Питание

Взвестесь. Цифру, которые показали ваши весы нужно умножить на 2,5 и вы получите количество белка, необходимого в день. Независимо от того сколько вы весите, женщина или мужчина. свой вес вы умножаете на 3,5 и получаете суточную норму углеводов для человека который занимается спортом и хочет хорошо выглядеть. Если вы худеете, то уменьшите эту цифру до 3 или увеличьте до 4, если вы набираете массу. Если вы весите 70 кг, то умножаете эту цифру на 3,5 и получаете примерно 250 г углеводов в день. Это может быть овсянка, крупы, овощи или фрукты.

Естественно для правильной работы гормональной системы, для хорошего состояния волос, ногтей, кожи и хорошего самочувствия необходимо потреблять жирные кислоты. Получать их можно из растительных масел, икры, орехов или рыбы. Или можно просто выпивать растительное масло (льняное или оливковое) 20% от общей калорийности в день. Для веса 70-75 кг это где-то 3-4 столовые ложки. Ну и для нормальной работы пищеварительной системы необходима клетчатка. Ее можно получить из овощей, фруктов и зелени.

Также для нормальной работы организма необходимо пить много воды. Около 50г чистой воды на 1кг собственного веса. Это порядка 3-3,5 л в день.

Для себя нужно взять за правило: нужно кушать натуральные продукты. Если мы берем белок, то это курица, мясо, рыба, творог, яичный белок, если это углеводы, то это крупы, рис, гречка, овсянка, бобовые, овощи, фрукты. Не надо кушать то, что произведено на заводе.

Второе правило: готовить. Лучшие способы готовки это гриль, пар, варка. Ни в коем случае не жарьте, потому что при жарке масло вырабатывает вредные концерогены. Старайтесь не тушить, чтобы не выпаривать все питательные вещества из продукта. Не кушайте консерванты и не используйте пищевую химию. Поэтому:

1. Натуральные продукты

2. 5-6 Приемов пищи

3. Маленькие порции

4. Питьевая вода.

В первом дне тренировок приведен пример дневного рациона. Порции расписанные в программе питания рассчитаны для человека весом 70-75 кг. Если вы весите меньше или больше, то измените размер порции, соответственно. Порции можно менять между собой, продукты тожже можно менять( мясо на рыбу или птицу и т.д.)

Кушайте правильную и полезную пищу.

Спортивные добавки

При полноценном богатом питании можно обходиться и вовсе без спортивных добавок. Но если вам не позволяет время или деньги так питаться, то на помощь приходит спортивное питание. Я выбрал ряд добавок, которые желательно принимать, если вы интенсивно занимаетесь в зале.

Сывороточный протеин. Его используем сразу после тренировки. И может быть утром, когда проснулись. Порция протеина - одна мерная ложка - обычно указана на упаковке. За один прием следует выпивать 30-40 г белка. Считайте сами. На "сушке" лучше пить протеин на воде, а при наборе массы можно мешать протеин с молоком (так он конечно вкуснее, но при этом вы прибавите немного лишнего жира). Если вы хотите вырасти и накачаться, то смотрите не на вкус, а на состав и качество продукта. Существуют топовые бренды премиум класса, или подобные им варианты, но чуть более дешевые. При выборе спортивных добавок работает формула цена=качество.

Следующая, и пожалуй, самая основная добавка - это ВСАА - аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками, которые по структуре напоминают молекулы воды. Они помогают скорейшему восстановлению, препятствуют катаболизму в мышцах и повышают выносливость. На каждой банке написаны рекомендованные порции. ВСАА бывают в капсулах, таблетках или порошке.

Еще я использую витамины. Особенно в зимне-весенний период, когда организм испытвает нехватку питательных веществ, витаминов и минералов. Витамины помогают ускорить процессы обмена и хороши при интенсивной работе. Принимать их можно практически все время. Можно давать перерыв в периоды, когда вы едите много фруктов, овощей и других продукты, богатых витамиными.

Глутамин я пью утром, после тренировки и перед сном. Глутамин восполняет ткани, повышает уровень вашего гормона роста и укрепляет иммунитет.

Самый популярный креатин - моногидрат. Это продукт который можно действительно почувствовать. Креатин помогает быстрее восполнять энергию во время мышечного сокращения. Обычно средняя норма креатина для тренирующегося атлета в день - 5г. Еще одно из свойств креатина - это задерживание воды в организме, поэтому креатин лучше использовать при работе на массу.

Программа тренинга 7 дней

Источник: fitfixed.com