3-х разовая программа тренировок

Автор: Vkopirait

Такая тренировка рассчитана в первую очередь на профессионалов и тех, кто ими хочет стать. Она подразумевает высокие нагрузки, и поэтому потребует дополнительного спортивного питания, как минимум - приема витаминно-минеральных комплексов. Так же на тренировку нужно будет отводить от 3 до 6 часов в день. Считается, что в подобном режиме спортсмен должен с утра тренировать ноги, а вечером - верх (грудь, спину, трицепс, бицепс и т.д.). Я не согласен с подобной постановкой вопроса, т.к. мышцы ног требуют продолжительного времени восстановления. Поэтому я рекомендую тренировать ноги всего два раза в неделю - в первый и третий день, причем разными упражнениями. Второй день, на мой взгляд, лучше посвятить работе на грудь и спину. Метод с двумя тренировками в течение одного дня может использоваться для набора мышечной массы, и для ее детализации. Варианты отличаются только количеством подходов и повторов, а так же заменой принципа пирамиды на принцип усечённой пирамиды. Аналогично другим программам - минимальное число повторов и подходов ориентировано на эктоморфов, максимальное - на эндоморфов.

День 1

Тренировка 1. Ноги

Приседания со штангой - 4-12х2-20, по принципу пирамиды или усечённой пирамиды.

Икроножные - 4-8х12-20.

Жим в пресс-машине - 4-12х5-20, по принципу пирамиды или усеченной пирамиды.

Распрямление ног в блочном тренажере - 4-8х12-20.

Можно выполнить несколько растягивающих ноги упражнений, например, шпагат или потянуть ноги на шведской стенке.

Подтягивания - 3-6х6-12.

Подъемы туловища на пресс - 4-6х12-20, с отягощением.

Солдатский жим (чередовать с подъемами гантелей/гирь) - 3-6х6-12, по принципу пирамиды.

Подъем штанги выпрямленными руками перед собой (чередовать с подъемом гантели/гантелей) - 6-8х12-20, можно пирамидой.

Подъемы гантелей в разные стороны стоя - 4-8х8-15.

Шраги с гантелями - 4-8х12-20.

Шраги на брусьях - 3-6х8-15.

Разведение рук с гантелями в наклоне - 4-8х12-20.

День 2

Тренировка 1. Грудь, трицепс

  1. Жим штанги - 4-12х2-20, по принципу пирамиды или усечённой пирамиды.
  2. Жим штанги на положительно наклоненной доске - 4-8х2-20, по принципу пирамиды.
  3. Жим штанги на отрицательно наклоненной доске -4-8х2-20, по принципу пирамиды.
  4. Разведение рук с гантелями на растяжку груди (можно чередовать с бабочкой) - 4-6х8-12.
  5. Французский жим (чередовать с жимом узким хватом) 4-6х6-12, по принципу пирамиды.
  6. Отжимания на брусьях - 4-6х8-20, можно пирамидой.
  7. Распрямление рук в блочном тренажере - 6-8х8-20, можно пирамидой.
  8. Подъемы туловища на пресс - 4-6х12-20, с отягощением.
  9. Подъемы ног на горизонтальной скамье - 4-6х12-20.

Тренировка 2. Верх спины (везде можно по принципу пирамиды)

  1. Подтягивания обычным хватом - 4-8х8-15.
  2. Подтягивания обратным хватом - 4-8х8-15.
  3. Подтягивания нейтральным хватом - 4-8х8-15.
  4. Тяга штанги в наклоне - 4-8х12-15.
  5. Тяга гантели в наклоне - 4-8х12-15.
  6. Тяга верхнего блока - 4-8х12-15.
  7. Тяга нижнего блока - 4-8х12-15.

День 3

Тренировка 1. Ноги, спина

  1. Приседания со штангой - 4-12х2-20, по принципу пирамиды или усечённой пирамиды.
  2. Икроножные - 4-8х12-20.
  3. Гакк-приседания - 4-12х8-12, по принципу пирамиды или усеченной пирамиды.
  4. Распрямление ног в блочном тренажере - 4-8х12-20.
  5. Становая тяга - 4-8х2-12, по принципу пирамиды.
  6. Подтягивания обратным хватом - 4-8х6-12.
  7. Подъемы туловища на пресс - 4-6х12-20, с отягощением.
  8. Подъемы ног на шведской стенке - 4-6х12-20.

Тренировка 2. Бицепс, трицепс

  1. Подъемы штанги на бицепс - 4-6х8-15.
  2. Подъемы гантелей на бицепс - 4-6х8-15.
  3. Подъемы штанги на скамье Скотта - 4-6х8-15.
  4. Концентрированный подъем гантели на бицепс (чередовать со сгибанием рук в кроссовере) -4-6х12-15.
Распрямление руки с гантелью в наклоне - 4-6х8-12.
  • Отжимания от скамьи 4-6х12-20.
  • Вы сами вольны выбирать - в какой половине дня выполнять упражнения на пресс. Выше я поместил их в первую половину дня просто для удобства представления информации. Нет ничего страшного, если Вы станете менять время их выполнения от тренировки к тренировке. Так же любую тренировку Вы можете самостоятельно дополнить каким-либо одним или двумя упражнениями по своему усмотрению.

    Источник: fatalenergy.com.ru