Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале

Как правильно девушкам заниматься в спортивном зале? Чтобы полноценно ответить на данный вопрос, важно знать цель занятий, а также свою физическую подготовленность. В зале можно выполнять упражнения для девушек для похудения. Тогда программа тренировок будет отличаться от стандартных занятий.

Можно выполнять упражнения и для наращивания мышечной массы. То есть заниматься бодибилдингом. Здесь также программы тренировок будут отличаться друг от друга.

В спортивном зале комплексы упражнений для девушек различаются и по уровню физической подготовки. Это существенно влияет на построение силовой тренировки. Так выделяют программы для новичков (начинающий уровень), для среднего уровня подготовленности и выше.

Пример программы силового женского тренинга для похудения

Чтобы похудеть, нужно регулярно заниматься в спортивном зале. Идеальный вариант – это трехразовые тренировки с перерывом не менее одного дня. Во время выполнения физических нагрузок нужно пить воду – это позволит снимать усталость с организма, тем самым увеличивая его выносливость.

Итак, предлагаемый комплекс упражнений для девушек в спортивном зале распределяет нагрузку по группам мышц, которые тренируются в разные дни. В понедельник программа женской нагрузки предусматривает выполнение таких упражнений, как скручивания на полу 1-3 повтора по 14-20 раз, разгибание ног (1-3 повтора по 10-12 раз), тяги верхнего блока к груди (1-3 повтора по 10-12 раз) и сгибание рук, со штангой стоя (2-3 повтора по 10-12 раз).

Также в данный комплекс входят сведение ног  в тренажере (1-3 повтора по 10-12 раз), тяга нижнего блока к груди (1-3 повтора по 10-12 раз) и сгибание ног лежа (1-3 повтора по 10-12 раз). Перед началом тренировок важно выполнить разминку, которая должна занимать не более 15 минут.

Следующая тренировка осуществляется в среду. В перечень упражнений для девушек для похудения входят боковые скручивания (1-3 повтора по 10-15 раз), жим штанги, лежа на наклонной скамье (1-3 подхода по 10 раз), становая тяга (1-3 повтора по 15-20 раз) и баттерфляй (1-3 повтора по 12-15 раз).

Также можно выполнить сгибания одной ноги, стоя (1-3 повтора по 12-15 раз) и подъем ног в тренажере (1-3 повтора по 15-20 раз). Силовая женская тренировка для похудения также начинается с небольшой разминки.

В пятницу осуществляется третье занятие в спортивном зале. Выполняются такие упражнения для девушек, как скручивания на наклонной скамье (2-3 повтора по 12-15 раз), отжимания от скамьи (2-3 повтора по 12-15 раз), разгибание рук на верхнем блоке (2-3 повтора по 12-15 раз) и выпады с гантелями (2-3 повтора по 12-15 раз).

В третью тренировку можно включить приседания «Сумо» с гантелью (2-3 повтора по 12-15 раз), отжимания от пола (2-3 повтора по 12-15 раз) и разгибание голени, сидя в тренажере (2-3 повтора по 12-15 раз). Каждое занятие для похудения по длительности первоначально должно составлять 20 минут. В дальнейшем с каждой тренировкой нужно увеличивать время на каждом тренажере на 1 минуту. Общая продолжительность тренинга должна составлять 40 минут.

Примеры упражнений для девушек в зале для разного уровня физической подготовки

Программа упражнений для девушек в зале с начальным уровнем подготовки включает такие нагрузки, как скручивания на пресс (количество подходов 5-6, а повторов – максимальное количество) и приседания со штангой (5 повторов по 15 раз). Также можно выполнить тягу вертикального блока (5-6 повторов по 15 раз) и жим штанги, лежа узким хватом (6 повторов по 15 раз).

Кроме того, в перечень упражнений можно включить тягу штанги к подбородку (6 повторов по 15 раз). Между подходами нужно делать перерыв, который по длительности не должен превышать 1 минуты. Данная программа включает в работу одновременно несколько суставов и мышечных групп. А по продолжительности составит 50-60 минут.

Рассмотрим комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале со средним уровнем физической подготовки. Они все основаны на выполнении суперсетов. Между подходами в таком блоке упражнений отдых не предполагается, а вот между ними продолжительность перерыва не должна превышать 1 минуты.

В перечень упражнений входят такие суперсеты, как скручивания на пресс и подъемы ног без паузы. Количество подходов составит 6, а повторений – максимальное число. Следующий суперсет основан на выполнении приседаний со штангой и становой тяги на прямых ногах. Количество подходов составляет 5 двойных подходов по 15 раз.

В следующий суперсет входят такие упражнения для девушек, как тяга вертикального блока и тяга горизонтального блока. Количество повторов составит 5 двойных по 15 раз каждый. Далее выполняется жим штанги узким хватом и подъем штанги на бицепс. Количество подходов и повторов аналогично предыдущему суперсету.

В последний блок упражнений входит тяга штанги к подбородку и разведение гантелей стоя. Количество повторов составляет 15 раз, а подходов – 5 двойных. Не стоит выполнять силовые упражнения во время менструального цикла. На этот период следует прекратить какие-либо тренировки.

Большинство тренеров утверждают, что подобные силовые нагрузки гораздо эффективнее, чем аэробные упражнения для девушек. Они намного лучше сжигают калории и способствуют быстрому снижению веса.

Основным условием для этого является только их регулярность и правильная техника выполнения. Поэтому на первых занятиях очень важно осуществлять нагрузку под четким руководством тренера. Также силовой женский тренинг позволяет хорошо манипулировать только той частью тела, которую необходимо скорректировать.

Кроме того, в спортивном зале можно выполнить так называемую сушку тела – это уменьшение в организме подкожного жира в максимальном количестве. Во время этого процесса происходит минимальное уменьшение мышечной массы. Такие сушки тела подходят как для женщин, так и для мужчин. Но в основном они применяются опытными бодибилдерами.

Источник: pohudeyka.net