Основные принципы натурального бодибилдинга

15 июня 2012

А стоит ли заниматься?

Для начала, подумайте хорошо, стоит ли вам на самом деле заниматься натуральным бодибилдингом, т.к. процесс наращивания мышечной массы «честным путем», без использования анаболических стероидов, очень сложный и долгий процесс. Как писал Стюарт МакРоберт в своей книге «Думай» – натуральным образом спортсмен может нарастить в год от 1 до 2,5кг чистых мышц максимум. По собственному опыту скажу, что уж, скорее всего не более 1,5кг в год. То есть из расчета 10 лет тренировок, при занятиях натуральным бодибилдингом, вы нарастите, где то не более 15кг чистых мышц. Долго и сложно? Единственным утешением вам может послужить осознание того, что спортсмен, занимающийся натуральным бодибилдингом, гораздо дольше «сдувается» чем атлет, сидящий на анаболических стероидах, если и тот и другой забросят занятия в тренажерном зале. Так же стоит заметить, что при занятиях натуральным бодибилдингом вы гораздо медленнее будете «сажать» свой организм, чем атлеты, принимающие те или иные препараты. Думаю не для кого ни секрет, что процесс занятий в тренажерном зале с тяжелыми весами, приводит к гипертрофии мышц и органов человека, что ускоряет износ организма, а соответственно ускоряет процесс старения. При употреблении анаболических стероидов данный процесс увеличивается в разы. Чтоб было понятнее, приведу пример в процентном соотношении – натуральный бодибилдинг примерно ускорит ваш процесс износа органов (старение) на 5-10%, процесс занятий на анаболических стероидах на 50-100%.

Далее вам стоит определиться, сможете ли вы заниматься сами или вам нужна компания или личный тренер. Друзей не стоит «тянуть за уши» в тренажерный зал, выберите лучше того, кто реально хочет заниматься бодибилдингом / фитнесом или уже занимается. Выбрать тренера сложнее. Сначала, нужно пообщаться с вашим тренером – понять подходит ли психологически вам данный человек. Далее ваш результат будет зависеть от того на сколько усердно вы занимаетесь и на сколько хороший специалист ваш тренер.

Первые занятия бодибилдингом .

При первом посещении тренажерного зала, не стоит забивать себе голову определенными программами или упражнениями. Сначала, вам нужно освоиться с тренажерами и залом в целом – сделать дальнейший процесс занятий для себя комфортным. «Пробегитесь» по всем тренажерам, которые вам понравятся, сделайте по 1-2 подхода. Не стоит стесняться сделать, что-то не так – ошибки для новичка естественны, поэтому любой специалист отнесется к вам с пониманием, заодно возможно покажет или посоветует, как сделать правильно. На тех же, кто усмехнется не стоит обращать внимания т.к. они явно сами дилетанты.

Когда приступать к программе тренировок?

К определенной программе тренировок, лучше приступать не ранее чем через 1-2 недели после начала занятий в тренажерном зале. Первые месяцы тренинга будут укреплять ваши суставы, сухожилия и мышцы, поэтому не стоит ни в коем случае брать большие веса. Работайте с небольшим весом, на большое количество повторений – 15-20. Так же, за первые 2-3 месяца занятий, ваша мышечная масса может увеличиться на 2-3кг, за счет того что организм впервые начнет получать силовую нагрузку. Только когда ваш организм привыкнет к силовым нагрузкам (через 2-3 месяца) и перестанет ускоренно расти, можно будет приступить к работе на массу и максимальную силу.

УПРАЖНЕНИЯ

Рассмотрим с вами основные упражнения, так называемые базовые, наиболее эффективные для наращивания мышечной массы, а так же те, что я буду приводить в программе тренировок далее. Если вы хотите нарастить только определенные группы мышц, то можете избирательным путем найти для себя тот комплекс упражнений, который посчитаете нужным. Далее я расскажу о самых популярных упражнениях при занятиях бодибилдингом, наиболее доходчивым способом, без применения специальной терминологии, которая может усложнить процесс вашего восприятия информации и приведу наглядные примеры с картинками.

Приседания – упражнение, предназначенное для наращивания мышечной массы ног и ягодиц. Так же увеличивает общую массу тела, за счет того что вы поднимаете вес всем телом.

Так же стоит использовать тяжело-атлетический пояс, в процессе приседаний он убережет вас от травм поясницы и спины в целом. Не забывайте снимать пояс во время отдыха между подходами.

Становая тяга – упражнение для наращивания спинных мышц.

Упражнение, так же стоит выполнять, используя тяжелоатлетический пояс!

Жим лежа широким хватом – наиболее эффективное упражнение для увеличения плечевого пояса и грудных мышц.

Поднятие на носки с гантелями или в тренажере

Жим ногами платформы в тренажере

Тяга блока на бицепс бедра

Подтягивания

Тяга гантели или штанги под наклоном

Шраги

Французский жим лежа

Тяга блока или штанги узким хватом на бицепс

Тяга блока на трицепс

Тяша штанги на бицепс обратным хватом (на брахиалис)

ПРОГРАММЫ

Скажу честно, что программа тренировок, наращивающая силу, массу или улучшающая рельеф вашего тела может быть одинаковой. Разница заключается лишь в количестве повторений и подходов, которые вы будете делать.

Аэробная. (нагрузка подчеркивающая рельеф вашего тела) – количество подходов при «прокачке рельефа», может быть от 5 до 15, в зависимости от вашего личного желания и ощущения. Количество повторений должно быть от 12 до 25 или более.

Работа на массу. (нагрузка позволяющая наиболее эффективным способом увеличить массу вашего тела) – количество подходов при данном виде нагрузки, как правило, от 3 до 6, количество повторений от 6 до 10.

Силовая. (наращивание максимальной силы) – при данном виде тренировок количество упражнений должно быть минимальным, как и количество подходов и повторений 1-5. Максимальным лишь становится вес, который вы ставите на снаряде. Так же не стоит забывать, что неотъемлемой частью силового тренинга являются разминочные подходы, без которых вы можете получить травму, а она выбьет вас из процесса занятий на недели, месяцы или даже годы! Поэтому обязательно делайте разминку, а затем разминочные подходы с небольшим весом, увеличивая нагрузку постепенно. Как пример, если вы жмете на раз 100кг, возьмите разминочный вес 20кг, затем 40кг, затем 60кг, затем 70кг, а далее прибавляйте не более 10кг, или даже 5кг на раз. Так вы обезопасите себя от травм!

Как выбрать рабочий вес?

Вес, с которым вы будете работать на штанге или гантелях, выбрать не сложно. Все что вас необходимо, это провести одну тренировку на личный «подбор весов». Принцип прост – берете пустой гриф или самую легкую гантель и начинаете делать упражнение на 6, 11 или 15 повторений, в зависимости от типа нагрузки. Отдыхаете 1 минуту, а далее берете чуть больший вес. В случае со штангой, советую прибавлять по 5-10кг, для этого вам потребуются 2,5-5 килограммовые блины. Тот же самый принцип с гантелью, только здесь вам следует прибавлять не более чем по 2кг. Когда вы почувствуете, что последнее повторение делаете из последних сил, этот будет означать – вы подобрали свой рабочий вес. При подборе веса для аэробной нагрузки, количество повторений 15, но работать в дальнейшем стоит на 10-12 повторений. При подборе веса для тренировок на массу, количество повторений 11, но работать нужно будет на 6-8 повторений. При подборе веса на силу, вам придется выйти на 1 повторение с максимальным весом. Ни в коем случае, не работайте на силу, если вас никто не страхует! Тренировка на «силу» обязательно должна проходить, в паре со страхующим напарником или тренером!

В дальнейшем, когда у вас начнет расти сила, мой совет – не гонитесь за весами! Поднимайте вес постепенно. Не стоит себя перегружать. Если вы чувствуете, что значительно прибавили в силе и старый вес для вас уже мал, добавьте 5-10 кг, не более. Не стоит удивляться, если вы придете на тренировку и почувствуете, что можете поднять вес на 10кг больше чем обычно – у некоторых людей прогресс происходит скачками.

РЕЖИМ

Главным фактором роста вашего организма является правильный режим. Основной принцип соблюдения режима, это здоровый сон, который в идеале должен составлять 8 часов. Не стоит удивляться, если вдруг вы не можете поднять вес, который поднимали месяц, неделю или пару дней назад. В случае недосыпания или некоторых климатических явлений, организм имеет свойство ослабляться, поэтому при натуральном процессе занятий бодибилдингом, вам часто придется встречаться с эффектом нехватки силы. Не стоит расстраиваться, т.к. это явление как правило временное. Все что вам требуется, чтоб исправить подобное состояние организма, это полноценный отдых т.е. 8 часовой сон и небольшая подпитка витаминами. Более конкретно о витаминах можно прочесть в разделе Профилактика

ПРОФИЛАКТИКА

Существует мнение, что однообразная нагрузка, будь то только силовая или наоборот, только аэробная ослабляет организм и иммунитет. Идеальный баланс для организма, это совмещение обоих типов нагрузки. Но бывают случаи, когда мы не можем по той или иной причине заниматься много, особенно совмещать силовые тренировки и аэробные. Тогда нужно искать альтернативные возможности помочь своему организму. Особо трудный период для организма, это холодное время, когда можно легко подхватить любое заболевание в виду ослабления иммунитета. У атлетов, которые занимаются натуральным образом, без применения препаратов, есть следующие возможности, как укрепить собственный организм:

1.Употребление продуктов содержащих большое количество витаминов – мед, фрукты, овощи.

2.Использование витаминных комплексов. Но перед тем как употреблять тот или иной витамин, стоит проконсультироваться у врача – в каких дозах можно применять при профилактике и как часто.

3.Совмещение силовых и аэробных нагрузок. Как вариант, аэробика и тренажерный зал. Или как теперь часто встречается вариант совмещающие занятия боевыми видами с тренажерным залом. В этом случае вы можете заниматься первый день силовой, следующий аэробной нагрузкой. Другой вариант – совмещать все на одной тренировке, но в этом случае стоит сначала посвятить полчаса силовой нагрузке, а далее начать занятия в аэробном зале (боевым видом).

Источник: vregyme.ru