Программа тренировок на силу

Эволюционно – мужчина, прежде всего, должен быть сильным. На его плечах и ловля мамонта, и успешная «транспортировка» до пещеры, и защита своей семьи от врагов. Сегодня ловля мамонта не актуальна, но означает ли это, что мужчинам не нужно более беспокоиться о своей физической силе?

Естественный отбор

У наших предков (у тех, что ловили мамонтов) физическая сила и выживание рода было напрямую связано. Тогда, если мужчина был слабее остальных, погибал не только он, но и весь его род. Таким образом, природа оставляла только сильнейших, от которых (как ни удивительно) произошли и мы с вами.

Сегодня физическая сила – это не залог выживания. Более того, в сегодняшнем благополучном мире в развитых странах проблема голода вообще не стоит. Любой безработный, инвалид или просто бездельник, так или иначе, получит свое пособие и, не роскошествуя, вполне выживет. Однако сейчас природа устраивает нам иной естественный отбор – психологический. А он, в свою очередь, неотъемлемо связан с физической силой.

Физическая сила и психологическая стойкость

Те, кто хотя бы немного в своей жизни позанимались спортом, прекрасно понимают к чему идет дело. Когда ты постоянно тренируешься, у тебя растет сила воли. выносливость духа и мышц, психологическая устойчивость. Абсолютно все психологические факторы можно объяснить анатомически: при занятиях спортом ваш мозг получает в разы больше кислорода и питания, ваше сердце становится выносливей, и в ежедневной рутине делает ничтожно мало сокращений, экономя, таким образом, силы. Кровоснабжение каждой клеточки налажено, как швейцарские часы и японские автомобили, вы дышите глубоко и уверенно.

Не будет удивительным, если при такой основе вы станете успешным в любой жизненной отрасли. И для этих целей, мы распишем для вас ориентировочную программу тренировок для увеличения силы.

Правила

Придерживаясь основных правил, вы очень скоро увидите результаты на своем теле и самочувствии.

  1. Программа тренировок на силу выполняется три раза в неделю, четыре дня отводятся под отдых и восстановление мышц.
  2. На каждую группу мышц выполняют по два упражнения, между ними отдых 2 минуты, перед переходом на следующую группу – 10мин.
  3. Во время тренировок на увеличение силы распределяйте нагрузку: 1 подход – 80% силы, 2 подход – 100% силы, 3 подход – 70% силы.
  4. Для увеличения силы и выносливости включайте аминокислотные добавки в рацион, после тренировок пейте коктейли из гейнер а, креатина, витаминных добавок.

Упражнения

Мы предлагаем вам трехмесячную программу тренировок для развития силы. Пусть это не кажется вам долгим, если вы всю жизнь просидели возле компьютера, не получиться наверстать упущенное по мановению волшебной палочки.

Комплекс разделен на три части:

  1. Упражнения на силу.
  2. Упражнения на объем мышц.
  3. Упражнения на силу и объем.

Наиболее эффективно чередовать эти нагрузки еженедельно, то есть – неделю выполняете комплекс на силу, неделю на объем и неделю на силу и объем. Таким образом, мышцы не успеют привыкнуть к нагрузке, и каждый раз будет одинаково стимулировать их рост и повышение силы.

Упражнения на силу включают в себя становую тягу, сгибание рук со штангой, махи гантелями и, конечно же, тренировки жима лежа на силу.

Упражнения на объем мышц – это становая тяга от пола, приседания со штангой, жим лежа стоя и на наклонной скамье. Здесь главное – постоянно увеличивать количество повторений!

Упражнения на объем и силу – сила мышц растет при постоянном увеличении веса, при относительно малом количестве повторов, а объем растет при низком весе и увеличении повторений. Поэтому в третьем цикле, необходимо хоть немножко, но постоянно, добавлять вес, при этом, не понижая количество повторов.

Источник: kak-bog.ru