sprint-express.ru

Планирование тренировки в беге на 100 и 110 метров с барьерами.

Целесообразное планирование тренировок должно обеспечить: неуклонный рост функциональных возможностей спортсмена, повышение технического мастерства и достижение наиболее высокой тренированности в сроки, определяемые календарем основных соревнований сезона.

В начале года (в конце подготовительного периода) нагрузка должна повышаться в большей степени за счет объема. В соревновательном зимнем периоде для развития тренированности необходима вариативная, периодически повышающаяся интенсивность нагрузки при значительном снижении объема тренировочной работы. Тренировочная нагрузка из месяца в месяц увеличивается и достигает своего максимума к февралю. В это время главное внимание уделяется расширению функциональных возможностей организма, развитию общих и специальных двигательных качеств спортсмена. Интенсивность упражнений постепенно возрастает, при этом рост интенсивности средств общей физической подготовки в начале зимы опережает рост интенсивности в специальных упражнениях. К концу зимы и особенно в весенние месяцы, чтобы обеспечить высокую специальную работоспособность организма спортсмена, интенсивность тренировки значительно увеличивается за счет специальных упражнений. Вместе с тем если в начале подготовительного периода делался упор на базовую и силовую подготовку, весной большое внимание уделяется развитию скорости движений, особенно при обучении наиболее эффективной структуре двигательных действий.

В начале весеннего подготовительного периода с профилактической целью тренировочная нагрузка должна снижаться. Уменьшается объем и интенсивность специальных упражнений, что способствует улучшению функционального состояния организма спортсмена и повышению его работоспособности на последующем этапе тренировки.

В последующие недели нагрузка вновь повышается, однако по объему она, несомненно, ниже, чем в зимние месяцы. На этом этапе тренировки принимают еще более специализированный характер, увеличивается объем специальных средств со скоростной направленностью. Особое внимание уделяется формированию и опробованию на высокой скорости технических установок, направленных на создание наиболее эффективной техники преодоления барьера и бега между барьерами на отрезках более длинных, чем во время зимнего подготовительного периода. Далее, в последние 3 — 4 недели весеннего подготовительного периода объем тренировочной работы уменьшается, но интенсивность, особенно в беге с барьерами, значительно повышается путем введения средств специальной физической подготовки.

Соревновательный период характеризуется достижением барьеристом спортивной формы. В это время повышается реактивность организма, и вследствие систематического участия в соревнованиях тренировочная нагрузка в целом значительно понижается и имеет переменно-вариативный характер.

Рассмотрим более подробно содержание тренировки в различные периоды подготовки.

Всего за год спортсмены должны тренироваться 49 недель, 400 тренировочных занятий. За это время спортсмен должен преодолеть 9500 барьеров, спринтерские отрезки от 150 м до 50 км, от 300 м до 90 км. За спортивный легкоатлетический сезон (зимний и летний соревновательный периоды) необходимо принять до 40 — 50 стартов на гладких и барьерных дистанциях. Годичный сезон подготовки разделяется на 2 цикла: осенне-зимний и весенне-летний (подготовительный и соревновательный).

Осенне-зимний цикл подготовки

Цикл включает в себя 23 недели и делится на осенне-зимний подготовительный период (16 недель), зимний соревновательный (5 недель) и переходный (2 недели). Осенне-зимний подготовительный период делится на 2 этапа: общеподготовительный (10 недель) и специальный подготовительный (6 недель). Общеподготовительный этап состоит из двух мезоциклов: втягивающего (4 недели) и базового (6 недель).

Осенне-зимний подготовительный период

Общеподготовительный этап. Втягивающий мезоцикл (4 недели). Задачи: повышение уровня функциональной подготовленности, повышение уровня общефизической подготовленности. От этого мезоцикла зависит, как будет организм спортсмена воспринимать напряженную тренировочную работу в предстоящем легкоатлетическом сезоне. В этом мезоцикле следует применять повторный, попеременный бег, бег с барьерами на отрезках до 120 м (10—12 барьеров) со стандартной и нестандартной их расстановкой, прыжково-скачковые упражнения, а также средства общефизической подготовки. Эти основные элементы тренировочного процесса применяются со средней интенсивностью при щадящем режиме. Систематические тренировки в течение четырех недель создают устойчивый фундамент для 45-недельного легкоатлетического годичного цикла.

Базовый мезоцикл (6 недель). Задачи: повышение уровня специальной физической подготовленности, совершенствование техники барьерного бега. Реализация этих задач решается повышением темпа пробежек в гладком и барьерном беге с сокращением интервалов отдыха между пробежками и между сериями пробежек.

Средства беговой подготовки при повторной или интервальной тренировке строго группируются на повышающие уровень скоростной подготовленности, подготовленности на скоростную выносливость и общую выносливость.

Скоростная подготовка проводится строго в соответствии с задачей, стоящей перед мезоциклом. На малых отрезках — интенсивно для развития скорости; на больших — с меньшей интенсивностью для развития выносливости.

Силовая подготовка проводится со штангой, с партнером и на тренажерном устройстве. Силовые тренировки также должны быть дифференцированы на скоростные и на выносливость.

Эта конкретизация средств и методов подготовки особенно важна в связи с проведением ежедневных двухразовых тренировок. Специальные барьерные упражнения следует выполнять не только для разминки, но и с целью повышения уровня специальной барьерной подготовленности.

Барьерные упражнения необходимо выполнять с фиксацией результата, что позволит стабилизировать основное двигательное действие при заданном темпе. Особенно эффективным является барьерное упражнение: перенос толчковой ноги сбоку барьера, держась противоположной рукой за опору. Выполнение 10 или 15 переносов с фиксацией результата 5 — 6 раз, с достаточным интервалом отдыха создает положительный эффект при тренировке скоростного ритма. Другое барьерное упражнение: выхлест голени маховой ноги в планку барьера нормальной высоты; руки при этом упираются в планку барьера, туловище наклонено в положение, близкое к атакующему. Это упражнение также следует выполнять с фиксацией времени 10 или 15 выхлестов в планку.

Бег с барьерами выполняется как в повторном, так и в переменном режиме. Для тренировки на скорость надо применять бег с 1 — 3 барьерами со старта, с ходу (с 22 м), с пониженными, сближенными барьерами. Хороша использовать комбинированный метод скоростной подготовки: бег с 1 — 3 барьерами чередовать с гладкими пробежками на предельной скорости. Это средство эффективно для тренировки барьериста, так как спринтерский шаг и междубарьерный имеют разную длину, а чередование пробежек исключает эту разницу.

Тренировка специальной (барьерной) скоростной выносливости проводится на 6 — 8 барьерах в повторном режиме со строгим соблюдением интервалов отдыха. Если спортсмен применяет 12 — 16 пробежек по 6 — 8 барьеров и при этом наблюдается падение темпа бега на 6 — 8 пробежке, то барьеры надо или приблизить на 20 — 45 см друг к другу (с 5-го по 8-й барьер) или убрать 3-й, а может быть, и 6-й барьер. В этом случае у спортсмена есть возможность для удержания темпа большего количества пробежек.

Повышение уровня специальной барьерной подготовленности на выносливость осуществляется с помощью применения пробежек с 8 — 12 барьерами в повторном и переменном режимах со строгим соблюдением интервалов отдыха между пробежками.

Бег на дистанции с 12 барьерами — наиболее трудное упражнение на развитие специального качества. При многократных повторениях (до 12 раз) в середине дистанции появляются явные признаки утомления. С целью удержания темпа пробежек применяются искусственные приемы. Например, можно барьеры с 6-го по 12-й понизить, приблизить друг к другу или убрать 6, 8, 10-й барьеры (сразу три или последовательно по одному). Бег с 12 барьерами является только в том случае эффективным, когда удерживается темп, так как существует критическая скорость бега через барьеры в 3 шага. Если же скорость бега через барьеры ниже критической, это уже не бег, а прыжки через барьеры.

Специальный подготовительный этап. Задачи: совершенствование скорости в гладком беге, совершенствование скорости в барьерном беге, совершенствование техники преодоления барьера.

В течение этого мезоцикла можно предложить выполнить следующую тренировочную программу.

Понедельник. I тренировка. Разминка (бег трусцой, упражнения на гибкость); упражнения с/б: 2 х 15 раз — перенос толчковой ноги в упоре; 2 х 15 раз — выхлест маховой ноги (с фиксацией впереди ноги в упоре). Ускорения — 4 х 60 — 70 м. Бег с/б: 6 х 1 бар.+ 4 х 2 бар. + 4 х 3 бар. со старта. Спринт: 2 х 30 м + 2 х 30 м + 2 х 20 м с ходу. Спринт гладкого бега чередовать с сериями бега с/б (отдых между сериями — 10 мин. интенсивность предельная). Бег трусцой — 2 км.

II тренировка. Разминка (бег трусцой, упражнения на гибкость). Прыжки: с ноги на ногу 4 х 40 м (быстро). Скачки: на одной ноге — 2 x 20 м + 2 х 30 м (быстро). СФП: рывки со средним весом — 5 — 6 подходов. Переменный подъем ног в висе на гимнастической стенке: 4 подхода х 20 раз. Приседания на одной ноге с партнером у гимнастической стенки: 4 подхода х 6 — 8 раз. Отклоны туловища назад, сидя в барьерном шаге на полу с весом 10 — 20 кг, — 4 х 20 раз.

Вторник. I тренировка. Разминка (бег трусцой, упражнения на гибкость). Упражнения с/б: 2 х 15 раз — перенос толчковой ноги в упоре; 2 х 15 раз — выхлест маховой ноги в упоре. Ускорения — 4 х 60 — 70 м. Бег с/б: 2 х 6 бар. + 2 х 8 бар.+ 2 х 6 бар. со старта. Спринт:2 х 60 м + 2 х 80 м + 2 х 60 м со старта. Серии гладкого бега чередовать с сериями бега с/б (отдых между сериями — 12 — 15 мин. интенсивность предельная). Бег трусцой — 2 км.

II тренировка. Разминка (бег трусцой, упражнения на гибкость). Повторный бег — 10 х 200 м, через 200 м ходьба (интенснвность 81 — 90% от максимальной).

Среда. I тренировка. Разминка (бег трусцой; упражнения на гибкость). Упражнения с/б: 3 х 15 раз — перенос толчковой, 3 х 15 раз — перенос маховой ноги. Бег с/б: 8 х 3 бар. — нестандартная расстановка барьеров. Пробежка с/б между подходами к упражнениям с/б. Переменный бег: 10 х 80 м через 100 м бега трусцой. ОФП: приседания со штангой среднего веса 5 — 6 подходов х 10 раз (с фиксацией времени); рывок штанги среднего веса 5 — 6 подходов х 6 раз.

II тренировка. Бег трусцой — 4 км. Плавание в бассейне — 30 мин.

Четверг. I тренировка. Разминка (бег трусцой, упражнения на гибкость). Упражнения с/б те же, что и в понедельник. Ускорения — 4 х 60 — 70 м. Бег с/б: 8 х 25 бар. — с ходу (с 22 м). Спринт: 6 х 20 м с ходу. Пробежки с/б и с чередованием гладкого бега (интенсивность предельная). СФП, как во II тренировке в понедельник.

II тренировка. Разминка (бег трусцой, упражнения на гибкость). Прыжки-скачки 6 х 30 м; короткие на упругой стопе — 6 х 20 м.

Пятница. I тренировка. Разминка (бег трусцой, упражнения на гибкость). Упражнения с/б те же, что и во вторник. Ускорения — 4 х 60 — 70 м. Бег с/б: 10 х 6 — 8 бар. (с 3-й пробежки убрать последовательно 2-й и З-й барьеры). Спринт: 4 х 110 м (интенсивность 96 — 100% от максимальной). Бег трусцой — 2 км.

II тренировка. Разминка (бег трусцой, упражнения на гибкость). Повторный бег — 10 х 200 м, через 200 м ходьба (интенсивность 81 — 90% от максимальной).

Суббота. I тренировка. Разминка (бег трусцой, упражнения на гибкость). Упражнения с/б: перенос толчковой ноги сбоку барьера в ходьбе 10 х 6 бар. Бег с/б: 8 х 12 бар. (после 4-й пробежки убрать последовательно 3-й, 5-й, 7-й, 8-й барьеры). Переменный бег: 4 х 200 м через 200 м бега трусцой.

II тренировка. Бег трусцой — 3 км. Плавание в бассейне — 30 мин.

Воскресенье. Прогулка в лесу, в парке, баня.

Если в субботу и воскресенье проводятся соревнования, то день отдыха до соревнований необходимо планировать индивидуально.

Бег на отрезках до 60 м выполняется с интенсивностью 96 — 100% от максимальной, на 150 — 200 м — с интенсивностью 91 — 95%.

1. Бег с ходу 30 м (сек.).

2. Бег с низкого старта 60 м (сек.).

3. Бег 60 м с/б (сек.).

4. 10-кратный прыжок с места (м).

Зимний соревновательный период

Задачи: достижение высокого результата в беге на 60 м с/б. достижение максимально высокой скорости в низком беге.

В данном периоде ведется подготовка спортсмена к крупнейшим всесоюзным и международным соревнованиям, проводимым в летние месяцы. В построении тренировочного процесса важно сочетать большие объемы тренировок и участие в серии соревнований. Зимние соревнования позволяют тренеру на промежуточном этапе подготовки к летним соревнованиям поддерживать общую специальную физическую и техническую подготовленность на достаточно высоком уровне. В этом периоде барьеристы, как правило, участвуют в соревнованиях на укороченных барьерных дистанциях (50 — 60 м).

Рациональная двигательная структура, освоенная в подготовительном осенне-зимнем периоде на медленной, средней и частично околопредельной скорости, в зимнем соревновательном периоде поддерживается на субмаксимальной и максимальной скоростях. А выступления в соревновании на укороченных барьерных дистанциях позволяют тренеру и спортсмену освоить рациональную двигательную структуру на максимальной скорости в острой спортивной борьбе.

Двигательные качества барьериста развиваются в этом периоде в зоне высокой интенсивности. И на основе высокого уровня технико-физической готовности специальная скоростная подготовленность доводится до своих максимальных показателей.

Двигательные действия, освоенные в подготовительном периоде, в зимнем периоде доводятся до автоматизма. Барьерные упражнения выполняются в несколько меньшем объеме, но с большей интенсивностью. В меньшем объеме применяются средства общей скоростно-силовой подготовки: упражнения со штангой околопредельного веса, ходьба и пробежки со штангой среднего веса на плечах. Для повышения скоростных способностей барьериста акцент делается на упражнениях, выполняемых с максимальной скоростью. Например, специальные барьерные упражнения на месте выполняются на заданной скорости.

Для развития выносливости, а также автоматизации структурных элементов эффективного ритма применяются упражнения специальной, подготовки с субмаксимальной интенсивностью, но при сниженных объемах. Скорость пробегания отрезков в гладком беге должна соответствовать скорости пробегания отрезков с барьерами на данный момент тренировочного цикла. Число стартов в соревнованиях 16 — 17 в барьерном беге и 5 — 6 — в гладком.

Переходный (восстановительный) период

Задачи: восстановление состояния подготовленности, лечение травм.

За две недели переходного периода спортсмены проводят 16 — 17 тренировочных занятий.

Основные средства: силовые упражнения, барьерные упражнения, упражнения специальной физической подготовки, повторный переменный бег, кросс.

Весенне-летний цикл подготовки

Цикл включает в себя 29 недель и делится на весенний подготовительный период (10 недель), летний соревновательный период (16 недель) и переходный период (3 недели). Весенний подготовительный период делится на 2 этапа: общеподготовительный (4 недели) и специальный подготовительный (6 недель).

Летний соревновательный период состоит из 3 этапов: развития спортивной формы (4 недели), этапа непосредственной подготовки к главному старту сезона (5 недель) и этапа реализации высшего уровня готовности (7 недель).

Весенний подготовительный период

Общеподготовительный этап. Задачи: повышение уровня скоростной-силовой подготовленности, совершенствование техники барьерного бега, повышение уровня специальной выносливости.

Специальный подготовительный этап. Задачи: повышение уровня скорости в гладком и барьерном беге, повышение уровня выносливости в барьерном беге.

На этом этапе выполняется следующая тренировочная программа.

Понедельник. I тренировка. Разминка (бег трусцой, упражнения на гибкость, ускорения). Упражнения с/б: в ходьбе сбоку барьеров — 6 х 3 бар. в беге с/б сбоку в 5 — 7 шагов — 6 х 3 бар. (справа, слева). Бег с/б: 6 х 2 бар. + 6 х 3 бар. со старта. Спринт: 6 х 20 — 30 м с ходу — чередовать пробежки с/б со спринтом. Бег трусцой — 1,6 км (по газону).

II тренировка. Разминка (бег трусцой, упражнения на гибкость). Беговые упражнения (на газоне) — 600 — 700 м (общий объем). Упражнения с медболом — 30 мин. (стоя, сидя, лежа).

Вторник. I тренировка. Разминка (бег трусцой, упражнения на гибкость, ускорения). Упражнения с/б: бег с/б в 5 — 7 шагов сбоку (справа, слева) 6 х 4 бар. Бег с/б: 2 х 6 бар. — барьеры нормальной высоты; 2 х 6 бар. — пониженные и сближенные барьеры; 2 х 8 бар. — барьеры стандартной высоты. Спринт (скоростная выносливость): 2х 110 м + 2 х 80 м (20 мин. отдых, между сериями, интенсивность — предельная, отдых между пробежками 10 мин.). Бег трусцой — 1,6 км (по газону).

II тренировка. Разминка (бег трусцой, упражнения на гибкость). Упражнения с медболом — 30 мин. Плавание в бассейне.

Среда. I тренировка. Разминка (бег трусцой, упражнения на гибкость). Беговые упражнения — 500 — 600 м (на газоне). СФП — (все упражнения выполнять максимально быстро): приседания со штангой — 4 х 10 x 30 — 40 кг (с фиксацией времени); отклоны туловища назад, сидя на земле в барьерном шаге с грузом 10 — 20 кг, — 4 х 15 раз; метание медбола атакующей рукой, сидя на земле в барьерном шаге, — 4 х 20 раз. Бег трусцой — 2 км.

II тренировка. Отдых. Прогулка в лесу.

Четверг. I тренировка. Разминка (бег трусцой, упражнения на гибкость, ускорения). Упражнения с/б: ходьба сбоку барьера 6 х 3 бар.; бег с/б сбоку в 5 — 7 шагов — 6 х 3 бар. Бег с/б: 2 х 2 бар. + 2 х 5 бар.— со старта; 3 — 4 х 12 бар. — со старта (интенсивность предельная, отдых между пробежками с 12 барьерами — 15 — 20 мин.). Спринт: 4 — 6 x 150 м — пробежки по травяному газону.

II тренировка. Разминка (бег трусцой, упражнения на гибкость). Беговые упражнения — 500 — 600 м (на газоне).

Пятница. I тренировка. Разминка (бег трусцой, упражнения на гибкость, ускорения). Упражнения с/б: бег с/б сбоку в 5 — 7 шагов; сбоку, слева, справа, «в лоб»; 6 — 8 х 4 — 6 бар. Спринт: 2 х 60 м + 2 х 80 м + 2 х 120 м (интенсивность — предельная, отдых между сериями — 20 мин.). Бег трусцой — 1,6 км.

II тренировка. Разминка (бег трусцой, упражнения на гибкость). Упражнения с медболом — 20 мин. СФП — так же, как в среду.

Суббота. I тренировка. Разминка (бег трусцой, упражнения на гибкость). Ускорения: 4 — 5 x 80 — 120 м. Спринт: 5 — 6 х 20 — 40 м со старта. Бег с/б: 1 х 6 бар. + 2 х 8 бар. + 1 х 10 бар. + 1 х 12 бар. (Интенсивность — предельная с одновременным настроем на максимальный результат, отдых до полного восстановления).

II тренировка. Баня. Плавание в бассейне — 30 мин.

Воскресенье. Прогулка в лесу. Отдых.

Летний соревновательный период

Этап развития спортивной формы (4 недели). Задачи: достижение высокого уровня спортивных результатов, повышение уровня скорости в барьерном беге, повышение уровня специальной выносливости.

Данный период является очень важным в подготовке барьериста к ответственным соревнованиям сезона. В этот период спортсмен постепенно адаптируется к условиям подготовки и участия в соревнованиях. Поэтому в тренировочной работе используются те же средства, что и на подготовительном этапе, но только повышается интенсивность их выполнения. В данном раннем соревновательном периоде рациональная двигательная структура осваивается на максимальной и околопредельной скоростях.

Двигательные качества барьериста в этом периоде развиваются в диапазоне больших усилий и быстрых исполнений. Специальная скорость и специальная выносливость барьериста доводятся до своих максимальных показателей.

Этапы непосредственной подготовки к главному старту сезона и реализации высшего уровня готовности (12 недель). Задачи: подведение спортсмена к главному старту в состоянии наивысшего уровня готовности, реализация уровня готовности, достижение высоких спортивных результатов.

В связи с постоянным участием в соревнованиях недельный график тренировочных нагрузок составляется для каждого спортсмена в строгом соответствии с его индивидуальными особенностями.

Несмотря на значительный объем пробегания каждой дистанции с барьерами на предельной скорости в условиях психологической борьбы, в этот период следует проводить тренировочные занятия для поддержания уровня общей физической подготовленности спортсмена средствами скоростно-силовой, прыжковой подготовки.

Средства специальной физической подготовки необходимо применять для создания режима сверхпредельной скорости: бег с барьерами с 22 м, бег с барьерами (с убранным 2, 3, 4-м барьерами); чередование бега гладкого (30 — 50 м) и бега с/б (4 — 5 барьеров).

Таким образом, в этот период спортсмен тренируется с достаточным интервалом отдыха. Тренировочные занятия с проявлением максимальных усилий следует проводить в те часы дня, которые соответствуют программе соревнований. В период подготовки к соревнованию полезно проводить тренировки в лесу, роще.

Источник: www.sprint-express.ru