Подтягивания с нуля. Часть первая

Подтягивания с нуля как научиться подтягиваться с нуля дома

Адаптируем тренировку злодея под подтягивания

Чтобы научиться подтягиваться с нуля, начинать неподтягивающемуся свои тренировки нужно с занятий со свободными весами, либо с тяги верхнего блока. Для того чтобы приблизиться к заметному одному подтягиванию на турнике, наряду с упорядочиванием своего питания нужно взяться за высокообъемные тренировки, состоящие из упражнений, наиболее схожих с подтягиваниями, с применением достаточно больших весов.

Если есть возможность посещать тренажерный зал, то лучший вариант для основного упражнения это тяга верхнего блока. Если возможности посещения тренажерного зала нет, есть только турник и огромное желание начать подтягиваться, то нужно использовать турник и любые способы мухляжа, которые позволят вам выполнить хотя бы одно подтягивание.

Рассмотрим несколько вариантов развития событий. Начнем с наличия возможности посещения тренажерного зала.

Это, конечно же, самый быстрый способ достижения результата, поскольку наилучшим способом развить силу является чередование тренировок с разными весами и разным количеством повторений. Разного характера тренировки, которые развивают разные мышечные волокна и разные мышечные функции объединяются в двухнедельный микроцикл, который повторяется столько, сколько вы посчитайте нужным.

За основу этого микроцикла возьмем жимовой микроцикл разработки Дмитрия Касатова и Владимира Кравцова.

Суть этого метода состоит в том, что учитывая средний период восстановления мышц после отказных тренировок в 10-14 дней, один раз в этот период проводится тяжелая отказная тренировка на максимальное усилие и кроме нее через два дня на третий проводится еще три тренировки с меньшей нагрузкой, которые тренируют не максимальное усилие, а взрывное усилие и силовую выносливость.

Существует множество методик, отрицающих необходимость отдыха даже в один день. Мотивация этому приводится в основном из практики известных спортсменов, тренирующих в частности подтягивания ежедневно, при этом имеющих большую спину и не страдающих перетренированностью. Отрицать авторитет этих спортсменов и их методик мы не станем. Мы лишь предположим, что свою базу в подтягиваниях эти люди наработали, когда были легковесными юношами, полными гормона роста и тестостерона. А сейчас тренировать одни и те же группы мышц ежедневно им помогает годами натренированная силовая выносливость, а также иногда и фармакологическая поддержка. Человеку нетренированному, только начинающему свои тренировки в любой дисциплине, спортивная наука рекомендует тренировать каждую группу мышц дважды в неделю. По прошествии трех-шести месяцев каждый сам по себе определит, стоит ли ему тренироваться чаще ли объемнее или интенсивнее или оставить график с двумя тренировками каждой мышечной группы в неделю. На самом начальном этапе более частые тренировки могут завести в перетренированность, а то и привести к травме, не говоря уж о том, что не будет оптимальных условий для роста.

Итак, в случае если есть возможность за основу взять тягу верхнего блока, тренировочный план может выглядеть так:

День1: тяга верхнего блока на 2-3 повторения. Нагрузку повышать мелкими шагами вплоть до отказа. После тяги верхнего блока можно выполнить легкие подъемы штанги на бицепс на 12-15 повторений.

День2: отдых

День3: отдых

День4: отдых

День5: Тяга верхнего блока на 8-12 повторений. Повышение нагрузки небольшими шагами до отказа. Подъем штанги на бицепс на 8-12 повторений со средней нагрузкой, т.е. с запасом в несколько повторений до отказа.

День6: отдых

День7: отдых

День8: тяга верхнего блока на 12-15 повторений со средней нагрузкой. Подъем штанги на бицепс на 8-12 повторений с небольшими шагами веса вплоть до отказа.

День9: отдых

День10: отдых

День12: Тяга верхнего блока на 12-15 повторений с легкой нагрузкой. Подъем штанги на бицепс с легкой нагрузкой.

День 13: отдых

День 14: отдых

Далее этот микроцикл повторяется снова. Когда вы станете в состоянии подтянуться 1-2 раза, тренировку в день1 нужно проводить уже не с тягой верхнего блока, а с подтягиваниями. Когда вы сможете подтянуться более двух раз, можно выполнять подтягивания с небольшим весом.

Источник: fit2fight.ru