Lyle McDonald. Общая массонаборная программа

holod Новичок

Разместил у себя в дневнике теоретический материал, аргументирующий все положительные стороны выбора этой программы в качестве основы для набора массы.

Теперь по самой программе.

Вот схема:

****

Понедельник: Нижняя часть тела

Приседания: 3-4X6-8/3' (3-4 подхода по 6-8 повторений с 3 минутами отдыха между подходами)

Становая тяга на прямых ногах или сгибания ног в тренажере: 3-4X6-8/3'

Жим ног: 2-3X10-12/2'

Другой вариант сгибаний ног: 2-3X10-12/2'

Подъем на носки стоя: 3-4X6-8/3'

Подъем на носки сидя: 2-3X10-12/2'

Пресс/Поясница: Несколько подходов в околоотказной манере

Вторник: Верхняя часть тела

Жим лежа: 3-4X6-8/3'

Тяга к поясу: 3-4X6-8/3'

Жим в наклоне или жим стоя: 2-3X10-12/2'

Тяга блока/подтягивания: 2-3X10-12/2'

Трицепс: 1-2X12-15/1.5'

Бицепс: 1-2X12-15/1.5'

Для четверга и пятницы либо повторяем выбранные упражнения либо делаем некоторые замены. Можно выполнять комбинацию становой тяги с жимом ног в четверг, сместить тягу блока или наклонный жим на первое место в день тренировки верхней части тела. Много зависит от переносимости предложенного объема, если он слишком велик можно делать в такой манере: 2-3X6-8 and 1-2X10-12

Указаны только рабочие подходы, должна предшествовать достаточная разминка.

****

Некоторые замечания:

1. Программа предназначена для продвинутого уровня тренирующихся. Не подходит для только что пришедших в зал (менее 6 месяцев постоянных тренировок) и не будет наиболее подходящей для очень продвинутых (ориентировочно: более 3 лет регулярных тренировок), которые находятся около своего генетического предела.

2. Для тех, кому не подходит четырехдневный сплит, можно выполнять тренировки таким образом, чтобы мг прорабатывалась каждый 5 день, что-то вроде:

Пн. Верх

Ср. Низ

Пт. Верх

Пн. Низ

Ср. Верх

Пт. Низ

Подойдет также для людей старшего возраста, в связи с тем что скорость восстановления слегка снижена

2a. Для тех ребят, которые испытывают неудобства с тренировками 2 дня подряд, подойдет такой вариант:

Пн. низ

Ср. верх

Пт. низ

Сб. верх

3. Программу следует выполнять в блоках по 6-8 недель. Первые две недели что-то вроде разгона, работа идет с субмаксимальными весами, т.е. весами, которые ниже ваших максимальных на заданное количество повторений. Что-то вроде 80% от максимума (скажем, если 100X8 ваш максимум, делаем 80-85X8) в первую неделю и 90-95% во вторую. Это означает, что подходы не до отказа и тенировки должны быть достаточно комфортными.

Для последующих 4-6 недель необходимо делать увеличения веса пока это остается возможным. Вес следует добавлять если вы чувствуете, что можете сделать несколько повторений выше предложенного интервала. Некоторые считают лучшим вариантом, выполнить все подходы с одним весом в заданном интервале повторений перед тем как добавить вес.

Кто-то переносит такую манеру положительно, если вы не из таких, после разминочных подходов следует сделать первый рабочий подход - максимальным, в последующих понижать вес, чтобы выполнить необходимое число повторений.

4. После 6-8 недельного цикла, вы должны снизить нагрузку. Если вы хотите изменить упражнения, это необходимо делать во время первых 2 "разминочных" недель. Даже если хотите оставить те же упражнения, снизить нагрузку необходимо до 80-85% и снова вернуться к максимальной в той же манере, что и описано выше. Это крайне важный момент, автор категорически настаивает на соблюдении этой рекомендации, во избежании перетренированности и негативных последствий такого рода.

Источник: do4a.com