Программа тренировок Джея Катлера, неделя 6

Отдых между всеми подходами в программе – 1 минута, если не указано иначе.

Неделя 6, понедельник: грудь.

Вам эта тренировка груди уже хорошо знакома: жим, разводки, снова жим, а потом кроссоверы до посинения. Не халтурьте на последних сетах!

Разводите руки посильнее на блочном тренажере, чтобы добиться глубокого растяжения грудных. Так мышцы будут работать больше. В конце концов, так тренируется Джей Катлер – а вы ведь не хотите пренебречь ни одной из имеющихся возможностей к росту?

  • Жим гантелей на скамье с наклоном вверх: 3-4*10-15
  • Разводка гантелей на скамье с наклоном вверх: 3-4*10-15
  • Жим для груди в Хаммере: 3*10-12, в последнем сете 10 частичных повторений
  • Кроссоверы: 7*10-15, перерыв 30 секунд

Неделя 6, вторник: спина

Чтобы быть настоящим монстром массы, вам нужны широкие, толстые широчайшие. Это вы и так знаете. Но чтобы подчеркнуть контраст между узкой талией и этими крыльями, нужно также выполнять движения для развития нижней части широчайших. Вот почему сегодня мы начинаем с тяги вертикального блока обратным хватом, которые нацелены на эту трудно поддающуюся часть большой мышечной группы. Но не беспокойтесь, вам еще предстоят тяжелые становые тяги и другие виды тяг, так что вы получите ту толщину мышц, к которой стремитесь!

  • Тяга вертикального блока обратным хватом: 3-4*8-10
  • Становая тяга: 4*8-10
  • Тяга гантели в наклоне одной рукой: 3*8-10
  • Тяга штанги в наклоне обратным хватом: 3*8-10
  • Тяга Т-грифа: 3*8-10
  • Тяга горизонтального блока с веревочной рукоятью: 4*8-10
  • Гиперэкстензии: 4*8-10
  • Тяга вертикального блока прямыми руками (веревочная рукоять). 7*8-10, отдых 30 секунд

Неделя 6, среда: руки.

Что, вы думаете, ваши тренировки рук будут становиться короче? У вас осталось всего 2 недели, так что пришло время взяться за дело серьезно, тренироваться так, чтобы быть уверенным, что вы прорабатываете каждый мускул со всех возможных углов, а потом делаете это снова. Вы видимо никогда не рассматривали французский жим как кардио упражнение, но вам стоит сегодня позаботиться о том, чтобы иметь под рукой полотенце и партнера по тренировкам, когда вы будете прорываться через 7 сетов этого движения.

  • Трицепс на блоке с веревочной рукоятью: 3*10-12, разминка
  • Жим лежа узким хватом: 2-3*10-12
  • Тренажер – имитация отжиманий на брусьях: 3*10-12
  • Трицепс на блоке с прямым штоком: 3*10-12
  • Французский жим лежа: 7*10-12, отдых 30 секунд
  • Подъем на бицепс с EZ-грифом: 3-4*12-15
  • Попеременный подъем на бицепс с гантелями стоя: 3*10-12
  • Подъем на бицепс «паук». 3*10
  • Сгибания рук на пюпитре в тренажере: 3*10-12
  • Хаммер. 3*10-12

Неделя 6, четверг: отдых

Неделя 6, пятница:

Эта неделя посвящена тому, чтобы работать над формой, а не просто над размером. Для этого нужно небольшое изменение техники выполнения упражнений; оно может серьезно повлиять на то, какой эффект оказывает тренировка на ваши мышцы. Попробуйте использовать узкую постановку ног в 4 сетах жима ногами, чтобы сфокусироваться на внешней части бедра. Джей Катлер разводит ступни в стороны и в жиме ногами, и в гакк-приседаниях, для того, чтобы еще больше акцентировать развитие этой части ног, а еще потому, что ему так удобней.

  • Разгибания ног в тренажере: 2*15 (разминка), 4-5*12
  • Жим ногами: 4*15-20
  • Гакк-приседания: 3*10
  • Приседания в машине Смита: 5*6-10
  • Выпады с гантелями на месте: 3-4*8
  • Сгибания ног в тренажере лежа, каждой ногой по отдельности: 3*10-12
  • Сгибания ног в тренажере сидя, каждой ногой по отдельности: 3*10-12
  • Сгибания ног в тренажере стоя, каждой ногой по отдельности: 3*10
  • Подъем на носки в тренажере стоя: 3*10-12
  • Подъем на носки в тренажере сидя: 3*10-12

Неделя 6, суббота: плечи.

Джей жал гантели по 54кг и поднимал в стороны 27кг гантели, когда готовился защищать корону Олимпии в 2010 против Хита. Грина. Уоррена и Джексона. Вам не нужно рисковать браться за тяжеленные гантели, если вы еще к ним не готовы, но вес сегодня должен быть максимально для вас возможным на протяжении выполнения последних нескольких сетов шраг.

  • Жим гантелей сидя: 4*6-10
  • Махи гантелями в стороны стоя: 4*10
  • Махи гантелями вперед стоя: 3*10
  • Махи гантелями в стороны сидя в наклоне: 4*10
  • Разводка на тросовом тренажере для задних дельт. 4*10
  • Махи в сторону одной рукой на тросовом тренажере. 7*10, отдых 30 секунд
  • Шраги с гантелями: 5*12

Источник: i-pump.ru