Бодибилдинг без СТЕРОИДОВ"

Луи Симмонс

Тренировка: Обзор

Ваш тренинг к предстоящим соревнованиям должен быть чётко продуман. Вам нужно добавить мышечной массы, силы, скорости, и координации. Простой прогрессивный метод тренировок (10 повторов, 8, 6: прогрессивное увеличение нагрузки) хорошо работает в начале, но с другой стороны, а что не нет? По мере того, как вы превращаетесь в более продвинутого атлета требуется более совершенный метод тренировок. Если вы решите перейти от 10, 8, 6 повторений к 2 и синглам, ждите неприятностей. Одна из них, это то, что объём и интенсивность не поддаются контролю. Существует оптимальное количество повторений для каждого процента от максимальной нагрузки. Например, с весами превышающими 90% от максимума в одном повторении надо работать в 1-2 подъёмах, хотя многие регулярно работают в 3-5 подъёмах. Тяжелоатлет может выполнять 4-10 подъёмов за тренировку с весом в 90% от максимума, тогда как пауэрлифтеру следует делать 2-4 сингла за тренировку с весом 90% от максимума и более. При старом методе прогрессивного увеличения нагрузки 10 повторений с весом 70% от максимума обычное дело-это пустая трата времени. Обширные исследования показали, что для высококлассных спортсменов 4-6 повторений с весом 70% от максимума является оптимальным режимом работы.

Для всех атлетов справедливо утверждение: чем лучше вы выполняете упражнение “на разы”, тем хуже у вас получается единичное повторение с околомаксимальным весом. Задумайтесь. Подкиньте баскетбольный мяч как можно выше. Мяч достигает высшей точки, а затем возвращается на землю и отскакивает. Первый отскок самый высокий. Каждый последующий отскок всё ниже и ниже, по мере того, как энергия мяча рассеивается. Аналогично, когда вы работаете во многих повторениях, у вас ограниченное количество энергии. С каждым последующим разом ваша способность к высвобождению силы становится менее эффективной. Но, в отличии от мяча, у вас есть мозг, головной и спинной. Вы можете научиться сохранять энергию, чтобы сделать больше повторений.

А вот это ошибка. Вы станете медленнее и утратите способность эффективно выталкивать более тяжёлые веса. Помните, мы стремимся к скорости, взрывной способности и абсолютной силе.

Как и все, я смотрю телевизор. Одна из моих любимых передач, это шоу Кианы “Flex Appeal” на канале ESPN. Возможно вы уже догадались в чём главная причина, но я также смотрю за тем, как бодибилдеры, всегда работающие с большим числом повторений, изо всех сил имитируют плайометрическую тренировку(plyometric). Их движения медленнее, чем у моей бабушки. Почему? Это результат медленной тренировки с большим количеством повторений(что-то вроде ХИТ).

Теперь давайте вернёмся к старому методу прогрессивного увеличения нагрузки. Он основан на гипотетическом максимуме в одном повторении. Но никто не способен его точно предопределить. А это срывает весь тренировочный цикл. Вы считаете, что работаете с 80% от максимума, а на самом деле это 90% от вашего настоящего максимума. И опять вспомните, что тренировка с весами в 90% от максимума делает с вашей ЦНС(центральной нервной системой): через три недели ваш прогресс остановится.

Другая причина, почему традиционные методики прогрессивного увеличения нагрузки не работают, это то, что приближаясь к соревнованиям, большинство атлетов отказываются от вспомогательных упражнений. Тогда зачем их делать вообще? Эффект от этих упражнений исчезает через две недели. Также, из-за напряжения, которым сопровождается выполнение максимальных синглов во всех трёх упражнениях, вы эмоционально и психологически опустошаетесь перед соревнованиями. Глупо спаринговать с Майком Тайсоном, если вы собираетесь встретиться с Сесилией Тайсон на ринге.

По методу прогрессивного увеличения нагрузки на каждой тренировке происходит тренинг всего. Хотя, ваш организм не знает, что именно от него требуется при таком большом количестве запросов. Например, нужно тренировать скорость и выносливость в разные дни.

Так что же верно? Лично я рассматриваю лифтинг как именно то, чем он и является: математика, биомеханика и физика. Именно этим мы и занимаемся в Вестсайде(и результаты говорят сами за себя).

Тренировки должны быть разделены на специальные дни: динамический день для жима лёжа и один динамический день для приседа и тяги, день максимального усилия для жима, который следует через три дня за динамическим днём, день максимального усилия в приседе и тяге. Неделя выглядит примерно так: динамический присед в пятницу, динамический жим в воскресенье, максимальный присед/тяга в понедельник и максимальный жим в среду. Такая разбивка по дням наиболее удобна если соревнования происходят по выходным.

Начнём с приседа. Мы всегда выполняем присед на скамейку чуть ниже параллели. Без резиновых лент и цепей штанга должна весить 50-60% от максимума в одном повторении. Во время цикла делайте 12 подходов по 2 повторения с весом 50, 52.5, 55% и 10 подходов по 2 повторения с весом 57.5 и 60%(одна процентовка в неделю). После того, как дойдёте до 60%, начинайте с 50% со следующей недели. Это синусоидальная волна, похожая на ту, что использовал Алексеев. Работая на таких весах, легко улучшить технику и увеличить скорость и стартовую силу.

При использовании цепей и лент, делайте 6 подходов по 2 повторения, включая околомаксимальные фазы. При такой системе легко следить за объёмом и интенсивностью.

После приседа на скамейку в пятницу следует работа на заднюю поверхность бедра/ягодицы, пресс, бёдра и разгибатели спины. Через неделю мы делаем 6 скоростных становых тяг с весом 60-70% от максимума, с короткими перерывами в 45 секунд между синглами.

Продолжим про присед и перейдём к максимальному дню в понедельник 72 часа спустя. Нужно выполнить максимум в приседе, тяге или гуд морнинге. Мы рекомендуем максимальные синглы в приседе и тяге и тройки в гуд морнинге. Попросите кого-нибудь подстраховать вас. Не страшно если максимум сорвётся. Чередуйте присед одну неделю, другую гуд морнинг. Большинство тренировок будут представлять те или иные вариации гуд морнингов. Присед можно делать следующим образом: безопасный гриф, манта-рэй, изогнутый гриф, присед с грузом на поясе. Сочетая их с пятью разными по высоте скамейками вы получите 25 различных вариаций приседа. Добавив цепи и ленты вы получите более 40 упражнений. Если вы продвинутый лифтёр, делайте каждую неделю новое базовое упражнение, если нет, то через неделю.

После базового упражнения со штангой сделайте 2-4 упражнения для задней поверхности бедра, ягодиц, пресса, широчайших и низа спины. Чередуйте их для поддержания прогресса.

Для дней максимального усилия главное время под нагрузкой. Для того, чтобы прогрессировать в приседе и становой тяге не нужно делать именно их на тренировках. Например, толкатели и метатели мирового уровне швыряют что попало на тренировках, только не официальные снаряды, начиная от медицинских мячей и кончая кувалдами и трубами, используя предметы разного веса. Это метод сопряжения в сочетании методом максимального усилия. Эта система способствует улучшению техники и развитию феноменальной силы.

Тренировка жима тоже разбита на два дня. В воскресенье используется динамический метод. Мы определили, что лучше всего использовать один вес, не используя волны. Вместо этого используется вес в 50% от максимума в одном повторении в жимовой рубахе или 60%-без рубахи. Раз в неделю 8-10 подходов по 3 повторения. Хват умеренно узкий или узкий. Легко выдерживать интенсивность и объём. Если вы жмёте 182 кг без рубахи, ваш рабочий вес 109 кг. Один подход из 3-х повторений=327 кг. Десять подходов по 3-и повторения=3270 кг. Наш опыт работы с 25 лифтёрами, которые жмут по 250 кг и более и данные, собранные в процессе научных исследований, показывают, что работа с такой процентовкой развивает высвобождение силы наилучшим образом. В динамический день вы совершенствуете технику и развиваете начальную и придающую ускорение грифу силу.

Для развития силы нужно увеличить объём. Тот, кто жмёт 182 кг, работает с весом 109 кг и совершает общий объём в 3270 кг. Для тех, кто жмёт 227 кг общий объём равняется 4090 кг, а для тех, кто жмёт 272 кг объём увеличивается до 4909 кг. Помните, этот день служит не для увеличения абсолютной силы, а для развития сообщающего штанге ускорение усилия(для развития абсолютной силы служит день максималного усилия, см. ниже). Вес в динамический день увеличивается только при достижении нового соревновательного максимума. После жимов приступайте к трицепсу, трицепс- ключ к сильному жиму. Затем широчайшие и верх спины. Немного бицепса и предплечий не помешают.

Среда день максимального усилия в жиме. В этот день выполняйте 3 подъёма с весом 90% от максимума и более, но не больше 7. Мы рекомендуем добиваться личного рекорда в одном или даже в двух упражнениях на каждой тренировке. Более продвинутые лифтёры должны чаще менять основное упражнение. Например, 1-я неделя-жим с дощечкой на груди, 2-я неделя-жим на полу, 3-я неделя-жим с цепями, 4-я неделя- 68 кг резиновых лент плюс вес на максимальный сингл или тройку, 5-я неделя - наклонный жим. Готовясь к соревнованиям, используйте любую последовательность. Идите на максимум в базовом упражнении только в день максимального усилия. Мы часто слышим о лифтёрах, которые часто добиваются больших результатов на тренировках и не могут повторить их на соревнованиях. Им или не хватает уверенности в себе, или же они понятия не имеют, как подойти к соревнованиям на пике формы. Побьюсь об заклад, что если вы побили личные рекорды в базовых упражнениях в максимальный день и продвинулись в результатах в гиперэкстензиях, широчайших и дельтах и добились лучших скоростных результатов в динамические дни ваш жим лёжа вырос.

Для того, чтобы улучшить результаты в упражнениях нужно стать сильнее, быстрее и сохранить хорошую технику. Эта программа содержит очень немного “расхолаживающих” фаз, потому что в течении недели выполняется любой тип тренировки: день максимального усилия, скоростной день, ОФП, работа на технику и восстановительная работа, модифицированная под индивидуальные потребности лифтёра.

По методу прогрессивного увеличения нагрузки, который используется чаще других, в начале интенсивность низка и велик объём. Позже в цикле и ближе к соревнованиям ситуация меняется с точностью до наоборот. При такой нагрузке увеличивается вероятность травм. Объём невозможно контролировать, потому что в одной тренировке используются несколько зон интенсивности. Это очень неэффективно. По мере увеличения веса ближе к соревнованиям игнорируется специальная работа над отдельными мышцами. Именно тогда и случаются травмы, по причине отсутствия ОФП работы.

Забудем метод прогрессивного увеличения нагрузки. Это тупик. Я это понял 17 лет назад. Между прочим, эта система была придумана, а потом забыта в Советском Союзе 35 лет назад. Нужно обратиться к другим системам периодизации, таким как системы Верхошанского, Воробьёва и Медведева. Я лично хочу их поблагодарить, а так же доктора Сиффа и Затциорского за то, что мне, в мои 52 года, стало возможно поднимать больше, чем я раньше можно было только мечтать.

За книгами этих и других авторов звоните на Вестсайдовский склад: 888-854-8806

Источник: temych2000.narod.ru