Тренировка на силу мышц

Rich Pianino 5%

Репутация: 0

Тренировки на силу заметно отличаются от тех, что направлены на увеличение мышечной массы. Они более интенсивные, требуют от спортсмена максимального сосредоточения, заставляют мышцы, связки и суставы работать на пределе возможностей. Методы тренировки силы крайне разные и каждый атлет может посоветовать что-то своё.

Поэтому заниматься исключительно силовыми тренировками не рекомендуется – лучше комбинировать их с нагрузками для наращивания массы. Тренировка на силу мышц зачастую сопровождается большой массой атлета. Благодаря этому вы, во-первых, улучшите общее состояние организма, а во-вторых, добьетесь скорейшего роста мышц.

Методы тренировки силы

Если вы хотите добиться успеха в данной сфере, можете отдать предпочтение одной из нескольких методик. Все они по-своему эффективны и заслуживают внимания. Расскажем о таких методах ниже:

1. Метод повторных усилий. Он подразумевает последовательное выполнение одних и тех же упражнений без увеличения нагрузки. Тренировка на силу мышц зачастую состоит именно из этой методики.

2. Тренировка максимальной силы. Методы тренировки силы для пауэрлифтеров обычно проходят в таком ключе. Спортсмен берет максимальную нагрузку, с которой может справиться, а количество повторений упражнения сокращается до 1 – 3.

3. Метод прогрессивной нагрузки. Он подразумевает, что с каждым подходом нагрузка будет увеличиваться.

4. Метод регрессивной нагрузки. В данном случае нагрузка в каждом следующем подходе, наоборот, уменьшается.

5. Тренировка с частичными повторениями. Методика позволяет развивать силовую выносливость за счет использования веса, превышающего максимальный. Тренировка на силу мышц крайне редко состоит из многочисленных повторений.

6. Метод негативных повторений. В данном случае спортсмен работает в уступающем режиме с нагрузкой, превышающей максимальную.

Все перечисленные программы могут быть достаточно эффективными при условии соблюдения основных правил выполнения упражнений. А как работать в соответствии с каждой из описанных выше методик, вы можете посмотреть на видео – в Интернете представлено множество материалов, как для пауэрлифтеров, так и для бодибилдеров, интересующихся увеличением силы мышц.

Тренировки на развитие силы

Если вы хотите одновременно увеличить размер мышц и сделать их более крепкими, в этом поможет круговая тренировка. Тренировки на развитие силы редко проходят в таком ключе. Она может включать в себя разные виды упражнений, но принцип их выполнения будет одинаковым.

Круговая тренировка на силу в классическом варианте выглядит следующим образом:

  • В понедельник прокачайте грудь и руки.
  • Вторник посвятите отдыху.
  • В среду прокачайте спину и руки.
  • Четверг посвятите отдыху.
  • В пятницу прокачайте ноги и плечи.
  • Субботу и воскресенье сделайте выходными.

Причем, проработка каждой группы мышц должна осуществляться по круговому принципу. В частности, для мышц груди вы будете выполнять следующие упражнения:

  • жим штанги на горизонтальной скамье;
  • сведение рук на блоке;
  • жим штанги на наклонной скамье
  • сведение рук в кроссовере.

Каждое упражнение выполняется 6 раз, и от одного вы должны быстро переходить к другому. Причем нужно сделать 4 круга.

Для укрепления рук и развития их силы подойдут следующие упражнения:

  • жим штанги узким хватом;
  • подъем штанги на бицепс;
  • разгибания рук с утяжелением из-за головы;
  • подъем гантелей в стороны.

Каждое упражнение выполняется 6 раз, и нужно сделать 4 круга.

Мышцы спины в соответствии с рассматриваемой программой следует укреплять с помощью таких упражнений:

  • тяга на верхнем блоке;
  • тяга на нижнем блоке стоя;
  • тяга штанги в наклонном положении.

Каждое упражнение выполняется 6 раз, и нужно сделать 4 круга.

Тренировка максимальной силы обычно состит из 2-4 повторов в каждом упражнении. Ноги вы сможете проработать, выполняя следующие упражнения:

  • приседания с утяжелением;
  • сгибания ног с утяжелением;
  • румынская тяга;
  • разгибания ног с утяжелением.

Каждое упражнение выполняется 8 раз, и нужно сделать 4 круга.

Что же касается развития силы мышц плечевого пояса, то в данном случае незаменимыми будут:

  • тяга штанги вверх;
  • разведение рук в наклонном положении;
  • жим штанги в положении сидя;
  • подъем рук с гантелями через стороны.

Каждое упражнение выполняется 6 - 8 раз, и нужно сделать 4 круга.

Помните, что все перечисленные упражнения вы можете комбинировать и по-другому, прорабатывая разные группы мышц в любом порядке. Тренировки на развитие силы сложный процесс, требующий полной отдачи и концентрации атлета. Поэтому если вы точно уверены, что все получится, можете приступать незамедлительно

Видео тренировки на силу

Источник: genmutant.com