Материал из Энциклопедия силовых видов спорта

Шейко Борис Иванович

Примерный месячный план тренировок по пауэрлифтингу – 1 тренировок для КМС и МС в подготовительном периоде

1 неделя

1. Приседания 50% 5рх1п, 60% 4х2, 70% 3х2, 80% 2х5 2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х6 3. Грудн.мышцы (разведение рук с гантелями лежа) 10х5 4. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х5 5. Пресс 10х3

3 день (среда)

1. Тяга 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5 2. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 70% 4х1, 65% 6х1, 60% 8х1, 50%10х1 3. Грудн.мышцы 10х5 4. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х5 5. Наклоны со штангой (стоя) 5х5

5 день (пятница)

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5 2. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х6 3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х5 4. Грудн.мышцы 10х5 5. Пресс 10х3

6 день (суббота)

1. Тяга стоя на подставке 50% 3х2, 60% 2х4 2. Жим сидя под углом 4х6 3. Отжимание на брусьях (с весом) 6х5 4. Тяга с плинтов 60% 4х1, 70% 4х2, 80% 3х2, 90% 2х4 5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5

Примечание: р – разы (на сколько раз поднимать штангу); п – подходы (сколько подходов делать к данному весу). Все проценты берутся от лучших результатов показанных на соревнованиях или на тренировках.

2 неделя

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х3, 85% 2х3 2. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5 3. Жим лежа 55% 4х1, 65% 4х2, 75% 4х4 4. Грудные мышцы 10х5 5. Пресс 10х3

3 день (среда)

1. Тяга стоя на подставке 50% 3х1, 60% 3х2, 65% 2х4 2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х3, 75% 3х2, 70% 4х1, 60% 6х1, 50% 8х1 3. Грудн.мышцы 10х5 4. Тяга 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5 5. Наклоны со штангой (стоя) 5х5

5 день (пятница)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5 2. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х5 3. Грудные мышцы 10х5 4. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х4 5. Пресс 10х3

6 день (суббота)

1. Жим из-за головы 5х5 2. Жим сидя под углом 4х6 3. Отжимание на брусьях 8х5 4. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х275% 2х5 5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5

3 неделя

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5 2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х6 3. Грудные мышцы 10х5 4. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х5 5. Пресс 10х3

3 день (среда)

1. Тяга 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5 2. Жим лежа 50% 8х1, 55% 7х1, 60% 6х1, 65% 5х1, 70% 4х1, 75% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 70% 4х1, 65% 6х1, 60% 8х1 55% 10х1, 50% 12х1 3. Грудные мышцы 10х5 4. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х5 5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5

5 день (пятница)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х3, 85% 2х3 2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х6 3. Грудные мышцы 10х5 4. Приседания 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х4 5. Отжимание на брусьях 6х6 6. Пресс 10х3

6 день (суббота)

1. Тяга стоя на подставке 50% 3х1, 60% 3х2, 65% 3х4 2. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х5 3. Подъм штанги на трицепсы 10х5 4. Тяга с плинтов 60% 4х1, 70% 4х2, 80%4х2, 85% 4х4 5. Наклоны со штангой (стоя) 5х5

4 неделя

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х7 2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3, 80% 3х2 3. Отжимание на брусьях 6х5 4. Грудные мышцы 10х5 5. Пресс 10х3

3 день (среда)

1. Тяга стоя на подставке 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х4 2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х2, 75% 4х5 3. Грудные мышцы 10х5 4. Тяга 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х3, 85% 2х3 5. Наклоны со штангой (стоя) 5х5

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х3, 85% 2х3 2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х6 3. Отжимание на брусьях 6х5 4. Грудные мышцы 10х5 5. Приседания 55% 4х1, 65% 3х1, 75% 3х5 6. Пресс 10х5

6 день (суббота)

1. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х4 2. Жим из-за головы 5х5 3. Жим сидя под углом 4х6 4. Тяга с плинтов 60% 4х1, 70% 4х1, 80% 3х2, 90% 3х4 5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5

План тренировок по пауэрлифтингу – 6 в подготовительном периоде для КМС и МС

1 неделя

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5 2. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5 3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 5х1, 75% 4х5 4. Грудные мышцы 10х5 5. Приседания в тренажере 5х5 6. Наклоны стоя 5х5

3 день (среда)

1. Тяга ст. на подст. 50% 3х1, 60% 3х2, 65% 2х4 2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х3, 80% 2х2, 75% 3х2, 70% 4х2, 65% 5х1, 60% 6х1, 55% 7х1, 50% 8х1 3. Грудные мышцы 10х5 4. Тяга 50% 4х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х4 5. Жим ногами 5х6 6. Пресс 8х3

5 день (пятница)

1. Приседания 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х2, 85% 2х4 2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х6 3. Отжимание на брусьях (с весом) 5х5 4. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х1, 80% 3х5 5. Наклоны сидя 5х5

6 день (суббота)

1. Тяга до колен 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 3х4 2. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х5 3. Тяга с плинтов 70% 4х1, 80% 3х2, 90% 3х2, 100% 2х3 4. Жим ногами 6х6 5. Наклоны через «козла» 10х4 6. Пресс 10х4

2 неделя

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5 2. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5 3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х5 4. Жим ногами 5х6 5. Наклоны стоя 5х5

3 день (среда)

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х3, 75% 3х2, 70% 4х1, 65% 5х1, 60% 6х1, 55% 7х1, 50% 8х1 2. Грудные мышцы 10х5 3. Тяга 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х6 4. Приседания в тренажере 5х6 5. Пресс 10х4

5 день (пятница)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5 2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х6 3. Отжимания на брусьях (с весом) 6х5 4. Приседания 50% 6х1, 60% 6х2, 65% 6х3 5. Наклоны через «козла» 10х4

6 день (суббота)

1. Тяга до колен 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 4х4 2. Жим сидя под углом 3х5 3. Трицепсы 10х5 4. Тяга с плинтов 75% 4х2, 85% 3х2, 95% 3х4 5. Жим ногами 5х6 6. Пресс 8х3

3 неделя

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5 2. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х3, 85% 2х3 3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х4 4. Грудные мышцы 10х5 5. Приседания в трен. 5х6 6. Наклоны через «козла» 10х4

3 день (среда)

1. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 75% 2х5 2. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х1, 75% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 70% 4х1, 65% 5х1, 60% 6х1, 55% 7х1, 50% 8х1 3. Тяга с плинтов 65% 4х1, 75% 4х2, 85% 4х4 4. Жим ногами 6х6 5. Наклоны через «козла» 10х4

5 день (пятница)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5 2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х6 3. Грудные мышцы 10х5 4. Приседания 55% 4х1, 65% 4х1, 75% 4х4 5. Наклоны сидя 5х5

6 день (суббота)

1. Тяга 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5 2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 5х5 3. Трицепсы 10х5 4. Тяга с «ребра» 50% 4х1, 60% 4х2, 65% 4х4 5. Приседания в тренажере 6х6 6. Пресс 10х4

4 неделя

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 80% 3х2 2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х4 3. Грудные мышцы 10х5 4. Приседания 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х5 5. Пресс 8х3

3 день (среда)

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х6 2. Тяга 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х3, 85% 2х3 3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 5х1, 75% 4х4 4. Жим ногами 5х6 5. Наклоны через «козла» 8х4

5 день (пятница)

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5 2. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5 3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х4 4. Грудные мышцы 10х5 5. Приседания в тренажере 5х5 6. Наклоны через козла 10х4

6 день (суббота)

1. Тяга до колен 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х4 2. Жим сидя под углом 3х5 3. Отжим.на брусьях (с весом) 6х5 4. Тяга с плинтов 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х1, 85% 2х3, 95% 1х3 5.Жим ногами 6х6 6. Наклоны стоя 5х5

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5 2. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5 3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х4 4. Грудные мышцы 10х5 5. Жим ногами 4х6 6. Наклоны сидя 5х5

3 день (среда)

1. Тяга 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5 2. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х1, 75% 3х2, 80% 2х3, 75% 3х2, 70% 4х1, 65% 5х1, 60% 6х1, 55% 7х1, 50% 8х1 3. Грудные мышцы 8х4 4. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х5 5. Жим ногами 4х6 6. Наклоны в тренажере 10х4

5 день (пятница)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5 2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5 3. Грудные мышцы 8х4 4. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х5 5. Трицепсы 10х5 6. Наклоны стоя 5х5

6 день (суббота)

1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х2, 65% 6х4 2. Отжимания на брусьях 4х5 3. Тяга 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х6 4. Приседания в тренажере 5х6 5. Пресс 10х3

6 неделя

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 90% 1х2 2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х3, 80% 2х2 3. Грудные мышцы 6х3 4. Приседания 55% 5х1, 65% 4х2, 75% 3х4 5. Наклоны стоя 5х5

3 день (среда)

1.Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х3, 75% 3х2, 70% 4х1, 60% 6х1, 50% 8х1 2. Тяга 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 90% 2х4 3. Трицепсы 10х5 4.Жим ногами 5х6 5. Пресс 6х3

5 день (пятница)

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5 2. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5 3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 5х1, 75% 4х4 4. Грудные мышцы 10х5 5. Жим ногами 5х6

6 день (суббота)

1. Тяга ст. на подст. 50% 3х1, 60% 3х2, 65% 3х5 2. Жим сидя под углом 4х6 3. Отжимание на брусьях 6х5 4. Тяга с «ребра» 50% 4х1, 60% 4х2, 65% 4х4 5. Писедание в тренажере 7х6 6. Пресс 10х4

Примерный месячный план тренировок по пауэрлифтингу – 1 тренировок КМС и МС в соревновательном периоде

1 неделя

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 75% 2х3 2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х3 3. Грудные мышцы (разведение гантелей лежа) 8х4 4. Пресс 10х3

3 день (среда)-прикидка

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х1, 95%-100% 1х2-3 2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х1, 95%-100% 1х2-3 3. Тяга 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 80% 2х1, 90% 1х1, 95%-100% 1х2-3

5 день (пятница)

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х6 2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х6 3. Грудные мышцы 10х5 4. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х4 5. Наклоны со штангой на спине (стоя) 5х5

6 день (суббота)

1. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х4 2. Жим сидя под углом 4х6 3. Отжимание на брусьях с весом 6х5 4. Тяга с плинтов 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х22, 85% 3х4 5. Пресс 10х5

Примечание: если спортсмен на прикидке улучшил личные рекорды в каком либо упражнении, проценты от новых результатов рекомендуется брать только после выступления на ближайших соревнованиях, при условии, что до них не более месяца.

2 неделя

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х3, 85% 2х3 2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х2, 80% 2х2 3. Грудные мышцы 10х5 4. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х4 5. Пресс 10х3

3 день (среда)

1. Тяга 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х3, 85% 2х3 2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5 3. Грудные мышцы 10х5 4. Тяга до колен 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 33х4 5. Наклоны со штангой (стоя) 5х5

5 день (пятница)

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5 2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 85%1х3 3. Грудные мышцы 10х5 4. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 2х4 5. Пресс 10х3

6 день (суббота)

1. Жим лежа 55% 3х1,65% 3х2, 75% 3х5 2. Отжимание на брусьях (с весом) 4х5 3. Тяга 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 22х6 4. Наклоны со штангой (сидя) 5х5

3 неделя

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х2 2. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5 3. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 2х4 4. Грудные мышцы 8х4 5. Наклоны стоя 4х5

3 день (среда)

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 80% 3х6 2. Грудные мышцы 8х4 3. Тяга 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 80% 2х5 4. Пресс 8х3

5 день (пятница)

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х2 2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5 3. Грудные мышцы 8х4 4. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х4 5. Наклоны сидя 4х4

6 день (суббота)

1. Жим сидя под углом 3х5 2. Отжимания на брусьях 4х5 3. Тяга 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 75% 3х4 4. Пресс 8х4

4 неделя

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 80% 2х4 2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5 3. Грудные мышцы 6х4 4. Наклоны со штангой (стоя) 4х4

3 день (среда)

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 80% 2х4 2. Грудные мышцы 6х3 3. Тяга 50% 3х1, 60% 2х2, 70% 2х2, 75% 2х4 4. Пресс 8х3

5 день (пятница)

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х3 2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х4 3. Грудные мышцы 6х3 4. Наклоны со штангой (сидя) 4х4

Источник: wikipower.ru