Упражнения для подтяжки тела в домашних условиях: фото

Сделав всего парочку упражнений 3-4 раза в неделю, можно значительно улучшить состояние фигуры, сделав ее более стройной и подтянутой. Среди множества популярных упражнений внизу будут рассмотрены несколько относительно простых, но очень эффективных движений, с помощью которых вы сможете значительно улучшить свое тело.

Махи ногой вверх и в сторону

Нужно встать на колени, выпрямить спину, опереться прямыми или согнутыми в локтях руками в пол и делать махи ногой назад и вверх. При этом сама нога должна быть согнута в колене под углом 90 градусов. В том же положении надо сделать махи согнутой ногой в сторону. Следите за тем, чтобы бедро было параллельно полу. Через 30 секунд перерыва то же самое необходимо сделать с другой ногой. Количество повторов на каждую ногу – 10-15.

Отведение ноги назад

Нужно стать лицом к опоре (стена, стул, стол, спинка кровати), опереться на нее руками, выпрямить спину. В таком положении нужно отвести ногу назад и вверх, верните ее в исходное положение. Такие махи следует делать по 20 раз на каждую ногу. При этом сама ножка должна быть напряжена и вытянута.

Классическое упражнение, знакомое нам всем из школьных уроков физкультуры. Во время выполнения этого движения спину надо держать ровной, пятки не отрывать от пола. Также можно расставить ноги шире, развернуть носки, колени направить в те стороны, куда направлены ступни, и делать «плие» — движение из балета. То есть медленно приседать и вставать в таком положении, держа при этом спину ровно и копчик втянутым. Количество приседаний — 15-20. При желании можно использовать утяжеление (гантели, утяжеляющие браслеты или бутылки с водой).

Любимое упражнение большей части фитнес-тренеров. Надо из исходного положения (ноги на ширине плеч, спина прямая, копчик немного втянут, руки вытянуты вниз по корпусу) нужно сделать выпад вперед сначала одной ногой, потом другой. В таком положении надо совершить около 15-17 микроприседаний. Внешне это выглядит так, будто вы пружините на ногах. Кстати, центр тяжести должен быть на передней ноге. При желании вы можете использовать утяжелитель.

Качание пресса

В положении лежа на спине надо поднимать ноги вместе вверх и опускать вниз, но не полностью, чтобы не касаться ногами пола. Ноги лучше немного согнуть в коленях, а поясницу старайтесь не отрывать от пола – это поможет вам направить всю нагрузку именно на мышцы живота. Количество повторов – 15-20.

Упражнение для плоского живота

Встаньте на колени, спину держите прямо. Сделайте прогиб назад как можно глубже, чуть ли не касаясь пола, замрите в этом положении около 10 секунд и возвращайтесь в исходную позицию. Количество повторов – 5-7.

Из положения лежа на полу в один рывок вы должны поднять туловище, выпрямленные ноги и прямые руки, напрягая при этом мышцы пресса. На полу остаются только ваши ягодицы, на которых вы и сидите. Ваше положение должно немного напоминать наполовину открытую книгу.

Источник: www.hitdiet.ru