Программа тренировок для новичков, после 12 недель

автор: Admin 2015-01-06

Программа тренировок для новичков была представлена в предыдущей статье. Сегодня же мы разберём, комплекс упражнений после 3–6 месяцев тренировок.

Вначале определитесь. нужно ли вам менять схему тренировок? Если вы продолжаете расти, и силовые с массой прибавляются, то вам не надо менять комплекс. Это «правило» приемлемо к любой тренировочной программе. Пока ваш старый комплекс работает, не меняйте его!

Новички часто меняют один комплекс на другой, надеясь на быстрый результат. Но это ни к чему не приведёт.

Результаты ждут многими месяцами. Недаром говорят что: Бодибилдинг – спорт для терпеливых .

Знайте, что в первое время (первые 2–4, а может больше недель) ваша сила значительно вырастет, но не за счёт прибавки в мышечной массе. А за счёт адаптации вашего организма к физическим нагрузкам.

Со временем, быстрый рост силы замедлиться — это будет означать, что ваши последующие силовые прибавки в дальнейшем пойдут только за счёт увеличения мышечной массы, а не за счёт адаптации.

Старая программа тренировок устарела. Что делать?

Что нужно поменять, если прогресс по первой программе встал?

  1. Разбить наше тело на три дня. То есть выделим отдельный день для тренировки ног. Что позволит более качественно проработать целевые мышцы.
  2. Отдых между подходами оставляем тем же (1–1.5 минуты).
  3. Отдых между тренировочными днями можно увеличить по самочувствию. Если вы восстановились и чувствуйте прирост силы, то можно идти тренироваться, если же нет, то отдыхаем ещё день.

Выглядит это так.

Тело расщепляем на три отдельных тренировки. Ноги в первый день, спину с дельтами во второй, и грудь с руками в третий. Количество отдыха по самочувствию, но не меньше двух дней за неделю.

Новая программа тренировок для новичков, после 12 недель.

  1. Пресс: 4Хмах. (4 подхода на максимум).
  2. Приседания со штангой: разминочные 2х20 + рабочие подходы 3Х8.
  3. Жим ногами лежа: разминки нет, рабочие 3Х8.
  4. Тяга штанги на прямых ногах: разминочные 1х20 + рабочие 2Х8.
  5. Сгибание ног лежа: разминочные 1Х20 + рабочие 3Х8.

День 2. Отдых.

День 3. Спина + дельты .

  1. Тяга верхнего блока: разминочных нет, рабочие 4х10.
  2. Тяга штанги в наклоне: разминочных нет, рабочие 4Х8.
  3. Тяга гантелей одной рукой: рабочие 3Х10.
  4. Армейский жим: разминочные 2Х15 + рабочие 3Х8.
  5. Махи гантелей в наклоне: разминочные 1х20 + рабочие 3Х10.

День 4.Отдых.

День 5.Грудь + руки .

  1. Жим штанги лежа под (+) углом: разминочные 2х15 + рабочие 3х8.
  2. Жим гантелей лежа под (+) углом: разминочных нет, рабочие 4х8.
  3. Разводка гантелей: разминочных нет, рабочие 3х8.
  4. Штанга на бицепс: разминочные 1х15 + рабочие 4х8.
  5. Брусья: рабочие 4х8.

День 6. Отдых.

И так далее…

В этой программе тренировок для новичков… шучу, уже для более «Опытных» мы разбили тело на 3 части и увеличили количество базовых упражнений. Применяйте эту программу тренировок пока не остановиться прогресс. На этом все, удачи и мышечного роста.

Источник: www.fitsan.ru