Тренировка Арнольда Шварценеггера: Грудь и Спина

Это было больше чем три десятилетия назад, Арнольд Шварценеггер в последний раз тренировался для соревнований (было это 1980 году, чтобы быть точным), но даже сегодня много молодых культуристов указывают на Арнольда как их самый большой источник вдохновения.

Хотя черно-белые фотографии долго исчезали со стен ужасных южных Калифорнийских спортзалов, учебные основные приложения, которые построили самого великого культуриста в мире. Сегодня предлагаем читателям портала Your Gym исследовать тренировку Арнольда, мы сосредоточимся на его спине и грудной клетке.

Арнольд соединил грудь со спиной, которые являются антагонистическими группами мышц; в то время как каждый тренирует их отдельно. Хотя эти две группы — очень большие группы мышц, Арнольд следовал за большим объемом, высокочастотным подходом, выполняя эту тренировку три раза в неделю. Если этого было достаточно, он как правило заходил в спортзал еще и вечером для тренировки бедра!

Вот более близкий взгляд на определенные методы и подходы, которые помогли положить начало его сверхчеловеческой массе.

ТРЕНИРОВКА ГРУДНОЙ КЛЕТКИ АРНОЛЬДА

Грудь Арнольда была действительно внушительных размеров, еще когда он был подростком. Это всегда была одна из его сильных частей тела. Арнольд расположил тренировку грудной клетки  по приоритетам ; он делал ее в самом начале тренировки, когда еще не было чувства усталости, таким образом, он мог тренировать ее с максимальной интенсивностью.

«Моя грудь выросла, потому что я уделил ей большую часть внимания, помещая ее в начало тренировки.» написал он.

Вот некоторые лучшие подсказки Арнольда, отобранные от многих статей, которые он написал и интервью, которые он дал за эти годы.

Арнольд конкурировал, когда тренировался пауэрлифтингом, так была построена огромная грудь, началось все с тренировки на силу. Максимальные веса Арнольда на скамье, на один раз 227 килограмм 184 килограмма на 8 повторений. Арнольд однажды выполнил более 60 повторений с весом 102 килограмма!

Арнольд полагал, что понятие прогрессивной нагрузки было важно по отношению к строительству его грудной. «Я сильно полагаю, что размер Ваших мышц растет с размером весов, которые Вы используете.»

Арнольд включал основные суперсеты в свою тренировку, которые поражают грудную клетку с разных сторон,он знал, что это приведет к оптимальному развитию грудной клетки сверху донизу. «Я знал, что тренировка должна была быть основной и очень тяжелой.»

Арнольд поражал каждую часть тела, не только грудь, с большим объемом и частотой. Его несезонная тренировка состояла максимум из 26 рабочих подходов в день большого объема, и он тренировал свою грудь три дня в неделю, давая по крайней мере 48 часов между тренировками для восстановления. Такой объем и частота удовлетворяли его в течение его конкурентоспособных лет, но для любого с работой на полную ставку, это, вероятно, вызовет существенные скачки на уровнях кортизола и усталости.  Арнольд также периодически повторял тяжелые и легкие дни, чтобы мышцы работали с различной относительной интенсивностью и гарантировали, что он не перетренирует свою грудь

Как только Вы ознакомились с различными основными упражнениями в спортзале, оценивайте Ваши слабости и пробуете менять основные упражнения. «Не на всех работает жим лежа. Вы должны определить для себя, выбрать упражнения которые являются лучшими для Вашего тела.» Другие изменения он обычно пробовал менять ширину хвата, немного уже или наоборот широкий, чтобы сместить область акцента или нескольких степеней.

Знайте преимущества гантелей и штанг, и используйте их в своей тренировке. «Я чувствую лучшую растяжку, работая с гантелями, особенно с движениями на наклонной поверхности. Гантели могут опуститься глубже, чем штанга.» Это важно, потому что мышца, полностью растянута и способна к более сильному сокращению.

Арнольд обычно начинался с 1-2 подходов разминки и затем увеличивал вес при каждом следующем подходе (называется данный набор «Пирамида»), уменьшая количество повторений. Однако, он тренировался в довольно низком диапазоне, часто начинал с 12 повторений и спускался до 6 повторений.

Арнольд полагал, что нехватка фокусирования и концентрации были крупнейшими ошибками культуристов. «Сокращайте Ваши грудные мышцы в течение всего движения, но особенно наверху.»

ТРЕНИРОВКА СПИНЫ АРНОЛЬДА

Когда он начал выступать на элитном уровне, спина Арнольда не была так же внушительна как его гигантская грудь и руки. Используя основные, мультиобъединенные движения, которые задействуют все области его спины, он смог сделать себе мощную спину.

Вот несколько основных принципов Арнольда, которые он использовал для тренировки спины.

Арнольд как правило тренировал свою спину в два типа движений: подтягивания и тяга верхнего блока к груди для ширины спины и тяга к поясу в наклоне для полной толщины. Тяга верхнего блока к груди и подтягивания строят сильную V-образную форму спины, в то время как тяга к поясу в наклоне, лучше предназначается для средней части спины.

Источник: your-gym.ru