Кроссфит для начинающих (памятка для новичков)

Как и любая другая серьезная фитнес система, требует обдуманного подхода и кроссфит. Для начинающих можно предложить несколько моментов, которые следует усвоить, чтобы получить прибавку к силе, выносливости и здоровью, а не рвоту от перегрузки (популярная страшилка кроссфита для новичков).

Рассмотрим следующие вопросы в помощь начинающим кроссфитерам:

  • общие сведения о кроссфите;
  • где лучше заниматься новичкам кроссфита;
  • кроссфит упражнения .

Кроссфит для начинающих: общие сведения

Это физкультура высокой интенсивности . предназначенная для развития основных физических параметров занимающегося: сила, выносливость, быстрота, ловкость, координация.

Опытный кроссфитер легко может приспособиться к любым видам нагрузок. Он может ходить в горы, бегать кросс, лазать по канату, жать штангу, подтягиваться и отжиматься разными способами, рубить дрова, наконец. И мало уставать при этом.

Система не имеет возрастных ограничений . Поэтому можете заниматься сами и привлекать своего взрослого/пожилого папу/маму или маленького сына/дочь.

Подробно, что такое кроссфит, почитайте здесь. Это поможет лучше воспринять следующий материал.

Кроссфит для новичков: где лучше заниматься

Функционируют залы для занятий кроссфит в Екатеринбурге, Москве, Питере, Киеве и других больших и малых городах. Поэтому, кто хочет заниматься спортом на системной и научной основе, дорога – туда.

В то же время даже в довольно крупных населенных пунктах зачастую о таком виде фитнеса если и слышали, то краем уха, не говоря уже об оборудовании специализированного зала и квалифицированных кроссфит тренерах.

Поэтому большая часть новичков от кроссфита вынуждена надеяться на свои силы. Да, это и к лучшему. Ведь, чем больше препятствий и неудобств, тем слаще вкус победы.

По большому счету, тренироваться можно везде . И дома, и на уличной спортивной площадке, и в школьном спортзале (о кроссфите в домашних условиях – здесь ). Главное – мотивация, желание и воображение.

Из оборудования начинающему кроссфитеру можно купить в спортивном интернет магазине и прикрепить к стене турник и брусья, набор гантелей, эспандер лыжника, пару разных гирь, кроссовки для бега. И все.

Весной, летом и осенью сама природа сопутствует работе на свежем воздухе (о фитнесе летом читайте здесь ).

Кроссфит упражнения для начинающих

Выбор должен падать на базовые упражнения или хотя бы на такие, которые вовлекают в движение хотя бы пару-тройку мышц. То есть чем больше мышц единовременно нагружается, тем более качественно и интенсивно прорабатывается тело.

Поэтому о подъемах штанги или гантелей на бицепс, разводках рук с гантелями стоя или лежа и других «маломышечных» упражнениях можно забыть.

На первый план выступают подтягивания, отжимания, приседания, запрыгивания, складки для пресса, бурпи (берпи); с отягощениями – тяга в наклоне к животу, «дровосек», жим стоя и лежа; кардио – разные виды бега (на короткие дистанции, по пересеченной местности, на месте, по лестнице, челночный, интервальный, с парашютом для бега ), прыжки со скакалкой и другие.

Обратить внимание

1) Новичку прежде всего надо научиться технически правильно выполнять упражнения. Этим преследуется 2 цели:

  • «правильная» нагрузка на мышцы, связки, сухожилия и суставы, дающая ожидаемый эффект от тренировок;
  • минимальный риск травмирования.

2) Если не умеете подтягиваться на турнике или отжиматься от пола, временно можно заменить эти движения более легкими (как научиться подтягиваться на турнике с нуля, читайте здесь ):

  • подтягивания – негативными подтягиваниями или подтягиваниями к низкому турнику (туловище – прямое, под углом к земле);
  • классические отжимания – отжиманиями с колен, от ступеньки шведской лестницы, от стены или от стула.

Научившись правильно подтягиваться или отжиматься хотя бы один раз, уже можно постепенно включать эти упражнения в циклы.

3) Пока не разовьются нужные физические качества, начинающим о выполнении движений «на время» лучше не помышлять.

4) Между упражнениями и циклами делать промежутки от двух минут до 30 секунд. Чем менее вы подготовлены, тем больше промежуток. В идеале же промежутков не должно быть вообще. И к этому следует стремиться каждому новичку, делающему первые шаги в кроссфите.

6) Следить за самочувствием и пульсом (каким должен быть пульс, читайте здесь ). Мы занимаемся для здоровья и хорошей физической формы, а не с целью загнать себя.

7) Стимулировать прогресс. Для этого перед тренировкой упражнения должны быть четко определены, включены в циклы, продумано количество повторений, времени на отдых. Соблюдать принцип вариативности и каждую тренировку стараться увеличивать нагрузку.

8) Между требованиями 6-го и 7-го пунктов противоречия нет. Важно найти разумный компромисс между высокой интенсивностью кроссфит программы и своими возможностями . С увеличением опыта это будет сделать легко, особенно тем, кто давно дружен со спортом.

На первых порах лучше немного перестраховаться и не работать на полную мощность. И тем более не доводить себя до полного изнеможения.

9) Начинать новичку кроссфита можно с 10-ти минутной и даже меньшей длительности тренировки . соответствующим образом спланировав циклы из упражнений. Со временем длительность будет увеличиваться (об оптимальном времени тренировки читайте здесь ).

10) Завести журнал тренировок и отмечать все нюансы, например, как описано в статье «Как начать новую жизнь, или первый шаг к стройному телу ».

Кроссфит для начинающих предназначен, чтобы комфортно и эффективно втянуть новичка в кроссфит. Главные принципы: правильная техника, постепенное наращивание нагрузок, стимулирование прогресса, контроль самочувствия и физического развития.

Если у вас появились вопросы, спрашивайте. Делитесь опытом, другой информацией, и благодаря вам «Счастливые по жизни» станут лучше и полезней для людей!

Источник: shas-live.com