Четырёхдневный сплит. Часть4 — ноги

Руководство для новичков

Приходя в зал новичок, как правило, мечтает быстренько накачать руки сгибаниями со штангой и оформить талию скручиваниями для пресса. Иногда, и на порядок реже, новичок решает перехитрить жизнь и накачаться ещё и жимом лёжа, что уже намного правильнее, но всё ещё далеко от истины. И совсем уж единицы начинают свои занятия с тренировки ног, а как раз именно с них и нужно начинать заниматься ЛЮБОМУ новичку.

Во-первых, если будет сильно отставать низ, то набирать массу верха тела станет очень трудно. Во-вторых из упражнений, нацеленных на развитие верха тела серьёзный вклад в необходимую выработку гормонов для набора общей мышечной массы даёт только становая тяга. Так как мышцы спины вторые по размеру в человеческом организме после мышц ног, а чем больше мышц одновременно задействуется в упражнении, тем сильнее организм старается скомпенсировать свои потери и тем больше вырабатывает гормонов, призванных восстанавливать мышцы. Становая тяга считается самым мощным упражнением для мышц спины и ног, но при этом крайне нерекомендована для новичков по причине неподготовленности их организма к нагрузкам на позвоночник. Мышцы спины начинающего могут фиксировано держать штангу на плечах во время приседаний, но не всегда могут оберегать позвоночник во время разгибаний спины с весом, как при становой тяге. Поэтому чтобы «заработать» наибольшее из возможного количества тестостерона, на первых порах обязательно нужно уделять должное внимание развитию низа тела, то есть ног.

Исходя из всего этого, рассмотрим развитие ног в контексте развития всего тела. На первых порах именно вокруг тренировки ног должны строиться все остальные тренировки. Если вы поставили себе цель развить пропорциональное и сильное тело, то должны спланировать свои тренировки так, чтобы тренировать каждую группу мышц два раза в неделю. Одна из тренировок должна быть тяжёлой, то есть упражнения должны выполняться до мышечного отказа в последнем подходе каждого упражнения, другая тренировка должна быть лёгкой – в 50…70% тоннажа от тяжёлой.

Количество подходов не является какой-то фиксированной величиной. Во время тренировки эффект от каждого следующего подхода просто суммируется с предыдущим. Профессиональные культуристы часто строят тренировки и на одном рабочем подходе, выполняя один-два разогревочных. Но для новичка взятие максимально возможного веса в одном подходе является опасным с точки зрения возможных травм и нецелесообразным с точки зрения того, что координация усилия между мозгом, нервной системой и мышцами ещё не отлажена. А потому соотношение веса снаряда и глубины проработки мышц для новичка не такое однозначное, как у опытного атлета. Вполне приемлемо для начинающего использовать несколько подходов с одним и тем же весом. Это может быть шесть подходов по шесть повторений, пять подходов по восемь повторений, четыре по десять или три по двенадцать. В дни тяжёлой тренировки в последнем подходе должен наступать мышечный отказ.

Поскольку тренировки на разное количество повторений стимулируют разные волокна и функции мышц, то для оптимального развития нужно чередовать тренировки с разным количеством повторений в подходах, то есть стараться тренировать ВСЕ функции мышц. Например, одна неделя 6х6 или 5х8, другая 4х10 или 3х12, а в третью неделю рабочие веса понизить таким образом, чтобы в подходе выполнять по 15…20 повторений.

Чтобы одновременно и развивать ноги, и «зарабатывать» побольше тестостерона, лучшее средство – это несомненно приседания со штангой. Если не преследуется цель развить присед с наибольшим весом, то приседания нужно выполнять с разной постановкой ног. При варьировании простановки ног акцент нагрузки смещается на разные части мышц бёдер, и эти мышцы развиваются наиболее разносторонне. При узкой постановке ног больше грузится наружная часть бёдер. При широкой постановке ног акцент переносится на внутреннюю часть.

При приседаниях с узкой постановкой ног гриф можно располагать на груди, то есть по-тяжелоатлетически. Задвигать гриф подальше на лопатки нужно только лишь при занятиях пауэрлифтингом, чтобы уменьшить крутящую нагрузку на поясницу на больших весах. Если заниматься для набора мышечной массы, то этого делать не обязательно, а быть может даже не нужно. Рост веса на штанге важен для построения мышц только косвенно. Главное выполнять упражнение так, чтобы чувствовать те мышцы и те их части, которые хочешь загрузить на данной тренировке. Если страдает техника, то вес ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно брать меньший.

Правильная техника предполагает постоянно прогнутую спину, жёстко удерживаемую на плечах штангу и одинаковый угол разворота коленей и носков. Для безопасности коленных суставов нужно исключить приседания в отбивку.

Приседания безусловно лучшее упражнение для развития квадрицепсов ног, но поскольку это комплексное упражнение, задействующее множество мышц-стабилизаторов, не всегда возможно проработать именно квадрицепсы до отказа. Деградация техники очень часто у новичков происходит ранее, чем квадрицепсы утрачивают способность разгибать ноги. И тогда, чтобы исключить риск травмировать спину, которую уже трудно держать правильно, можно после приседаний отработать один или несколько подходов до отказа в тренажёре для жима ногами или в тренажёре для гак-приседаний, если по плану тяжёлая, отказная тренировка ног.

Тренажёры для жимов ногами и для гак-приседаний в этом случае гораздо более предпочтительны, чем тренажёры для разгибаний ног. Любые упражнения, где задействуется только один сустав, излишне грузят суставы и сухожилья, а потому являются травмоопасными. К тому же они абсолютно неэффективны в наборе мышечной массы, так как не дают необходимого гормонального фона. Односуставные упражнения используются спортсменами в предсоревновательный период, чтобы выделить мышцы по контуру, оформить пик и т.п. Пока мышечная масса не набрана, оформление мышц является абсолютно нелогичным.

Важной деталью пропорционально развитого тела является задняя часть бедра. Для её развития в день ног после упражнений для квадрицепсов нужно выполнять становую тягу на прямых ногах, так же называемую румынской тягой. Это упражнение в разы эффективнее для развития бицепсов бёдер, чем всевозможные тренажёры для сгибаний ног. Правильная техника его выполнения предполагает постоянно прогнутую в пояснице спину, и слегка, совсем немного, согнутые в коленях ноги. Из положения стоя, держа штангу в руках, нужно опустить штангу вниз, держа гриф над ступнями, совершая движение за счёт отведения таза назад. Касание штангой помоста необязательно, главное чувство натяжения задней поверхности бедра.

Примером тренировочного плана, в котором присутствуют по две тренировки спины, груди и плеч, может быть такой план:

Понедельник:

Ноги (тяжёлая тренировка, почти до отказа)

Приседания – 1ая неделя 6х6, 2ая – 4х10, 3я – 3х15…20.

Жим ногами – 1ая неделя 6х6, 2ая – 4х10, 3я – 3х15…20.

Становая тяга на прямых ногах – 1ая неделя 6х6, 2ая – 4х10, 3я – 3х15…20.

Спина (лёгкая тренировка, веса 50…70% от рабочего)

1. Подтягивания обратным узким хватом или подъём штанги на бицепс до отказа – 1ая неделя 6х6, 2ая – 4х10, 3я – 3х15…20.

2. Тяга штанги в наклоне или тяга гантели к поясу – 1ая неделя 3х6, 2ая – 2х10, 3я – 2х15…20.

3. Тяга штанги к подбородку – 1ая неделя 6х6, 2я – 4х10, 3я – 3х15…20.

4. Гиперэкстензии – 4-5 подходов по 15-20 раз.

Вторник:

Грудь (тяжёлая тренировка, до отказа)

2. Жим штанги лёжа на наклонной скамье (наклон головой вверх 300) – 1ая неделя 3х6, 2ая – 2х10, 3я – 2х15…20.

3. Отжимания на брусьях – 1ая неделя 3х6, 2я – 2х10, 3я – 2х15…20.

Плечи (лёгкая тренировка, веса 50…70% от рабочего)

Плечи (тяжёлая тренировка, до отказа)

1. Жим штанги стоя (сидя) с груди – 1ая неделя 6х6, 2ая – 4х10, 3я – 3х15…20.

2. Жим штанги стоя (сидя) из-за головы – 1ая неделя 3х6, 2ая – 2х10, 3я – 2х15…20.

Грудь (лёгкая тренировка, веса 50…70% от рабочего)

1. Жим штанги лёжа узким хватом (40см) до отказа – 1ая неделя 6х6, 2ая – 4х10, 3я – 3х15…20.

2. Жим штанги лёжа на наклонной скамье (наклон головой вверх 300) – 1ая неделя 3х6, 2ая – 2х10, 3я – 2х15…20.

Воскресенье:

Отдых

Если вам ещё нет 30ти лет, вы не ходите на работу и у вас море свободного времени и есть возможность спать 9-10 часов в сутки для должного восстановления, то вам как нельзя лучше подойдёт подобный тренировочный график.

Если вам за тридцать, у вас нервная или физически нелёгкая работа, то нагрузку лучше делать не такую тяжелую. Как вариант план, в котором присутствуют по одной, но зато отказной, тренировке спины, груди и плеч, и отдельная тренировка рук:

Источник: fit2fight.ru