное восстановление. Для этого нужна программа тренировок, практикующая цикличность нагрузки. То есть, допустимо существенное истощение определенных резервов путем проведения серии последовательных высокоинтенсивных тренировок, если затем следует серия менее интенсивных нагрузок. Таким образом, в итоге, достигается суперкомпенсация всех мышечных резервов и функций, что обеспечивает новый уровень мышечных возможностей.

Подводя итог всему вышесказанному, следует еще раз подчеркнуть, что программа тренировок, направленная на максимальное развитие мышц, их силы и выносливости является результатом комбинации ударных и восстановительных микроциклов. Именно такие программы тренировок легли в основу многих методик бодибилдинга. О конкретных программах тренировок мы поговорим далее. Вам будут представлены наиболее эффективные, используемые на практике программы тренировок вместе с их достоинствами и недостатками. Ознакомившись с ними, Вам будет легче разработать свою собственную. Конкретные программы тренировок рассмотрены в статьях:

Материалы данной статьи охраняются законом о защите авторских прав. Копирование без указания ссылки на первоисточник и уведомления автора ЗАПРЕЩЕНО!

Источник: www.tvoytrening.ru