Система тренировок 5х5 от Рега Парка

Admin

Авторство наиболее известного протокола тренировок «5х5» приписывается Регу Парку. Прелесть данной методики состоит в том, что это — одна из наиболее эффективных методик для роста силовых качеств спортсмена, и при это она является достаточно простой.

Если рассматривать данную методику с точки зрения физиологических процессов, то упражнения, выполняемые в рамках данной методики, наиболее качественным образом развивают емкость креатинфосфата в мышцах, что в конечном итоге способствует увеличению миофибрилл клеток мышц.

То есть, прирост силовых показателей с использованием данной методики происходит за счет гипертрофии миофибрилл мышечной ткани. Данный фактор можно считать одной из типичных причин роста силовых показателей. Но при этом силовые показатели можно нарастить и за счет других факторов, которые никоим образом не касаются мышц, и не приводят к их росту. Поэтому в качестве вишенки на торте в данной методике выступает не только прирост силовых, но и наращивание объема мышечной массы.

Суть протокола

Как становится понятным из названия, данная методика предполагает 5 подходов по 5 повторений в каждом. В этом плане разночтений у спортсменов не возникает. А вот когда понимается вопрос о распределении подходов и повторений, то тут начинаются весьма жаркие баталии. Так, к примеру, одни источники утверждают, что речь идет о пяти рабочих подходах с одинаковым весом. Другие же ведут речь о двух подводящих подходах и лишь о трех рабочих, причем вес отягощения разнится. Под «подводящими» подходами подразумевается нечто среднее между разминочным и рабочим.

Второй вариант методики будет весьма кстати хардгенйерам, для которых выполнение пяти полных рабочих подходов — непосильное испытание, и от которых можно даже словить перетрен. Поэтому ниже рассмотрен вариант программы, который предусматривает наличие подводящих подходов. Именно такая вариация программы рассматривается в книге С. Кота «Технология современного культуризма», выпущенная в далеком 1992 году.

Прежде всего, необходимо определить свой одноповторный максимум (1ПМ). После его определения, согласно автору книги, веса для подходов распределять следует таким образом:

  • 1й (подводящий) подход — 65% от 1ПМ;
  • 2й (подводящий) подход — 80% от 1 ПМ;
  • 3, 4 и 5 рабочие подходы — 88% от 1ПМ.

Для упрощения расчетов принято считать, что максимальный вес для выполнения не более пяти подходов составляет 90% от 1ПМ. Но так как от подхода к подходу накапливается усталость, то рабочие веса несколько меньше. Перерыв между подходами не должен превышать 3 минуты.

Стоит коснуться вопроса прогрессии нагрузок. Если в ходе первой тренировки вес отягощения, который составляет 88% от 1ПМ спокойно взят во всех пяти повторениях рабочих подходов, то на следующей тренировке вес отягощения должен быть увеличен на фиксированное количество килограмм. Задачей будет преодоление увеличенного веса по рабочей схеме. Если накинуть 2,5 или 5 килограмм, то, конечно, решить задачу за одну тренировку не выйдет.

Так что работа с новым весом отягощения на протяжении нескольких занятий — это вполне нормально. Если же хочется постоянного прогрессирования весов, то для таких случаев необходимо использовать самые легкие блины, которые есть в зале (полкило или килограмм).

Обычно по такой схеме эффективная работа наблюдается на протяжении 2-3 месяцев, а дальнейшее использование не принесет ощутимых результатов. Попадая в такую ситуацию, когда прогресс минимален или вообще отсутствует, следует воспользоваться иными протоколами с использованием меньших весов: например, 3х8, или наоборот, с увеличенными весами отягощения (протокол 10х1).

Как это работает

Методика 5х5 используется для базовых упражнений в самых простых программах. Классикой жанра можно считать такую:

  • понедельник — становая;
  • среда — жим лёжа;
  • пятница — присед со штангой на плечах.

Учитывая тип телосложения, скорость восстановления организма, генную предрасположенность, цели и остальные факторы, на предложенный костяк программы можно «наращивать» дополнительные упражнения. Хардгейнеры же могут вполне обойтись и предложенными базовыми упражнениями.

Немало сторонников и сверхсокращенных тренировок, поэтому специально для них Питтс предлагает еще более простую схему тренинга:

  • понедельник — жим лежа 5х5;
  • четверг — присед 5х5.

Мнение профи

Существует еще одна вариация протокола 5х5, рассчитанный для лифтеров. Данная вариация имеет под собой микроциклы в рамках тренировочной недели — чередование легких и тяжелых тренировок:

  • понедельник — становая (тяжелая) и жим лежа (легкая);
  • среда — жим лежа (тяжелая) и присед — (легкая);
  • пятница — присед (тяжелая) и становая (легкая).

Это не единственно возможный метод распределения весов. Так, в своей книге «Силовые тренировки. Избавься от заблуждений» А. Фалеев предлагает несколько иной микроцикл для тренировочной недели:

  • понедельник — присед (тяжелая);
  • вторник — жим лежа (тяжелая);
  • среда — становая (тяжелая);
  • пятница — присед (легкая) и жим лежа (легкая).

Стоит отметить, что становая выполняется только раз в неделю, зато в рамках тяжелой тренировки. В те дни, когда планом предусмотрена легкая тренировка, рабочие веса обычно составляют 60-80% от рабочего веса в дни тяжелых тренировок. При этом всем, количество повторений составляет 5.

Пробуйте, оценивайте результаты и выбирайте подходящую для Вас схему. Удачи!

Источник: gym-training.com