Химик или натурал? Дуэйн «Скала» Джонсон. Анализ жизни.

Здравствуйте, ребята. Сегодня речь пойдёт о знаменитом человеке – Дуэйне «Скале» Джонсоне. Вопрос темы открыт: «Дуэйн «The Rock» Джонсон – химик или натурал?». Не хочется впускаться в мир субъективизма, так что выключим эмоции, проанализируем всё, что нам нужно ниже и сделаем вывод, без всяких возгласов и соплей на подобии этих: «да он химик, это же очевидно», «нет, он на творожке и грудке, у него генетика хорошая». А вы докажите! Оба лагеря с пеной у рта что-то кому-то утверждает, без всяких на то аргументов. Ну а я приму сторону нейтралитета. Поехали.

Для того чтобы наращивать массу, качественную (на этом акцентируюсь, так как Дуэйн в этом плане не заплывший, но и не в соревновательной форме бб), нужно соблюдать три принципа:

1)      питание;

2)      тренировки;

3)      восстановление.

Это те самые «3 кита» успеха в обрастании мясом. Начнём по порядку.

Питание

Концепций набора общей массы (будем использовать в контексте эти словосочетания, мышечная/общая масса, с равнозначным смыслом) существуют несколько и многие из них зависят от принципа тренировок. Пример идей о питании:

1)      трать калорий меньше, получай больше (то есть суммарно кушать столько, чтобы калории покрывали ваши энергозатраты, да и ещё с запасом);

2)      периодическое голодание;

3)      углеводная разгрузка-загрузка.

И так далее. Мы будем использовать первую концепцию, потому что принцип питания на нынешнее время (конец 2013 года, осень) у Джонсона именно такая.

В чём суть такого питания? Очень проста. Нужно потреблять в пищу столько калорий, сколько ты и тратишь (в случае ПОДДЕРЖАНИЯ формы). Данное питание помогает ПОДДЕРЖИВАТЬ(!) нужную нам форму, не толстеть, не худеть и не набирать мышечную массу. Например: для поддержания хорошей формы при весе в 100 чистых килограмм веса (утрирую), нужно потреблять ровно 4000 калорий. Таким образом, потребляя в пищу 4000 калорий ежедневно, качественной продукции, мы заставляем наше тело, организм, держать себя в поджарой форме. Всё логично. Сколько потратил, столько и, будь добр, компенсируй. Всё честно, всё справедливо.

Тренировки

Тут дело предстоит немного сложнее. Потому что разные источники говорят о разных программах тренировок: либо силовые высокообъемные схемы со сплитами, либо же сплитов меньше, но нагрузку на мышцу за неделю больше и так далее. Однако принцип остаётся тот же – объемный тренинг, с числом повторений 6-12(15) в средней/высокой интенсивности, а это, по сути, основа бодибилдинга (ББ). Думал изначально, что смысл приводить пример программы тренировок нет, так как все они напечатаны какой-либо редакцией, и не являются первоисточником из уст «Скалы». Тем не менее, чтобы удостовериться в моих словах, я всё же скину вам несколько примеров.

Пример № 1:

Разминка включает 10-минутную пробежку по дорожке стадиона » в ходе разминки выполняются упражнения с легкими гантелями для глубокого «разогрева» связок

Жим гантелей сидя 3-5х10-15

Подъемы перед собой 3-4х10-15

Подъемы в стороны 3-4х10-15

Подъемы в стороны в наклоне или 3-4х10-15

обратные разведения в грудном тренажере

Подъемы в стороны 3-4х20-25

Шраги со штангой 3-4х8-10

Шраги с гантелями 3-4х10-12

Пример № 2:

Понедельник, Среда, Пятница

  • Грудь, спина, бицепс, икры: 5 подходов по 15-20 повторений, 30 секунд отдыха между каждыми подходами.
  • Кардиоупражнения: 5 минут разминки, 12 минут высокой интенсивности

Вторник, Четверг, Суббота

  • Квадрицепс, бицепс бедра, плечи, трицепс: 5 подходов по 15-20 повторений, 30 секунд отдыха между каждыми подходами.
  • Кардиоупражнения: 5 минут разминки, 12 минут высокой интенсивности

Воскресенье

* отдых

Дальше. Зачастую идут споры знатоков такого плана: «это программа для химиков», «нет, средняя программа, всё норм» и так далее. Дабы не принимать сторону ни одного из лагерей, воспользуемся теоретическими знаниями и практическим опытом. В ББ чаще всего используется высокообъемный тренинг с низкой/средней/высокой интенсивностью при работе на набор мышечной массы. Тренинг же с высокой интенсивностью и низкообъемный, зачастую используется в силовых целях (1. Пример тому – система Плинтовича от А. Пасько; 2. Хотя вы можете упомянуть Майка Менцера и сказать, что от неё тоже растут. Я соглашусь, но это другая тема для обсуждения и потребует много времени, потому с моим предыдущим предложением на счёт высокообъемного тренинга согласитесь как с аксиомой). Совмещение же высокообъемного тренинга (много подходов, много повторений и маленький период отдыха между подходами (15-30 секунд)) и высокоинтенсивного тренинга (длительный отдых между подходами, мало подходов, мало повторов, максимальные веса на снаряде) могут прямиком привести к перетренированности. Сюда может входить множество выплывающих проблем: сонливость, усталость, слабость, нежелание тренироваться, отсутствие аппетита. И это ещё слабый букет подарков, не дай Бог вы себе собьете гормоналку, когда катаболизм будет в разы превышать анаболизм, что не только вас утомит «перетреном», но вы из-за ваших тренировок уйдете в итоге в минус, то есть ослабнете, потеряете в весе, и, возможно, заболеете из-за ослабленного иммунитета. Я уже молчу о нервных клетках и вашей центральной нервной системе (ЦНС). Однако такие схемы имеют место быть, но только в том случае, если составлены грамотно и у вас присутствует фармакологическая поддержка!

Вывод:

- для натурала работает высокообъемная тренировка с низкой (средней) интенсивностью;

- для натурала работает высокооинтенсивная тренировка с низким (средним) объемом тренировки;

- для натурала НЕ работает высокообъемная тренировка с высокой интенсивностью.

Восстановление

На счёт восстановления (сна) обычно информация крутится подобного вида: для роста/восстановления нужно спать 10 часов, и лучше ещё 1-2 часика днём. Верить этому или нет, дело каждого, тем не менее такая концепция есть, и, думаю, многие из вас о ней знают. Однако есть совсем противоположная теория. Что важно далеко не количество сна, а его качество. То есть можно спать по 8, 6 или даже 4 часа (но и +2 часа дневного сна) за день и высыпаться. Не сколько даже высыпаться, а сколько восстанавливаться.  В чём принцип такой идеи? Акцент ставится на фазах сна. У нас их всего 5, и длятся они у каждого 1.5-2 часа. Фазы восстановления тут третья и четвертая, а 5, 1 и 2 – не играет для нас роли в данной теме. Суть в том, что нужно методом опыта узнать, когда у вас организм больше всего требует пребывать в этих фазах (в 3-й и 4-й). Когда мы это знаем, например, с 12 ночи до 6 утра, то мы можем больше не беспокоиться о нашем сне/восстановлении. Так как пребываем в нужных нам фазах и нужное количество времени; более того, просыпается организм не по будильнику и мы всегда высыпаемся. Лично я следую именно этому принципу. Субъективное моё мнение – принцип прекрасен в своей системе, но очень хрупкий. Если ляжете спать на 15-20 мину раньше/позже и если так же проснётесь (позже на 15-20. минут), то вся система летит коту под хвост. Не полностью, конечно, но летит. Вы восстановитесь в своих фазах, но если проснётесь в ненужной вам фазе, то «эффект зомби» вам гарантирован. Но, повторюсь, данная система РАБОТАЕТ в случае грамотного ПОСТОЯНСТВА(!). Если каждый день у вас один и тот же стресс (как физический так и психологический), то бояться вам нечего, скорее всего 6 часов сна ночью и 1-2 днём вам подойдёт превосходно. Однако, если каждый раз на вас действуют факторы, который каждый в своей мере вызывает стресс разного уровня и характера, который вы не можете контролировать (учёба, работа, личная жизнь и тд), то такая система, всё же, вам не подойдёт. Система привлекательна, но хрупка.

С азами всё понятно. Теперь опираясь на знания и опыт, можно приступить к анализу.

Дуэйн « The Rock » Джонсон – химик или натурал?

Рост. 196 см

Вес. 120 кг

Сопоставляя рост и вес, можно определить, что физиологически нормальный вес при росте 196 см, должен быть 96 кг общей массы тела, то есть 15-20% жира, а всё остальное мясо, вода, кости и т.д. Однако это не железный закон природы, это лишь статистический подход и измерение, потому он может колебаться как вверх, так и вниз. Так же нужно учитывать конституцию человека (вид/тип телосложения). Чистых видов, конечно, нету, вернее это редкость, но если судить по фотографиям «Скалы», то можно заметить, что в детстве и юношеских годах он был «полненьким» парнем, потому, скорее всего, тут смесь эндоморфа с мезоморфом (детские фото скады будут в конце статьи). Питался ли Джонсон тогда правильно или нет, одному Богу известно. Мы же используем те факты и данные, что имеем и видели собственными глазами.

Учитывая, что на данный момент Джонсон весит порядка 100-120 килограмм (в разных источниках разная цифра), и это, открыто сказать, далеко не жировая масса, то такой массив нужно хорошо подпитывать нутриентами. Так что пришло время поговорить о диете Rock’а.

Питание Дуэйна «Скалы» Джонсона

* опираемся на несколько источников.

Один из последних источников о питании «Скалы»:

Пример № 1:

1) 180 гр белка из трески + 30 гр белка из протеинового коктейля + 25 гр белка из омлета + 125 гр белка из мяса = 250 гр белка (не считая каш и пр.);

2) порядку 500 гр углеводов = 1650 калорий;

3) жиры: 0.5 – 1 гр на 1 кг веса тела.

Итог по углеводам:

№1(177+120+1496) + №2(118+210+100) + №3(337,5+1348+100) + №4 (118+1348+100) + №5 (337,5+180+100) + №6 (165+1348+100) + №7 (300+100) = 8024 калорий в день.

Теперь включаем логику, рост 196 см, вес, пусть, 120 кг. Для набора массы калорийность при весе в 120 кг должна составлять 5400 калорий (чашка овсянки я брал в пример за 200 гр, а не 250 гр). Откуда берется это число, было в статье о калориях (коэффициент обмена веществ, тепловой эффект пищи и т.д). Переизбыток равен 2624 калориям, что не мало, и это, пожалуй, без учета спортивных добавок, что используются до/во время/после тренировок. Если таковы имеются. Вердикты:

- либо некоторые приёмы пищи брались уже в готовом варианте и я допустил ошибку в подсчётах (ошибиться в 2.5 тысячи калорий..ну не знаю);

- либо диета построена для работы в высокоинтенсивном режиме, когда стрессы везде и всегда (хотя еда не поможет ЦНС);

- либо…(ваш вариант).

Идём дальше.

Пример № 2:

Прием пищи №1

10 взбитых яичных белков, 1 чашка овсянки, 3 рисовые лепешки, 0.7л воды

Прием пищи №2

170гр куриной грудки, 1 чашка крупы, 170гр мяса, 1 чашка спаржи, 0.7л воды

Источник: bodylimits.ru