Фитнес программа набора массы. Расписание на три дня. Питание.

Большинство представительниц прекрасного пола, аналогично,  как и мужчины,  желают  иметь достаточно большие мышцы, чтобы их фигура привлекала стройностью, а общее состояние организма отличалось крепким  здоровьем. Однако процесс наращивания мышц у женщины не настолько  прост, нежели у мужчины. Это объясняется тем,  что  зачастую прекрасный пол не обладает информацией  с чего даже начинать тренировку. Но мы должны, знать от чего зависит успех фитнеса и стройных форм.

Для правильного набора массы запомните следующие несложные правила:

  • в целях подбора правильной физической нагрузки, учитывая Ваши возможности, а также назначения комплекса сбалансированного питания, первоначально получите профессиональную консультацию у своего врача;
  • во время набора массы организму требуется немалое   количество белка. По этой причине  за 30 минут до начала тренировки употребляйте примерно 10 — 20 грамм белка. Это поможет Вам нарастить и сохранить мышцы;
  • старайтесь употреблять достаточное количество калорий. Во время тренировки Вы должны хорошо кушать, поскольку  для комплекса физических упражнений требуется энергия, а если организм не обеспечен необходимым числом калорий, он приступает к сжиганию собственных мышц. Для определения нужного количества калорий Вашему организму, рекомендуется использовать  онлайн-калькулятор;
  •  не забывайте обеспечивать телу отдых. В комплекс отдыха входит  не только полноценный  сон, но и исключение излишней физической нагрузки. Занимайтесь около  3 -5 раз в неделю, с размеренным периодом отдыха для восстановления мышечной массы.

Особенности фитнес программы для набора массы

Данный комплекс упражнений в спортзале, включает в себя 3 тренировки на протяжении недели (дни тренировки – понедельник, среда, а также пятница либо  вторник, четверг, а также суббота). В другие дни подойдут любые кардио нагрузки, можно взять тренировки Трейси Андерсон и фитнес .

В начале тренировок следует подобрать небольшой вес, пока Ваш организм  не привыкнет к физическим нагрузкам. Постепенно увеличивайте количество веса, и помните  о разминке.

День № 1.

Тренируем зону пресса, ног и груди

Комплекс упражнений:

  • приседания вместе со штангой 3*12 (Расшифровка — 3 подхода по 12 повторов);
  • жим ногами на тренажере (3*12-15);
  • выпады вместе со штангой (3*15);
  • поднятие на носках в стоячем положении (3*15-20);
  • жим гантель  в лежачем положении (3*15);
  • жим штанги в лежачем положении, начиная с пустого грифа (3*15);
  • развод  гантель в лежачем положении (3*15);
  • скручивания (3*максимальное количество повторов);
  • подъем ног на висе (3*максимальное количество повторов).

День № 2.

Занимаемся тренировкой спины,  плеч и мышц в области талии.

Комплекс упражнений:

  • тяга за голову блока (3*15);
  • тяга к поясу штанги (3*12);
  • жим гантель в сидячем либо стоячем положении ( 3*15);
  • развод  гантель в стоячем положении (3*15);
  • развод  гантель при  наклоне (3*15);
  • подъем на бицепс гантель в стоячем положении (3*15);
  • блочные скручивания (3*20-30).
  • наклоны с гантелями по сторонам ( 3*20);
  • скручивания (3*максимальное количество повторов);

День № 3.

Занимаемся классической аэробикой, а также прорабатываем мышцы ног и ягодиц.

  • беговая дорожка  (15-30 мин);
  • выпады вместе со штангой (3*15);
  • ножные разгибы на тренажере (3*15);
  • махи вверх ногами (3*15-20);
  • махи ног в разные стороны (3*15-20);
  • ножные изгибы  на тренажере (3*15);
  • подъем туловища на римском стуле либо  на наклонной лавочке (3*максимальное количество повторов);
  • подъем ног на висе (3*максимальное количество повторов).

Вышеизложенная  фитнес программа поможет Вам обрести отличные формы фигуры, избавившись  от излишнего веса и  целлюлита. Также  можно чередовать занятия tap dance для похудения  и для души. А для первых тренировок новичкам можно скачать программу фитнес по которой можно заниматся дома с гантелями и степ платформой.

Источник: islimming.ru