Периодизация в бодибилдинге

Спортсмену, достигшему определенных результатов в бодибилдинге, со временем становится все сложнее и сложнее наращивать мышечную массу и силу при однообразном линейном тренинге. Постепенно приблизившись к тяжелым весам и выстраивая высокоинтенсивный тренинг, организм начинает испытывать все больший стресс каждую тренировку. И речь идет не только о мышцах. такая важная составляющая организма как нервная система тоже испытывает постоянную нагрузку и может дать сбой.

В совокупности постоянная работа организма на тренировке на износ изо дня в день, может не только не давать результата, но и запустить процесс разрушения мышц. Такая неприятная вещь как перетренированность, связанна как раз с истощением организма под постоянным стрессом.

Эту проблему может решить периодизация нагрузок. Периодизация в бодибилдинге – это циклирование объема, интенсивности и вида тренировок с целью достижения максимального результата в массе и силе мышц. Если сказать проще это волнообразные тренировки.

Существует очень много разновидностей периодизации в бодибилдинге. Можно циклировать интенсивность нагрузки, т.е. на одной тренировке работаем тяжело на следующей легко или к примеру циклируют виды тренинга т.е. первая тренировка силовая, следующая в пампинг стиле и так далее. Несмотря на большую вариативность периодизации она все же делится на два основных типа:

Макро периодизация

Данный вид периодизации. судя из названия, носит масштабный характер. Т.е. выстраивается на длительное время большими периодами до полугода. Часто такой вид периодизации используют для преодоления плато, так называемого застоя. Вы доходите до определенного максимального предела и не можете больше повышать вес в упражнении. Самое время применить периодизацию на длительный период. Это может выглядеть следующим образом:

Атлет жавший 100кг на 6 раз, должен будет на следующей тренировке снизить нагрузку на 50% и в течении двух месяцев(не обязательно 2 месяца это пример) постепенно повышать нагрузку, важно именно постепенно повышать нагрузку это очень сложно психологически. Может возникнуть ощущение, что вы не доработали на тренировке, или совсем мало нагрузили мышечную группу, многие не выдерживают и возвращаются к своим рабочим весам. Но если вы все делали правильно, когда вы дойдете до своего максимума в 100кг, скорее всего вы будете делать уже не шесть повторов, а восемь и сможете превысить ваш максимальный вес на 2,5-10кг. Конечный результат будет зависеть от генетической предрасположенности. поэтому у всех он будет различаться.

Вот так будет выглядеть тренировочный процесс атлета описанного выше:

Микро периодизация

Я думаю, уже все поняли, что представляет собой микро периодизация. Здесь мы делим нашу тренировочную программу на микроциклы. Такой метод отлично подходит для борьбы с перетренерованностью и даст неплохие результаты. Смысл в том, что после тяжелых тренировок идет такой же период легких тренировок. Такой подход не позволяет перенапрягать наши мышцы и нервную систему. За счет легких тренировок мышцы поддерживаются в тонусе и в тоже время организм не испытывает такого стресса как при тяжелом тренинге на износ, и накапливает силы для высокоинтенсивной тренировки.

Циклировать тренировки можно неделями или каждый день. Т.е. Легкая тренировка, тяжелая, легкая, тяжелая и так далее. В случае с недельной периодизацией тоже все просто, неделю занимаемся тяжело, следующую неделю более легкий тренинг и так по кругу.

Подстроить свою тренировочную программу под периодизацию, очень просто, но эффект будет намного лучше чем от линейного тренинга. Новичкам же к периодизации прибегать не обязательно, сначала нужно достигнуть более-менее тяжелых весов с правильной техникой выполнения. Вы наверняка почувствуете момент, когда организм перестанет справляться с такими нагрузками, вот тогда и следует задуматься о волнообразном тренинге.

Плюсы периодизации

Помимо уже озвученных преимуществ периодизации в бодибилдинге. Таких как борьба с застоем и перетренерованностью, есть еще немало плюсов. Согласно теории мышечных волокон, мышцы состоят из медленных и быстрых волокон.

Быстрые мышечные волокна (белые) отвечают за взрывную силу человека, позволяют поднять максимальный вес и максимально быстро сокращаются. Минус в том, что они очень быстро утомляются.

Медленные мышечные волокна (красные) сокращаются медленно и включаются в работу не сразу, но способны на длительную работу.

Соотношение мышечных волокон в организме человека определяется генетически с рождения и изменить их соотношение нельзя. Так объясняется тот факт, что некоторые люди больше предрасположении к занятиям бодибилдингом, ведь белые мышечные волокна больше подвержены гипертрофии. Тем не менее, развитее красных мышечных волокон явно не будет лишним и даст только преимущество.

Чтобы заставить работать белые мышечные волокна. мы выполняем мало повторный тренинг в силовом стиле от двух до шести повторений, для работы на красные мышечные волокна выполняется тренинг много повторный от восьми до двенадцати повторений. Чаще всего в программах используется схема в 6-8 повторений, что позволяет задействовать оба типа мышечных волокон. Но к такому подходу мышцы тоже привыкают. С помощью периодизации можно прорабатывать циклами как белые так и красные мышечные волокна, что несомненно даст результаты. В случае с макро периодизацией это может выглядеть так:

  • 1 месяц силовой мало повторной работы (2-6 повторений в подходе)
  • 2-3 месяцы тренируемся в среднем диапазоне (8-12 повторений)
  • 4 месяц переходим в высоко повторный тренинг (15-20 повторений)

Таким образом периодизация у нас растянулась на 4 месяца и мы хорошенько проработали все мышечные волокна и наверняка стали больше и сильнее. Такой подход часто используют бодибилдиры в период подготовки к соревнованиям, т.е. сначала максимально работаем в силовом стиле, затем масса наборный этап и на период высоко повторных тренировок наступает этап «сушки».

Периодизацию можно использовать постоянно. главное определить цель ее использования.

Подведем итоги, что де нам дает периодизация нагрузок:

  • Помогает преодолеть застой в тренировках
  • Минимизирует риск перетренерованности
  • Помогает прорабатывать и развивать сразу несколько типов мышечных волокон

Не удивительно, что циклические нагрузки использует большинство профессионалов нашего времени. Изменив подход к тренировкам мы получаем неплохие плюсы, которые позволят нам улучшить отдачу от тренировочного процесса.

Источник: ironmonster.ru