Тренировка для спины и трицепсов.

Я написала первый пост о тренировке ног и ягодиц. но на самом деле начинать любые тренировки нужно со спины. Многие девушки думают о том, что им нужно подкачать только попу. Но вы никогда не сделаете попу, не развив предварительно мышцы спины и пресса. Чтобы накачать красивые ягодицы, нужно брать действительно большие веса, а без крепкого торса это не получится. В лучшем случае вы просто не сможете это сделать, а в худшем - заработаете травму.

И даже если вы не стремитесь накачать именно попу, а хотите иметь здоровое тело и здоровый позвоночник на долгие годы, тренируйте спину! Я считаю, что это должен делать каждый человек, так же как чистить зубы каждый день!

3. Горизонтальная тяга (дома с эластичной лентой или на тренажере): 3-4 похода по 20 раз.

Растяжка спины.

4. Тяга гантели в наклоне: по 2 похода на каждую руку по 10-15 повторений.

Трицепсы:

1. Отжимания от скамьи с упором сзади: 3-4 подхода с максимальным количеством повторений.

2. Разгибание рук с гантелями в наклоне: 2 дропсета

Пример дропсета:

12 повторений с гантелями по 8,5 кг

12 повторений с гантелями по 6 кг

12 повторений с гантелями по 4 кг

Дропсет выполняется непрерывно, то есть сделали 12 раз с самыми большими гантелями, кладём их, сразу же берём гантели поменьше, делаем ещё 12 раз, потом сразу берём самые лёгкие и делаем последние 12 раз. Отдыхаем, потом повторяем дропсет.

3. Французский жим одной рукой: по 2 подхода на каждую руку по 15-20 повторений.

Я объединила тренировку спины и трицепсов в один день, так как это всё задняя часть нашего тела и при работе со спиной так или иначе задействуются трицепсы, а при тренировке трицепсов работает спина. Поэтому лично мне удобно делать их за одну тренировку.

Продолжительность тренировки: 40-60 минут. Повторяемость: 1 раз в неделю.

Тренировочный день № 2. Продвинутый уровень.

1. Гиперэкстензия: 3 подхода по 20-30 повторений.

2. Подъём ноги лёжа на животе: по 2 подхода на каждую ногу по 40-50 повторений.

3. Подтягивания на турнике: 3-4 подхода с максимальным количеством повторений.

4. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 12-15 повторений.

5. Отжимания на брусьях: 3-4 подхода с максимальным количеством повторений.

6. Разгибание рук с гантелями в наклоне: 2 дропсета

7. Французский жим одной рукой: по 2 подхода на каждую руку по 15-20 повторений.

Продолжительность тренировки: 40-60 минут. Повторяемость: 1 раз в неделю.

С тех пор как обзавелась дома спорткомплексом с турником, шведской стенкой и брусьями, работаю только по тренировочному дню № 2.

Для начинающих, конечно же, больше подойдёт тренировочный день №1.

Техника выполнения упражнений.

1. Гиперэкстензия. она же "рыбка". Самое важное и полезное упражнение для каждого человека. Даже если вы не занимаетесь силовыми тренировками, делайте это упражнение каждый день, и будет вам счастье! И заставляйте своих детей, особенно школьников, делать это упражнение, чтобы не было сколиоза. Они, когда вырастут, скажут вам спасибо!

Вариантов исполнения множество. Для дома: ложимся на пол, ноги фиксируем под диваном или креслом, руки за головой и прогибаемся в спине, отрывая от пола плечи, грудную клетку и верхнюю часть живота. Нельзя прогибаться в шейном отделе и запрокидывать голову назад. Шея должна быть прямой, и взгляд направлен в пол. Можно ноги под диван не засовывать, а руки держать не за головой, а делать ими плавательные движения и в верхней точке прогиба максимально разводить руки и сводить лопатки. Мне второй вариант нравится больше. По мере развития, в руки можно взять маленькие гантельки или диски от разборной гантели.

В тренажерных залах обязательно есть специальный тренажер, предназначенный для гиперэкстензии.

2. Подъём ноги лёжа на животе

После гиперэкстензии не вставая с пола, делаем это упражнение.

Поднимаем прямую ногу, отрывая полностью бедро от пола. Пятка направлена вверх, а носочек тянем на себя. Во время выполнения ногу до конца не опускаем. Работаем ягодицей. Можно во втором подходе ногу немного развернуть носочком наружу. Тогда нога будет подниматься выше, при этом будет задействована другая часть ягодицы.

В дальнейшем на голень можно надевать утяжелитель. Я резиновой лентой привязывала к стопе гантелю. Не очень удобно, но эффективно!

3. Горизонтальная тяга

Дома понадобится стул со спинкой и резиновая лента. Встаём лицом к стулу на расстоянии от него сантиметров, ставим одну ногу на сиденье, упираем носок в спинку стула. При этом нога согнута на 90 градусов (угол между бедром и голенью). Перекидываем ленту через спинку стула, берём концы двумя руками, накручиваем на ладони, чтобы создать натяжение, и делаем тягу к талии согнутыми в локтях руками. Спина прямая, прогиб назад в пояснице совсем чуть-чуть. В конце движения сводим лопатки. Во время выполнения упираемся пяткой в стул, чувствуем ягодицу. Тянем не руками, а спиной. В общем техника такая же, как в тяге на тренажёре, смотрите видео. Делаем 20 повторений с одной ногой, потом ногу меняем и делаем сразу ещё 20 раз с другой.

Можно делать, сидя на полу с выпрямленными ногами, перекинув ленту через стопы.

4. Тяга гантели в наклоне

5. Отжимания от скамьи с упором сзади

Источник: health-diet.ru