Тренировка икроножных мышц

Очень часто опытные атлеты после многолетней базовой работы начинают размышлять о тренировке таких маленьких мышечных групп как предплечья, икры и другие. Сегодня мы попробуем разобраться во всех особенностях тренировки икроножных мышц, составим программу тренировок и укажем на типичные ошибки новичков. Стоит сказать, что многие даже профессиональные атлеты в бодибилдинге не тренируют икры вообще, так как они и так отлично растут от базовой работы на ноги.

Многие спортсмены спрашивают - как накачать икры ног мужчине? Сделать это не сложно, эти мышцы ничем не отличаются от остальных, и тренировать их стоит не чаще 3-х раз в неделю, также эта группа мышц очень сильно нагружается во время приседаний и жимов ногами, поэтому очень важно ее не перетренировать. Икры, это главным образом икроножная и камбаловидная мышца, обе выполняют одинаковую функцию – поднимают нас на носки, но первая задействуется при положении стоя, а другая при сидячей позиции.

Особенности тренировки икроножных мышц

  • Икры лучше тренировать вместе с ногами, и это делать нужно в конце тренировки.
  • Не стоит качать икры ног чаще 2-х раз в неделю.
  • Больше стоит уделять внимания подъему носков сидя, так как камбаловидная мышца становит большую часть икр.
  • После тренинга икр не стоит переходить к кардио.
  • При выполнении подъема носков делайте быстрое движение вверх, и медленное вниз, ставьте большие рабочие веса, в одном подходе выполняйте по 10-15 повторений.
  • Чтобы накачать икры ног быстро, используйте метод пикового сокращения, то есть, в конечной точке амплитуды делайте секундную паузу, от этого скорость роста мышечной группы увеличиться.
  • На тренировке сначала работайте над камбаловидной, а потом уже над икроножной мышцей.

Упражнения для тренировки икр

  • Подъемы на носки сидя;
  • Жим носками с согнутыми коленями;
  • Для икроножной:
  • Подъемы на носки стоя;
  • Жим носками в тренажере.

Техника всех этих упражнений обычно не вызывает никаких трудностей даже у новичков, процесс выполнения интуитивно понятен, нужно лишь поднимать и опускать носки, стопы лучше ставить параллельно и опускаться нужно до конца, чтобы растягивать мышцу. При подъемах на носки стоя нужно использовать дополнительный вес, только тяжелый тренинг будет способствовать росту мышечной группы, многоразовые повторения с собственным весом не помогают в большинстве случаев.

Значение растяжки для икроножных мышц

При накачке икр ног, спортсмены частенько жалуются на судороги, которые могут появляться из-за переутомления, в большинстве случаев атлеты не предают этому большого значения, но если они появляться перед соревнованиями, то это будет не очень приятно, поэтому перед выступлениями лучше икры не тренировать. Опытные спортсмены советуют выполнять растяжку, чтобы предотвратить появление спазмов, это можно делать как перед тренировкой, так и после нее. Также против судорог советуют препараты, содержащие калий, или такие продукты как изюм, бананы, сухофрукты, неплохо помогает массаж.

Программа тренировок для икр

Итак, как мы уже знаем, что икры ног нужно качать сразу после квадрицепсов и бицепсов бедер, плюс к этому, сначала стоит прорабатывать камбаловидную мышцу. Сразу после приседа, жимов и мертвой тяги, выполняем следующий комплекс упражнений:

  • Подъемы на носки сидя (3Х4-10-15);
  • Подъемы на носки стоя (3Х4-10-15);
  • Жим носками в тренажере (3Х4-10-15).

Этого набора упражнений вполне хватит для тренировки икроножных мышц, более того, 1 или 2 упражнения можно убрать, если у вас был очень тяжелый присед (работа с максимальными весами). Помните, чтобы накачать икры ног, нужно тренировать их не более 2-х раз в неделю и работать с огромными рабочими весами, именно от этого они и растут.

Видео - как накачать икры ног от Дмитрия Яшанькина

Источник: 4rama.com