Бодибилдинг для начинающих

12-недельная программа коррекции фигуры

    Отдышка после нескольких лестничных пролётов, сутулость, слегка наметившееся брюшко, заплывшие формы, или наоборот, режущая глаз худоба.… Наверняка всё это не раз вызывало волну возмущения: «Всё хватит! Пора взяться за ум и в корне изменить свой образ жизни!». И вы сломя голову отдавали себя во власть изнурительных диет, бросались в тренажерный зал или же вдруг начинали бегать по утрам. Но признайтесь себе, что вашего запала, как правило, хватало ненадолго. Буквально через пару недель, не заметив существенных сдвигов, вы, подталкиваемые болью в мышцах и усталостью, начинали придумывать «вполне уважительные» причины и отговорки, чтобы пропустить тренировку, или же съесть что-нибудь вкусненькое, но жирное, и… вскоре все опять возвращалось на круги своя.

    Интуиция подсказывает вам верный путь – нужна система, которая охватывает все аспекты коррекции фигуры: диету, технику выполнения силовых упражнений, принципы построения тренировки и, наконец, тактику, и стратегию продвижения к заветным целям. И такая система существует – она перед вами! От вас потребуется лишь собрать волю в кулак и точно следовать рекомендациям, и результаты не заставят себя ждать. И помните, только от вас зависит, как далеко вы продвинетесь спустя 12 недель, на которые рассчитана программа: просто укрепите здоровье и сбросите несколько лишних килограммов или же добавите ко всему этому ещё и упругие мышцы и по-настоящему полюбите бодибилдинг.

    Чёткие цели.

    Перед тем как приступать к тренировкам, крайне важно чётко себе представить, к чему конкретно вы стремитесь. Избавится от лишнего веса? «Набрать в мышцах» и стать большим? Просто поддержать форму или же скорректировать определенную часть тела? Или и то и другое вместе взятое? Нечетко поставленная цель может быть быстро забыта. Поэтому, прямо сейчас, сядьте за стол и на листе бумаги перечислите все то, чего вы хотите добиться. В постановке своих задач на ближайшее будущее вам следует быть предельно откровенным с самим собой. Не пытайтесь «пригнуть выше головы» или «объять необъятное»! Все попытки достичь нереального в итоге приведут только к разочарованию, которое может в корне убить ваше желание к дальнейшей работе над собой. Дальновидность, терпение и упорство – вот ваши истинные союзники на пути к победе.

    Тренировки.

    Программа рассчитана на 12 недель, первые шесть из которых отводятся на овладение техникой базовых упражнений бодибилдинга и привыкание мышц к силовым нагрузкам. Вторые шесть недель будут более насыщенными – вы освоите новые упражнения и приемы, а также сможете порадоваться первым результатам.

    Первый этап:  Недели 1-3.

    Вначале вам следует проводить в тренажерном зале всего два дня в неделю, прорабатывая на каждой тренировке абсолютно все группы мышц. Несмотря на то, что основными инструментами бодибилдинга всегда были и будут штанги и гантели, в самом начале программы предпочтение отдаётся тренажерам. По сравнению со свободными весами, они более безопасны, позволяют лучше сконцентрироваться на целевых мышцах, и наконец, в них проще освоить правильную технику.

    Выполняйте упражнения в медленном темпе. Дайте мышцам привыкнуть к новым движениям и нагрузкам. Уделите особое внимание технике, постарайтесь прочувствовать работу каждой мышцы, отчетливо представляя себе, как она сокращается и расслабляется. Придерживайтесь правильной формы и полной амплитуды движений в упражнениях. Между сетами отдыхайте не более одной минуты. Возможно, вам захочется добавить пару сетов или поработать с более тяжелым весом. Даже если вы вполне уверены в своих силах, не дайте соблазну сбить вас с правильного пути. Поверьте, увеличение интенсивности тренировок на начальном этапе никак не повлияет на ваши результаты.

    Недели 4-6.

    Вы по-прежнему тренируетесь два раза в неделю, но количество сетов в каждом упражнении возрастает, что, конечно же, приведёт к увеличению продолжительности всей тренировки. Тем не менее, старайтесь придерживаться такого темпа, чтобы время, проведенное в тренажерном зале, не превышало 45-60 минут. На этом этапе вам не следует придавать большое значение весу, с которым вы работаете. Главное, чтобы он удовлетворял двум требованиям: первое – действительно «бросал вызов» мышцам и заставлял вас по-настоящему пропотеть, и второе – позволял выполнить все предписанные повторения.

    Второй этап:  Недели 7-12.

    На втором этапе, для более тщательной проработки мышц, добавляется все больше и больше новых упражнений. Однако, чтобы уложится в отведенные на тренировку 60 минут, за одно занятие вы «обходите» уже не все мышечные группы, как это было раньше, а только их половину – мышцы или верхней или нижней части тела. Кроме того, добавляется еще одна, третья по счету тренировка в неделю. Таким образом, одна из «половин» тела прорабатывается дважды в неделю. Как и на первом этапе программы, крайне важно разделить тренировочные дни между собой одним или двумя днями отдыха, которые необходимы для восстановления. Помните: мышцы растут, когда вы отдыхаете, а не во время тренировки.

    К началу седьмой недели вы вполне подготовлены к работе с более тяжелым весом, поэтому увеличьте рабочую нагрузку. А поскольку мышцы уже адаптировались к силовым тренировкам, пора взяться за штанги и гантели. Однако не забывайте, что такие упражнения не являются «комфортными» с точки зрения удержания устойчивости и равновесия во время движения. Поэтому уделяйте особое внимание технике.

    Недели 1-6: Вводные тренировки, охватывающие мышцы всего тела.

 Тренировки два раза в неделю с перерывом между ними не менее чем на один день.

 Первые три недели в каждом упражнении выполняйте только по одному сету из 15 повторений.

 В течение четвёртой, пятой и шестой недель выполняйте по два сета из 12 повторений.

 Последнее повторение в сете должно быть для вас достаточно тяжелым. Если это не так, то увеличьте рабочий вес.

Источник: forcce.narod.ru