Что делать, если подтягиваться на турнике не получается?

В данной статье попробуем помочь тем, кто только начинает освоение турника. Подтягивание на турнике - базовое упражнение. Всё начинается с подтягиваний и все, кто хотят овладеть турником, должны уметь легко подтягиваться.

Ключевой фактор успеха занятий на турнике (и вообще в жизни) - это мотивация. Если у вас уже есть сильная мотивация – половина дела сделана. Вторая половина - ваша физическая подготовка. Если физподготовка слабая, то вы не сможете сделать даже самые простые элементы на турнике.

Давайте разберемся почему не получается подтянуться на турнике. Обычно бывает два варианта.

- У меня слишком большой вес и я не могу подтягиваться.

- У меня нормальный (или слишком малый) вес, но подтягиваться я не могу.

В любом из этих двух случаев необходима программа для предварительной подготовки. Рассмотрим одну из этих программ:

1. Упражнения на кисти рук:

Возьмите гантели (ладонью вверх) в руки и начинайте делать движения запястьями вверх-вниз. Движения неторопливые, концентрируемся не только на плавном поднимании, но и на планом опускании (гантели вниз не бросаем, рывки здесь не нужны).

Повторяем 4 (четыре) подхода по 20-30 раз (если не можете выполнить 20 раз, то лучше снизить вес гантелей).

2. Упражнения на бицепс:

Поза - стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели (ладонь смотрит от себя) и начинайте поднимать их (как при подтягивании обратным хватом). Движения плавные, как вверх, так и вниз. Помогаем себе дыханием. Вдох – опускаем гантели, выдох – поднимаем.

Также повторяем 4 (четыре) подхода по 20-30 раз (если же не получается нужное количество – снижаем вес гантелей).

3. Упражнения на плечи (дельтовидные мыщцы):

Поза – также стоя (колени слегка согнуты), ноги на ширине плеч. Гантели в руках, сомкнутые ладони смотрят друг на друга, руки опущены, локти чуть согнуты. Начинаем разводку рук в стороны. Поднимаем на выдохе. Небольшая фиксация. Опускаем на вдохе. Небольшая фиксация и снова подъем. Движения плавные. Руки в локте чуть согнуты. Так как при выполнении данного упражнения используется длинный рычаг (вся выпрямленная рука), то рекомендуем начинать с очень малых весов, чтобы не травмировать плечевой сустав.

Повторяем 3-4 подхода по 8-12 раз.

4. Упражнения на пресс:

а) Положение – лёжа на полу (коврике). Ноги оставляем согнутыми в коленях в статичном положении, далее делаем подъёмы/опускания туловищем. Акцент необходимо сделать на сгибании/разгибании позвоночника во время выполнения этого упражнения.

Повторяем 3-4 подхода по 10-50 раз.

б) Положение – также лёжа на полу. Туловище оставляем в статичном положении, руки вдоль тела ладонями вниз. Начинаем подъёмы ног вверх/вниз. Следим за дыханием.

Повторяем 3-4 подхода по 8-12 раз.

На следующий день начинаем пробовать подтягиваться, даже если не получается. Главное – настойчивость, и постепенно должно начать получаться.

Помните, что число подходов, количество повторений и используемого веса отягощений зависит от вашей физической подготовки. Настоятельно рекомендуем делать предварительную разминку с разогревом мышц, суставную гимнастику и по возможности давать аэробную нагрузку (пробежка, велотренажер, беговая дорожка и т.п.). После проработки группы мышц или во время отдыха между подходами рекомендуем делать растяжку нагружаемых групп мышц.

Как правило, через 1-3 недели вы сможете подтягиваться, однако если вы имеете избыточный вес, то сроки могут увеличиться. В любом случае унывать не стоит. Всё у вас получится!

Источник: chudetki.ru