Бодибилдинг программы тренировок на рельеф

Особенность данной бодибилдинг программы тренировок на рельеф в том, что за 1 занятие мы тренируем все тело. Ее применяют во время сушки организма. Сушка – строгая диета и напряженные тренировки, когда организм черпает силы из внутренних резервов, то есть сжигает жир под кожей. Все упражнения делаются: 4 подходов по 15 повторов и 1 подход с максимальным весом на 8 повторений.

Понедельник:

1) Классический жим лежа на лавке.

Суббота — бодибилдинг тренировка:

1) На лавке с наклоном, лежа выполняем жим гантелей.

2) Тяга к поясу штанги в наклоне.

3) На турнике подтянуться широким хватом.

4) Поднимание на бицепс Z-грифа стоя.

5) Разведение в стороны рук стоя с гантелями.

6) Мертвая тяга.

7) На скамье с уклоном, лежа с узким хватом рук выполняем жим штанги.

Длительность цикла до 2 месяцев.

Хочу рассказать про еще один план занятий. Главной отличительной чертой этой бодибилдинг программы тренировок на рельеф является ее автор Арнольд Шварценеггер. Его система не рассчитана на сбрасывание веса, а, наоборот, на больший рост чистой мышечной массы. Хоть ее и нельзя назвать чисто системой для рельефности тела, но я все же решил ее привести. Направлена она на то, чтобы получить хорошее телостроение, не теряя резервы организма. Если ваш план занятий не давал результатов, ваша мускулатура не растет, тогда стоит попробовать данную систему. Для ее использования атлет уже обязан быть хорошо подготовленным, так как система достаточно сложная, требующая проработку каждой мышцы по 3 раза за неделю. Всего тренировок в неделю 6. Арнольд считает, что такое количество может соблюдать каждый, подбирая оптимальные веса. Рабочий вес не менять пока спортсмен не освоит весь диапазон подходов и повторений.

Понедельник затем среда и пятница. Проработка грудных мышц, мышц берда, спины, голени и пресса. Для этого Арни рекомендует выполнять упражнения бодибилдинга (количество подходов 5, число повторов от 8 до 12):

  1. Жим широким хватом штанги классический.
  2. Такое же упражнение, но на наклонной лавке.
  3. Выполнить пулловер со штангой.
  4. Подтянутся на перекладине, взяв широкий хват рук, за голову.
  5. Тяга в наклоне штанги к груди.
  6. Выполнить становую тягу с прямыми ногами – всего 1 подход 10,6 или 4 повтора.
  7. Для тренировки берда приседаем со штангой.
  8. Делаем выпады.
  9. Сгибаем ноги на тренажере.
  10. Подъемы для голени.
  11. Выполняем поднимание ног лежа на горизонтальной лавке для тренировки пресса – 5*20.

Программа тренировок на вторник затем четверг и суббота. Проработка нижней части спины, мышц рук, дельт и пресса.

  1. Жим грифа стоя с груди.
  2. Разводим гантели в стороны.
  3. Жим в Смит-машине.
  4. Выполняем «Мертвую тягу» с прямыми ногами.
  5. Упражнение «Доброе утро».
  6. В скамье Скотта поднимаем гантели попеременно.
  7. Жим грифа с узким хватом рук.
  8. Выполняем «Французский жим» стоя.
  9. Подъем для предплечья штанги верхним хватом.
  10. Подъем на бицепс Z-грифа хватом снизу.
  11. Скручивания туловища на наклонной лавке для тренировки пресса – 5*20.

Описанные выше, бодибилдинг программы тренировок на рельеф помогут вам в достижении цели — накачать рельефное тело.

Источник: bodyrelief.ru