Программа тренировки бицепса на турнике

Эта программа создана для тех, кто в домашних условиях хочет нарастить мышцы бицепса, не используя дополнительных весов. В отличие от обычных подтягиваний, где идет работа в основном на выносливость, в этих упражнениях как раз идет повышенная загрузка мышц. При этом нарастить количество подтягиваний такой программой не получится. Идеальный эффект после выполнения такой тренировки – забитые мышцы бицепса.

Сложность

Сложность такой программы тренировок на уровне продвинутый. При правильном выполнении – без рывка и не на скорость, забиваться должны только бицепсы и немного дельтовидные мышцы. В остальном теле нагрузка должна чувствоваться незначительно.

Работающие мышцы

В работе нагрузка на рассчитана на мышцы верхнего плечевого пояса ираспределяется следующим образом:

Основная нагрузка

  • Мышцы бицепса

Дополнительная нагрузка

  • Дельты
  • Широчайшие мышцы спины
  • Мышцы брюшного пресса

Используемые упражнения

Эта программа тренировок может выполняться в домашних условиях, так как для ее выполнения не требуется дополнительного оборудования (кроме турника) и для тренировки используется вес собственного тела (за исключением ваших собственных пожеланий в дополнительной нагрузке).

В качестве утяжеления, при желании можете использовать как жилеты, так и просто увеличение количество повторений. Обратите внимание, что количество нужно изменять пропорционально у всех упражнений. То же самое касается и уменьшения.

Скорость выполнения подтягиваний средняя – нет необходимости останавливаться и делать медленно, как это практикуют в бодибилдинге. То же самое касается и ускорения – выполнение с рывком не даст требуемого результата.

Упражнения:

Подтягивание 1 половина

Подтягивание 2 половина

Подтягивание полного цикла

По-сути, выполняется только одно упражнение – подтягивания. Но выполняются они, как показано на рисунке, не полностью. Первое упражнение выполняется от положения виса до разгиба в локтевом суставе от 180 градусов до 90 градусов.

Затем, не слезая, выполняются подтягивания во второй стадии – от 90 градусов до полного сгиба в локте (верхней точке подтягиваний)

В третьей стадии цикла делается полное подтягивание. Хват при этом остается одним во всех подходах и каждый цикл выполняется не слезая с турника.

Время выполнения и темп

Программа носит цикличный характер. То есть упражнения выполняются кругами. Отдых между упражнениями отсутствует (с турника не слезать). Отдых между циклами составляет 2 минуты.

Таким образом, за один круг или подход вы выполняете:

  1. Подтягивания I стадии – 7 повторений
  2. Подтягивания II стадии –7 повторений
  3. Подтягивания полного цикла –7 повторений.

Таким образом нужно выполнить 4 цикла (круга).

Как часто тренировать

Эта программа создана для стимулирования роста мышц, а именно бицепсов. Разрешается выполнять эту программу тренировок разово, при других работах на турнике. При этом, можете включать ее в другие тренировочные циклы (если они это предусматривают) и делать как добивочное упражнение (например при тренировке ног).

Также можете выполнять эту программу тренировок систематически, в течение 2-х недель, 4-5 раз в неделю. Больше делать смысла не будет, вернее уже не будет того эффекта, так как к упражнениям идет очень быстрое привыкание и организм будет воспринимать их уже не как критические (при которых ему необходим рост), а как повседневные.

Так как программа выполняется очень быстро – (минут 10), то можете ее выполнять практически везде, где увидите турник – проходя по улице мимо площадки, дома и т.д.

Проводите время за игрой с пользой

Источник: wsile.ru