Система тренировок Фалеева

Сегодня расскажу об одной занятной системе тренировок в тренажерном зале, автор которой – Алексей Фалеев. Суть его подхода заключается в том, что надо выполнять всего три базовых упражнения: Приседани со штангой, шим штанги лежа и становую тягу. При этом автор утверждает, что все остальные, изолирующие упражнения только мешают и их можно испльзовать только для оформления рельефа.

В программе предусмотрен быстрое повышение рабочего веса, за счет этого – быстрый прирост мышечной массы. Каждые две-три недели рабочий вес увеличивается на 5 кг. Конечно же организм также быстро набирает вес. Но наращивать веса невозможно бесконечно, поэтому после определенного застоя в результатах Фалеев описывает тренировки по циклам, что само по себе является еще одним серьезным шагом вперед.

Кроме того в его книге «Силовые тренировки. Избавься от заблуждений» написано еще много моментов,  косвенно связанных с тренировками, такие как эффективный сон, питание, психологическая составляющая. Скачивается книга абсолютно на сайте faleev.ru

Теперь собственный опыт. Тренировался по Вейдеру 7 месяцев и до этого еще. Мышцы стали рельефнее, ну и тонус был все время хороший, а вот масса прибавилась на 5 кг, после перерыва снизилась на 3. Впринципе, было итак понятно, что упражнению делаются совсем не на набор мышечной массы.

Делали 3 подхода по 8 раз с отдыхом 30 секунд, вес 50-60% от максимума. Веса не повышали, увеличивали количество повторений. Большое количество изолирующих упражнений. В итоге выносливость в хорошем плюсе, а массы – нет

Теперь хочу немножко сменить тактику. По Фалееву упражнения делятся на легкие и тяжелые. Легкие – на технику, берется 80% от рабочего веса. Вцелом тренировка такая:

  • 2-3 разминочных подхода
  • 5 рабочих подходов по 8 повторений

Если 5 по 8 получилось сделать, на следующей тренировке прибавляешь к рабочему весу 5кг. Отдых между подходами 5-7 минут.

У меня возникла проблема с определением рабочего веса. Какой у меня был рабочий вес до этого я и думать забыл, поэтому начал с

45кг. Конечно же сделал я его легко, но наверное к лучшему, хоть мышцы подготовил к тренировкам. Так и буду набирать потихньку, пока не выйду на нормальный.

Как посчитать разминочные подходы. Поделил свой рабочий вес на 4, получилось  так:

  • одна четверь веса – 20 раз
  • половина веса – 10 раз
  • три четверти – 10 раз

Дальше полный вес, рабочие подходы.

Вот такая штука интересная получается. Через месяц выложу первые результаты. По заверениям товарища Фалеева, весу должен прибавить килограмм 5 минимум! В перспективе набрать 16-20 кг на этом остановиться и повышать выносливость с быстротой.

UPD:

По факту имеем прирост на 3кг за 3 месяца, что для меня является выдающимися результатами. В течении шести лет после тренировок по Вейдеру мой вес держался на 62-63кг, при этомзанимаюсь спортом я регулярно и постоянно: воркаут, истфех, кроссфит, тренажерные залы – пробить планку 63 кг не получалось ничем. Но тут после трех месяцев тренировок весы показали заветные 67, после шести лет попыток, считаю что это круто и систему тренировок Фалеева советую все, НО нужно быть предельно аккуратным и внимательным к своему организму, так как работа постоянно идет с предельными весами для него и велика вероятность травм. Сам же я травм пока не получил и экспериментом остался доволен. Всем «дрищам» рекомендую!

4 Комментариев to “Система тренировок Фалеева”

Источник: ht.sfbusiness.ru