Мастер спорта международного класса по натуральному пауэрлифтингу обучает правильной технике становой тяги.

Шурков Алексей — мастер спорта международного класса по натуральному пауэрлифтингу, участвует в соревнования по версии AWPC. В этом выпуске Алексей поделится с нами исчерпывающей информацией по становой тяге и натуральному пауэрлифтингу .

Базовое упражнение в пауэрлифтинге – становая тяга, которая дает прирост мышечной массы, силы и увеличивает выработку тестостерона. Прежде чем преступить к выполнению упражнения, вам нужно ознакомиться с несколькими нюансами. Выполнять упражнение нужно в экипировке – в случае работы с максимальными весами.

Экипировка представляет собой:

  1. Борцовки – предназначаются для борьбы, но пауэрлифтеры используют их в становой тяге. У борцовок очень тонкая подошва, около 1 мм, это позволяет быть ближе к грифу и выиграть несколько см. Также можно использовать чешки.
  2. Гетры – позволяют избежать микротравм при скольжении грифа по ногам.
  3. Наколенники – используется для снижения травматизма и перетирания коленных чашечек.
  4. Шорты – обязательно эластичные, чтобы штанга во время подъема ни за что не цеплялась.

Это основная экипировка в арсенале пауэрлифтера, единственное – на соревнованиях вместо шорт и футболок используются комбинезоны.

Ошибки

Многие новички подходят к штанге, встают на некотором расстоянии и начинают сгибать над ней колени – это основная и первая ошибка. Нужно подойти к штанге вплотную, потому что в момент подъема голень должна идти перпендикулярно полу. Прогните спину, плечи отведите назад и, держа голень параллельно, возьмите штангу. Начинаем подъемом с того, что давим ногами максимально сильно и поднимаем штангу вверх.

Часто становую тягу делают в висе, не ставя штангу на пол – это называется мертвая или римская тяга. Максимальный эффект от становой тяги идет во время срыва от пола.

Работа в отбив – также распространённая ошибка, не дающая существенного эффекта от упражнения. Фиксируйте штангу  вверху и внизу на протяжении всех повторений.

В становой тяги применяются два стиля – классический и стиль “сумо”. Также применяются разные постановки ног.

Классический стиль

Подойдите к штанге, ноги поставьте на ширине плеч, носки смотрят прямо. Прогните спину и начинайте тянуться. Ухватившись за гриф, напрягите спину. Шея должна составлять с позвоночным столбом прямую линию. Поднимите штангу и опустите.

Сумо стиль

Ноги ставятся шире рук под блины, при этом голень идет перпендикулярно полу. Прогните спину и начинайте тянуться. Ухватившись за гриф, напрягите спину. Шея должна составлять с позвоночным столбом прямую линию. Сделайте глубокий вдох и на задержке дыхания поднимите штангу, выполнив выдох в верхней точке.

Стиль Юрия Спасокукоцкого

Этот стиль задействует спину и ноги в равной степени, в отличие от “классики” и “сумо”, позволяя вытянуть больший вес.

Руки на ширине плеч, ноги идут сразу же за руками. Голень перпендикулярна полу, носки развернуты на 30 градусов. Прогнув спину назад возьмите гриф и потяните его вверх на вдохе, затем опустите на выдохе.

Интервью

Ю.С. – Я давно хотел пригласить на интервью человека, который является специалистом в определенном упражнении. Многие зрители просили меня рассказать о становой тяге, как ее делать, что такое классический стиль. Но, конечно же, техника у чемпионов может отличаться.

А.Ш. – Вполне может отличаться. У каждого цель одна, а пути могут быть иными, но в целом – больше схожести, чем отличий.

Ю.С. – Как давно у тебя возникла любовь к выполнению становой тяги?

А.Ш. – Я начал заниматься пауэрлифтингом довольно давно, но в дальнейшем у меня возник большой перерыв. Приблизительно с  17 до 21 года я занимался, но потом пришлось оставить по причине того, что в единственной на тот момент федерации APF не проводилось никакого допинг контроля. Естественно соревноваться с “заряженными” оппонентами не представлялось возможным.

Ю.С. – То есть ты хотел всегда заниматься натуральным пауэрлифтингом?

А.Ш. – Да. Поэтому я оставил это занятие и 14 лет практически не подходил к тяге. Я делал жим, присед, больше занимался футболом, баскетболом. Но однажды, при выполнении легкого приседа в зале, я узнал, что есть федерация AWPC, в которой проводится допинг контроль и есть отдельное упражнение становая тяга, которое было у меня ведущим.

Ю.С. – Вот скажи, 275кг ты потянул как “натурал”? Я вот вытянул 260кг как бодибилдер, когда готовился к чемпионату мира. У меня были ошибки в технике, мне было очень тяжело и всего трясло. Если ты полностью посвятишь себя этому, сможешь ли выйти на 300кг, возможно ли это?

А.Ш. Думаю, возможно. Я буду готовиться на 310кг, в AWPC это будет рекорд России.

Ю.С. – 310кг без химии, натурально! Это говорит о том, что человек может добиться всего. Как ты считаешь, каких результатов человек может добиться в жиме лежа и приседаниях без стероидов?

А.Ш. – У меня есть хороший знакомый, с которым мы раньше занимались, он достиг 200кг в жиме лежа. На соревнованиях он показал результат 187кг.

Ю.С. – Как объяснить такие результаты? Стаж тренировок и методика?

А.Ш. – Самое главное методика. К примеру, у меня стаж тренировок 8 месяцев, за которые я достиг 275кг. Резерв у меня есть, наверняка потяну больше.

Ю.С. – Многие спрашивают меня – что такое методика? Зачем она нужна, если главное тренироваться и хорошо питаться? Можешь ли ты объяснить им, что значит методика в спорте?

А.Ш. – Первое конечно – это циклирование, не нужно поднимать максимальный вес каждую тренировку. Рано или поздно это приведет к перетренированности. Методика – это совокупность правил, как бы мозаика – каждый элемент которой должен составлять единую картину.

Ю.С. – Ты сам разрабатывал методику по натуральному пауэрлифтингу? Или пришел к этому в ходе тренировок и получения опыта от других людей?

А.Ш. – Многие элементы из техники я подчеркнул у других спортсменов. Методику подготовки создал самостоятельно, потому что, опробовав методики других спортсменов, я пришел к выводу, что они предназначены для тренировок с применением фармакологии.

Ю.С. – Когда перед нами стоит задача получить результат, но мы не можем его получить – мы применяем ту или иную методику, т.е. собираем все знания, все принципы тренировки, которые позволяют достичь свое цели, в которой важен каждый нюанс. Ты собираешь уже придуманные ранее детали мозаики в свою новую картину.

Я набрал самую большую массу, начав заниматься становой тягой и тянуть 250- 260 кг. Т.е. данное упражнение дает рост массы по всему телу?

А.Ш. – Конечно, потому что при срыве штанги напрягаются все части тела и выбрасывается большое кол-во гормонов в кровь. Растет общая масса и результативность в других упражнениях.

Ю.С. – Почему ты такой большой противник химии? Ведь сейчас большинство людей популяризуют ее. К примеру, есть один человек, который строит свою рекламную компании – химия это все, без химии вы ничего не достигните!

А.Ш. – На самом деле я не являюсь ярый противников химии и считаю, что вред от нее во многом преувеличен. Я придерживаюсь того, что новичку не нужно применять фармакологию. Химию можно применять, когда у тебя иссяк свой природный резерв. Я чувствую, что у меня еще есть резерв.

Ю.С. – Когда ты дойдешь до 310 кг, то уже подумаешь над применением?

А.Ш. – Если они дадутся нормально, то я дальше продолжу заниматься без фармакологии. Если я дойду до 310кг, то с помощью химии могу достигнуть и 400кг.

Ю.С. – Возникает вопрос, нужно ли тянуть 400кг, рискую своим здоровьем, если ты потянул 310кг в натуральную. Может быть этого достаточно?

А.Ш. – Для меня интерес в занятиях спортом – участие в соревнованиях. Это определенный азарт.

Ю.С. – Человек должен иметь стимул, поэтому вы должны придумать для себя мотивацию. Результаты людей, с которыми я встречаюсь, доказывают, что все возможно! Поэтому если вы хотите, чтобы такие люди, как Алексей появлялись у нас в гостях и показывали технику – присылайте вопросы, подписывайтесь на наш канал.

Больше про тренировки и бодибилдинг узнаете тут .

Источник: biceps.com.ua