Кроссфит: домашняя программа тренировки на месяц (продвинутый уровень)

КРОССФИТ: ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ НА МЕСЯЦ

Данная программа кроссфит рассчитана на спортсменов уровень подготовки которых выше среднего. Если чувствуете, что нагрузка слишком велика, рекомендуем сначала пройти программу для среднего уровня подготовки. Настоятельно рекомендуем выполнять  растяжку  после каждой тренировки.

Неделя 1

День 1: 20 шагающих выпадов, 10 отжиманий, 25 джампинг джек (4 раунда).

День 2: 10 бурпи, 1 минута планка, 1 минута боковая планка с обеих сторон (3 раунда).

День 3: 25 воздушных приседаний, 10 ситап-пресс (4 раунда).

День 4: То, что вам нравится делать - кататься на велосипеде, плавать. не менее 30 минут.

День 5: День отдыха!

День 6:  10 вертикальных прыжков (присесть, затем прыгать как можно выше), 10 отжиманий (5 раундов).

День 7: Бег 1700 метров на время, 100 джампинг джек.

Неделя 2

День 8: 10 бурпи, 1 минута планка, 1 минута боковая планка с обеих сторон (3 раунда).

День 9:   5 отжиманий, 10  ситап-пресс. 15 воздушных приседаний (максимальное количество раундов за 10 минут).

День 10: 20 шагающих выпадов, 50 джампинг джек (4 раунда).

День 11: То, что вам нравится делать - кататься на велосипеде, плавать. не менее 30 минут.

День 12: День отдыха!

День 13: 15 вертикальных прыжков (присесть, затем прыгать как можно выше), 10 отжиманий (5 раундов).

День 14: Бег 1700 метров на время, 100 джампинг джек.

Неделя 3

День 15: 15 бурпи, 1 минута планка, 1 минута боковая планка с обеих сторон (3 раунда).

День 16:   5 отжиманий, 10  ситап-пресс. 15 воздушных приседаний (макс. количество раундов за 10 минут).

День 17: 30 шагающих выпадов, 50 джампинг джек (4 раунда).

День 18: То, что вам нравится делать - кататься на велосипеде, плавать. не менее 30 минут.

День 19: День отдыха!

День 20: 15 вертикальных прыжков (присесть, затем прыгать как можно выше), 10 отжиманий (5 раундов).

День 21: Бег 1700 метров на время, 100 джампинг джек,  20  ситап-пресс.

Неделя 4

День 22: 15-20 бурпи, 90 секунд планка, 90 секунд боковая планка с обеих сторон (3 раунда).

День 23: 20 вертикальных прыжков (присесть, затем прыгать как можно выше), 10 отжиманий (5 раундов).

День 24: 100 воздушных приседаний, 100 джампинг джек на время

День 25: То, что вам нравится делать - кататься на велосипеде, плавать. не менее 30 минут.

День 26: День отдыха!

День 27: Бег 1700 метров на время, 3 0  ситап-пресс.

День 28: Прыжки вперед (прыгать как можно дальше с обеих ног) 20 раз (3 раунда).

День 29:   10 отжиманий, 10  ситап-пресс. 15 воздушных приседаний (макс. количество раундов за 10 минут).

День 30:  Сегодняшней тренировкой мы подведем итоги того, насколько мы стали выносливей. Это займет немного больше времени чем в другие дни, так что отведите больше времени чем обычно!

Итак, программа на сегодня:

• 20 выпадов, 15 отжиманий (5 раундов)

• 15 приседаний, 15 воздушных приседаний (5 раундов)

• 150 джампинг джек

• 20 вертикальных прыжков

Источник: justsport.info