Принципы тренировки начинающего марафонца

Марафон – серьезная веха в жизни любого бегуна. Это испытание на прочность, силу духа, физическую выносливость. Но каким бы сложным не казался путь к марафонскому финишу, знайте — вы в состоянии его преодолеть!

Принципы тренировки начинающего марафонца

Существует множество готовых программ подготовки к марафону. Большинство из них ориентированы на конкретный результат. Например, представленные на нашем ресурсе планы:

  • Марафон за 4:30
  • Марафон за 4:15
  • Марафон за 4 часа

Есть и более простые системы занятий. Акцент в них делается не на личный рекорд во времени, а на финиш — сам факт преодоления дистанции. Какую бы систему тренировок вы не выбрали, соблюдайте общие принципы тренировки начинающего марафонца.

Что такое марафон

Классическая марафонская дистанция составляет 42 км 195 метров. Обычно, новички в беговом спорте смотрят на эту цифру с двух противоположных позиций. Одни считают, что такое им совершенно не по силам. Другие (более подготовленные) амбициозно полагают, что пробежать марафон не сложнее, чем дистанцию на 10 или 20 км. До конца не правы ни те, ни другие.

Действительно, марафон относится к сверхнагрузкам и пройти его от старта до финиша – задача очень сложная, особенно если на этот шаг вы решились впервые. Но при должном настрое и продуманной программе тренировок все преодолимо!

Десятки тысяч людей самого разного возраста, физической формы и социального уровня ежегодно преодолевают эту дистанцию, доказывая всем, что для настоящего марафонца ничто не может быть помехой. Ну, разве что, неуверенность в собственных силах или противопоказания по здоровью.

С другой стороны, не стоит недооценивать марафонское испытание. Готовиться к нему нужно взвешенно и тщательно, продумывая все детали: от четкого ежедневного плана упражнений до экипировки, питьевого режима и питания.

В процессе подготовки к марафону особое внимание нужно уделить:

  • грамотному построению процесса тренировок;
  • экипировке (беговая обувь, пульсмониторы и другие спортивные гаджеты для контроля показателей);
  • преодолению психологических барьеров: неуверенности и страха перед дистанцией;

Психология победы в марафоне

Марафонский финиш – черта, после которой происходит некий внутренний перелом. Любой марафонец расскажет вам, что финиш на этом состязании значительно меняет и вашу самооценку, и взгляд на самого себя, и даже некоторые устоявшиеся ценности. Появляется уверенность в собственных силах, вера в то, что любые преграды в жизни преодолимы.

Но как быть, если вас гложут сомнения в успехе? Есть несколько способов преодоления психологических барьеров.

  1. Найдите единомышленников. Лучше всего – готовящихся к тому же состязанию, что и вы. Преодолевать любые преграды легче сообща. Необязательно бегать вместе – достаточно общаться в сети Интернет, делиться своими успехами и проблемами, обсуждать планы подготовки, делиться отзывами о протестированной экипировке. Таких друзей по интересам вы без труда отыщете на многочисленных форумах любителей бега и в социальных сетях. Идеальный вариант – найти партнера для пробежек в своем городе/районе. При беге на длинные дистанции присутствие кого-то рядом заметно облегчает преодоление сверхрасстояний. Главное, чтобы у вас с напарником был примерно одинаковый темп.
  2. Найдите себе наставника. Таким «гуру» для вас станет человек, успешно прошедший марафонское испытание. Пусть он будет вашим советчиком, мотиватором, помощником, тренером и группой поддержки в одном лице. В психологическом плане помочь человека, имеющего позитивный опыт преодоления марафона просто бесценна.
  3. Вспомните принцип: «большое состоит из малого». И постарайтесь взглянуть на марафонскую дистанцию как на серию коротких забегов. Такое разделение на участки делает огромную дистанцию не столь устрашающей.
  4. Старайтесь выбирать для длинных тренировок новые маршруты. Бежать по одному и тому же кругу в течение нескольких месяцев эмоционально очень утомляет. Разнообразие пойдет лишь на пользу.

Принципы тренировки начинающего марафонца

Беговая обувь и спортивные девайсы

Хорошие и правильно подобранные беговые кроссовки – половина успеха. От них во многом зависит, насколько комфортным будет преодоление дистанции и как скажется марафон на здоровье ваших ног: мышц, связок, суставов.

Производители предлагают огромное количество моделей беговой обуви. Здесь трудно дать универсальный совет. Лучше обратиться к опытному продавцу-консультанту. Выбирайте модели с подходящей пронацией, хорошей вентиляцией и амортизационными качествами. Основные рекомендации по выбору беговых кроссовок можно найти здесь .

Помните, что хорошие беговые кроссовки не могут стоить меньше 70-80$. Чтобы обувь не износилась слишком быстро, можно приобрести сразу две пары и надевать их по очереди.

Чтобы анализировать собственные достижения и корректировать план подготовки неплохо приобрести датчик сердечного ритма (пульсмонитор), спортивные часы с возможностью отслеживать время и пройденный километраж. Среди подобных гаджетов можно отметить Forerunner 405  и спортивные часы Nike + SportWatch GPS. Впрочем, такой набор девайсов необязателен. Благо, рассчитать любой маршрут сейчас можно с помощью интернет-карт.

И еще один совет. Если вы не пользуетесь электронными новинками, заведите обычную тетрадку. В ней вы будете фиксировать свои достижения. Она поможет ориентироваться в тонкостях тренировочного процесса, а при подготовке к следующему марафону станет бесценной кладовой накопленного опыта.

Принципы тренировки начинающего марафонца

Общие принципы тренировки для начинающего марафонца

1. Соблюдайте «Правило 10%»

Оно означает, что нельзя наращивать километраж более чем на 10% в неделю. Новичку достаточно в первую неделю пробежать 30 км. Профессиональные бегуны-марафонцы «наматывают» в неделю по 150 км. Но ваша задача – не тренировочный рекорд, а адаптация организма к возрастающим нагрузкам. На этом этапе самое главное – не получить травму, не переутомиться и не забывать о других делах: семье, работе, увлечениях.

2. Занимайтесь альтернативными видами спорта.

Один день в неделю посвятите тренировкам, не связанным с беговой нагрузкой и ударами о землю. Это может быть велоспорт, плавание, аэробика, силовые упражнения. В этот период ваш позвоночник и суставы будут отдыхать от ударных вибраций, но тело продолжит готовиться к соревнованию.

3. Не пренебрегайте длинными тренировками.

Длинные тренировки являются ключевыми в процессе подготовки к марафону. Они учат организм справляться со сверхнагрузкой, повышают выносливость, заставляют мышцы сжигать жир для производства энергии. Длинные тренировки необходимы и для того, чтобы избежать «стены» — самого неприятного и пугающего состояния для любого бегуна на длинные дистанции.

Такая тренировка полезна не только для тела, но и для разума – он приучается к стрессу сверхдлинного бега, к мысли, что минута за минутой, час за часом нужно продолжать бег.

4. Устраивайте «легкие недели».

Достаточное восстановление – основа успешных занятий. Поэтому после каждых 2-3 недель увеличения километража, устраивайте себе неделю отдыха – возвращайтесь к небольшим дистанциям. Ваши мышцы и связки будут легче переносить период адаптации.

5. Не забывайте о правильном питании и отдыхе.

Сбалансированное питание – гарантия того, что организм будет в достаточном количестве снабжен «топливом» для интенсивных тренировок. Не забывайте потреблять достаточное количество белков, витаминов и микроэлементов. Пейте достаточное количество воды.

Постарайтесь равномерно распределить тренировки и отдых. Начинающему марафонцу необходимо как минимум два дня отдыха в неделю. В это время мышцы будут восстанавливаться и набирать необходимый резерв выносливости.

Приведенные здесь рекомендации – лишь общие принципы тренировки начинающего марафонца. Вы можете вносить в них свои коррективы, пересматривать планы исходя из собственных целей и уровня подготовки.

Принципы тренировки начинающего марафонца

Но не забывайте о самом важном – спортивном настрое и уверенности в собственных силах. И тогда вам непременно покорятся не только заветные 42 километра 195 метров марафонской дистанции, но и любые другие жизненные высоты.

Успехов! И… увидимся на марафоне!

Источник: geekrunner.org