Программа тренировок в домашних условиях

К аждый начинающий атлет задаст вопрос, смогу ли я добиться результата, занимаясь дома? Все зависит от того, какие цели ставятся спортсменом. Очевидно, что в дома будет трудно добиться результатов, которые дает тренажерный зал. Но улучшить общую физическую форму и укрепить мышцы и связки – задача вполне выполнимая.

Перспективы домашних занятий

Скручивания на медболе

Программа тренировок в домашних условиях

Воркаут

Домашний воркаут

Важно не ограничиваться только данной программой, т.к. организм постепенно привыкает к нагрузке, а повысить ее в домашних условиях можно только до определенного уровня. Поэтому необходимо делать регулярные вылазки на турник и брусья. Это эффективные спортивные снаряды, где можно посоревноваться с весом собственного тела. Можно включать одну-две тренировки по воркауту в неделю, замещая домашние или дополняя их. Подтягивания разным типом хвата, отжимания на брусьях – отличный комплекс упражнений для развития мускулатуры и силы. Данный комплекс актуален в летний период, а вот в зимнее время можно задуматься об установке дверной спортивной перекладины у себя дома.

Кроссфит в домашних тренировках

Философия данного комплекса включает упражнения различной направленности -интенсивные силовые и аэробные нагрузки. Обязательное условие – это постоянное обновление тренировочной программы новыми комплексами упражнений. Это позволяет развить выносливость, физическую силу, реакцию, улучшив свою общую физическую форму. Одна высокоинтенсивная тренировка должна иметь продолжительность около 20 минут без перерыва. Пример: 20 подтягиваний, 15 приседаний, 20 прыжков на возвышенность, повторить 4-5 раз. Также можно применять прыжки вверх из положения упор лежа (15 раз), взрывные приседания с прыжком в верхней точке (15 раз), подъем согнутых ног на турнике (15 раз), взрывные отжимания с отрыванием ладоней от пола (15 раз). В круговой тренировке можно комбинировать разные упражнения, нагружая различные группы мышц.

Разнообразие дополнительных упражнений

Дополнительные упражнения

Отличным снарядом для домашних тренировок может послужить медбол – кожаный утяжеленный мяч, с помощью которого можно делать отжимания, упражнения на пресс, развивать силу рук. Существует большое количество эффективных упражнений с медболом, которые дополнять основную программу. К другим полезным инструментам можно отнести упражнения со скакалкой, сендбегом (сумки с песком), различными видами эспандеров, фитболом и др. Все это позволяет сделать нагрузку разнообразной и не дает телу привыкнуть к нагрузке. Поэтому есть смысл задумать о выделении относительно небольших средств на приобретение данного простого спортивного инвентаря. Арсенал домашнего тренинга действительно велик, поэтому о недостаче упражнений не может идти и речи.

Тренировочный дневник

Чтобы контролировать собственные результаты и видеть прогресс, нужно вести собственный дневник для тренировок. В нем должны быть расписаны дни тренировок. В день тренировки заносить всю информацию по каждому упражнению (количество повторов, рабочий вес). Так вы отлично будете видеть динамику собственного силового роста.

Программы для ПК и смартфона помогающие в домашнем тренинге

Любителям современных технологий можно воспользоваться специальными приложениями для ПК и мобильных платформ (IRoNDooM, JEFIT, Атлет и др.). Данный софт помимо занесения основной информации по тренировкам, предоставляет доступ к каталогу различных упражнений с описанием техники выполнения. Позволяет создавать меню питания, показывает динамику роста силы в диаграммах и графиках, а встроенные калькуляторы калорий – отличный ограничительный инструмент для сладкоежек.

Только самоорганизованность и дисциплина помогут достичь желаемого результата вопреки домашней, порой отвлекающей обстановки, лени и прочих отговорок.

Посмотрите на примере - как можно строить свою тренировку в домашних условиях:

Источник: fitago.ru