Тренировки летом. Вся правда о том, как тренироваться летом?

Приветствую, достопочтенная публика!

Сегодня нас ждет заметка про тренировки летом. Да, именно это время года вот-вот уже нагрянет, и чтобы тренировки в зале не превращались в каторгу и душегубку, мы рассмотрим основные практические советы по тому, как тренироваться летом в условиях жары. Подойдем к вопросу мы обстоятельно, так что готовьтесь и навострите ушки.

Итак, вдохнули-выдохнули, поехали!

Тренировки летом в условиях жары: как правильно организовать процесс и что нужно знать?

Лето, ах лето, лето красное будь со мной…нет, меня не хватил солнечный удар, просто, переворачивая очередной листок календаря, я понял, что, собственно, практически дождались. Чего, спросите Вы? Ну конечно же лета. И хотя у нас в Сибири теплые деньки можно пересчитать по пальцам, однако и нашего брата иногда балует звезда по имени Солнце. Чем характеризуется лето? Конечно же девчонками в купальниках. повышением температуры, влажности и самое главное — состоянием-нестояния, т.е. когда не хочется ни есть, ни производить лишних телодвижений, а хочется завалиться на теплый песочек и лежать загорать до потери пульса.

Но вот незадача, абонемент в тренажерный зал куплен, а значит нужно его отрабатывать. Но как тренироваться летом? Хороший вопрос, на который мы и получим сегодня ответ. И начнем с родимой теории.

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Процесс терморегуляции: что, к чему и почему?

Если Вы не в курсе, то  думательный элемент большинства людей – мозг, хотя бывают и исключения, тогда говорят: ты чем думал? Жо…пик-пик. Так вот, именно мозг контролирует температуру тела. Гипоталамус работает как термостат, помогая сохранить и сбалансировать естественную температуру тела. В состоянии покоя организм сохраняет стабильную температуру 36,6-37 °С. С приходом лета человек подвергается воздействию высоких температур от окружающей среды и, если физически занимается, то и двигательной активности, которая увеличивает температуру тела. Все это нарушает гомеостаз организма и заставляет последний “включать” свои защитные механизмы, главным из которых является терморегуляция.

Процесс генерирования тепла происходит в основном в печени и мышцах. Под нагрузкой до 70% тепла генерируется в мышцах, остальное производится в других органах. Следующее изображение наглядно демонстрирует основные механизмы генерации тепла.

Потливость представляет собой наиболее эффективный механизм генерации или выхода тепла при физической нагрузке. Через пот тело теряет до 80% своего тепла, а в состоянии покоя это составляет всего 10%. Это единственный путь вывода тепла в тех случаях, когда температура окружающей среды выше, чем температура тела. Пот испаряется наружу через поверхность кожи, таким образом отводя определенное количество тепла из систем организма.

Под физической нагрузкой этот механизм запускается гормоном адреналин, в то время как в состоянии покоя потовые железы иннервируются симпатическими холинергическими нервными волокнами. Кровь остывает в глубоком эпидермисе и продвигается в еще более глубокие ткани. Этот способ генерации тепла зависит от влажности воздуха о/с. Пот испаряется быстрее, когда подвергается воздействию сухого воздуха, чем при воздействии влажного воздуха при той же температуре.

В тропиках доходит 90% влажности и пот не испаряется, он просто изливается на кожу и не охлаждает.

Пот продуцируется потовыми железами из фильтрации плазмы. В организме человека насчитывается около 2,5 млн потовых желез, около 200/1 мм 2 на ладонях и 10-20/1 мм 2 на туловище. Пот преимущественно состоит из воды, ионов (Na +, K + и Cl-). молочной кислоты и мочевины. С потом организм теряет много натрия и хлоридов. Доказано, что подготовленные атлеты теряют под нагрузкой меньше минералов по сравнению с новичками. Под тяжелой нагрузкой в жару организм способен потерять до 1 литра пота в час на 1 м 2 поверхности тела. Если потери жидкости недостаточно компенсируются, может произойти обезвоживание, которое поставит под угрозу основные жизненные функции организма.

Через испарение организм теряет воду и ионы (ежедневные потери соли составляет 15-30 гр). После 1-6- недельного пребывания в среде с высокой температурой потовые секреции увеличиваются до 2-3 литров в час, что может ускорить теплоотдачу до 10 раз. Адаптация организма к теплу приводит к увеличению потерь воды, но это компенсируется меньшими потерями солей вплоть до 3-5 г в сутки из-за эффектов альдостерона.

Гипертермия – что это?

Перегрев организма – состояние, которое может быть результатом повышенной физической активности в жаркую погоду. При гипертермии механизмы, отвечающие за терморегуляцию, перестают работать. Гипоталамус начинает перегреваться и, таким образом, теряет способность регулировать температуру. Симптомы гипертермии включают в себя остановку потовыделения, горячую и сухую кожу, тахикардию, спутанность сознания, слабость. Дети и тучные люди (вес которых более 10 кг их нормы) находятся в зоне повышенного риска “зарабатывания” гипертермии.

Поэтому если вы подросток или страдаете избыточным весом, помните, что Вам нужно особо беречься в зале, чтобы не произошел торжественный вынос тела :), как в комедии Ильфа и Петрова “Золотой теленок”.

Наглядно процесс гипертермии представляет собой следующую картину.

Гипотермия – что это?

Обратный гипертермии процесс – переохлаждение, происходит, когда внутренняя температура падает ниже 35,5 °С. На первом этапе организм пытается остановить снижение температуры ознобом, сужением сосудов и ускорением частоты сердечных сокращений. Когда температура достигает 30 градусов, человек теряет сознание. Снижение температуры сопровождается снижением основного обмена (базального метаболизма). который при температуре тела 28 °С падает до половины своих обычных значений.

Наглядно процесс гипертермии представляет собой следующую картину.

Тренировки и температура тела

Как мы уже выяснили, мышечные сокращения являются основным источником тепла организма.Таким образом, на высокую температуру “за бортом” накладывается температура при выполнении физической активности. При работе мышцы (ее сокращении) 75% потенциальной энергии теряется в виде тепла. Во время отдыха организм вырабатывает около 100 ккал тепла в час, но тело может производить от 10 до 15 раз больше тепла во время тренировки, в зависимости от интенсивности упражнений, размера мышц и условий окружающей среды. Из сказанного можно сделать вывод, что чем мышечнее человек, тем ему сложнее переносить жару и труднее тренироваться. Другими словами, фитнес-девушки весом 50-55 кг намного лучше переносят тренировки летом, чем мужчины, которые обладают повышенной мышечной массой. Когда человек потеет (происходит испарение с поверхности кожи) тело теряет 580 ккал тепла на каждый испаренный литр пота. За интенсивную силовую тренировку в условиях жары, атлет вполне реально может потерять 500-600 ккал, против 350-400 в более прохладные периоды трени.

Интересно понимать,за счет чего повышается температура тела во время физической активности, в частности, в тренажерном зале. Поэтому давайте разберемся с этим вопросом.

Для работы наши мышцы нуждаются в энергии, которую они получают при сжигании топлива, такого как жиры и углеводы. Процесс извлечения (посредством химических реакций) энергии из продуктов приводит к производству организмом тепла. Когда мышцы разогреваются во время тренировки, кровь, циркулирующая через мышцы, также нагревается, производя рост внутренней температуры тела (температура ядра). Количество генерируемого мускулами тепла связано с объемом работы, которую они выполняют. Чем интенсивнее тренировки, тем больше тепла они производят. Сверхинтенсивные тренировки способны заставить мышцы продуцировать тепло в 15-20 раз больше, чем в состоянии покоя.

Насколько высоко повышается ваша температура во время тренировки, зависит не только от того, сколько тепла производят мышцы, но и  от того, как быстро ваше тело теряет тепло. В холодных условиях тело быстро теряет тепло. В жаркую и влажную погоду организм менее способен рассеивать избыточное тепло, что существенно повышает вероятность гипертермии. Однако не стоит сильно переживать по поводу преждевременного выноса с поля из зала, организм имеет ряд механизмов, которые способны держать свою основную температуру в довольно узких пределах даже во время напряженной тренировки.

Потери тепла происходят через кожу, которая, излучая его, снижает температуру. Потливость, посредством выступания капелек пота, уносит избытки тепла, охлаждая организм. По мере тренированности у атлета повышаются рассеивательно-тепловые способности организма, наступает так называемая акклиматизация к условиям жары — человек начинает потеть раньше при более низкой температуре. Важно также помнить, что для охлаждения при тренировках летом организм посылает циркулировать больше крови через/к кожу (увеличивается ее приток). Это оставляет меньше крови для мышц, что в свою очередь увеличивает ЧСС. Если влажность климата (где Вы живете/тренируетесь) также высока, то это серьезный стресс для организма.

Вывод: тренироваться и ходить в зал летом можно и нужно, только последнее необходимо делать с умом (как — читайте далее). поначалу будет тяжело, но со временем жаркая погода на улице уже не будет столь существенно отражаться на тренировочном процессе и Вашем состоянии.

Проблемы с сердцем и тренировки летом. Можно ли?

В жаркую погоду поток крови к коже у здоровых людей может увеличиться в 3 раза однако для людей с сердечной недостаточностью, сердечная мышца может быть слишком слабой, и кровеносные сосуды могут быть не в состоянии достаточно увеличить приток крови к коже для выделения тепла через нее. Таким образом люди с сердечной недостаточностью имеют большие трудности в контроле температуры своего тела, поэтому им лучше либо совсем воздержаться от силовых тренировок в зале, либо проводить их в легком поддерживающем режиме.

Сколько воды нужно пить во время тренировки в зале летом?

Гидратация – насыщенность водой организма, одно из главных условий при проведении “жарких” тренировок. Вода помогает восполнить потери жидкости через потоотделение, способствует разжижению крови (ацидоз – причина усталости на тренировке, повышение густоты крови). предотвращению усталости и повышению физической производительности.

Главным правилом приема воды является не показатель “захотелось” (возникло чувство жажды). ибо это уже указывает на некоторую степень обезвоженности организма. Поэтому проводите водно-питьевые процедуры еще до ощущения чувства жажды. Идеальным правилом является потребление 150-350 мл жидкости каждые 15-20 минут. Такой разбег обусловлен разными габаритами атлета и, в частности, наличия мышечной массы, женщины должны пить меньше (начальная граница). мужчины – больше (крайняя граница) .

Косвенным показателем хорошего уровня гидратации организма считается светло-желтый/прозрачный цвет мочи.

В целом в течение жаркого тренировочного дня следует придерживаться следующего питьевого распорядка:

  • с утра после пробуждения 300-500 мл воды;
  • 300-500 мл воды за 1,5-2 часа до тренировки;
  • 150 мл воды каждые 15-20 минут на тренировке;
  • 300-500 мл воды сразу после тренировки.

Энергетические источники организма во время тренировок летом

Высокая температура по-разному воздействует на тренировочный организм, в частности,  в жарких условиях меняются его энергетические предпочтения. Испанские исследователи выявили, что тренировки при высокой температуре (35-40 °C) увеличивают окисление мышечного гликогена и снижают окисление жиров по сравнению с той же интенсивностью упражнений, выполненных в 20 °. Таким образом можно сказать, что бег в жарких условиях сжигает более высокий процент углеводов и меньшую долю жиров, чем бег в том же темпе в более прохладных условиях.

Что нужно помнить при тренировках в жару?

Температура о/с увеличивает нагрузку на сердечную мышцу. Повышение на каждый градус внутренней температуры тела, заставляет сердце биться быстрее на 10 ударов в минуту. Поэтому связка “упражнения+жара” оказывают серьезную нагрузку на сердце. В процессе тренировок пламенному мотору приходится интенсивно трудиться, удерживая темп упражнений и одновременно перекачивая большие объемы крови, доставляя их к поверхности кожи для потоотделения. Также помните, что чем больше Ваша мышечная масса, тем большие кровеносные “трубопроводы” (разветвленные и более протяженные) имеет Ваш организм, и тренировки летом, если они проводятся без головы (как обычно). могут привести к больничному эффекту.

Итак, это была крайне нужная теоретическая часть, теперь у Вас сложилась общая картинка о тренировках в жарких условиях, и мы переходим к…

Тренировки летом: практическая сторона вопроса

Далее по тексту мы рассмотрим основные рекомендации, которых следует придерживаться при летней физической активности. К таковым можно отнести:

№1. Стратегия тренировок

Ваш тренинг должен отличаться от привычного качания железа. В частности, исключите тяжелые базовые упражнения, такие как: становая тяга, приседания, армейский жим, жим ногами. Именно они являются самыми энергозатратными и изматывающими. Тренировки в этот период не должны носить массонаборный характер, подумайте над развитием других качеств – ОФП, выносливость.

Не делите тренировки по принципу сплита, т.е. определенному дню соответствует своя мышечная группа. Скорее всего, Вы все это время занимались по сплитной программе, поэтому летом попробуйте другие тренировки. В частности, круговые на все тело или упражнения из таких дисциплин, как кроссфит. плиометрика .

№2. Тактика тренировок

Не бойтесь переотдохнуть между подходами, летом организму нужно больше времени, чтобы привести пульс/сердечный ритм в норму для совершения нового подхода. Поэтому смело можете увеличить время отдыха м/у сетами на 15-30 секунд, доведя его до 60-90 секунд.

№3. Рабочие веса

Снизьте рабочие веса на 15-20% и увеличьте количество повторений/подходов. Летом ни к чему гнаться за весами, к тому же тренировки нужно обеспечивать питанием, а жмякать в жару ох как не хочется.

№4. Время тренировки

Чтобы свести тепловую нагрузку к минимуму, старайтесь тренироваться в утренние/вечерние часы. В частности, идеальным будет время с 7 до 9 – утром и с 20.00 – вечером. Весьма продуктивны тренировки в летние дожди, поэтому, если на улице грянул ливень, дуем в зал и тягаем железо.

№5. Питьевой режим

О том, что нужно постоянно быть гидратированным, мы уже говорили, поэтому строго соблюдайте питьевой режим. К тому же запомните, если Ваши тренировки длятся более 1 часа, пейте специальные спортивные напитки, изотоники. Они призваны восполнить потери электролитов и улучшить самочувствие атлета. В частности, некоторые рецепты посттренировочных напитков Вы можете найти здесь [Что пить после тренировки? ].

Важно также не переборщить с водой и не пить слишком много, в противном случае это может привести к проблеме под названием гипонатриемия (низкое содержание натрия в крови). Поэтому соблюдайте во всем меру.

Некоторые люди не могут заставить себя есть в жару, однако тренирующимся нужно поддерживать или наращивать мышечную массу. Если же Ваша цель похудеть, то лето – самое оптимальное время, ибо создается отрицательный калоритический баланс – калорий тратится больше, чем потребляется (т.к. есть не хочется) .

Для категорий трудящихся под названием “кусок в горло не лезет” скажу, что нужно изменить свой рацион и исключить долгоперевариваемые тяжелые продукты – мясо, злаковые/крупы (рис белый/бурый, хлеб). Ваш облегченный рацион может включать следующие продукты [Что есть в жару? ]

№7. Водные/воздушные процедуры

Крайне полезно принимать до и после тренировки прохладный душ. Также всегда в зале держите при себе мокрое полотенце, чтобы освежать свою харитошу и чувствовать себя бодрей. Перед тяжелыми подходами или когда почувствовали, что закипели, наведайтесь в уборную и ополосните лицо прохладной водой. Также выходите “перекурить это дело” на улицу, свежий воздух и уход от спернутости зала дадут Вам сил для продолжения занятий.

Закипание организма чаще всего начинается с ног. Именно их мы помещаем в резиновые кроссовки, и именно они постоянно находятся в движении. Поэтому в летний период скажите нет кедам и т.п. спортивкам, оденьте наконец-таки сланцы или спортивные тапочки, летом это можно себе позволить. Другими словами, выбирайте открытую и дышащую обувь. В качестве верхней одежды присмотритесь к х/б (хлопок/полиэстер) шортам и футболками не черно-серых цветов. Дамы – никаких лосин и обтягивающей синтетики, идеальным вариантом является спортивный бюстгальтер и шорты. Только прошу, поосторожней с различными приседами и наклонами, а то нашего брата придется штабелями выносить из-за эмоционального и не только перевозбуждения :).

Ну вот, собственно, и все практические советы, которые помогут Вам выжать максимум из себя, несмотря на жарищу за окном, применяйте их и будет Вам счастье!

Послесловие

Подошла к концу наша заметка про тренировки летом. Смотря на счетчик символов, я понимаю, что опять меня понесло, а так хотелось написать по-скромненькому). Ok, теперь Вы совершенно точно знаете как себя вести в жарких условиях зала и сможете постоять за себя. Осталось дело за малым — дойти все-таки до этого кисейного заведения и заставить себя подвигать попой!

На сим все, до новых встреч, рад был писать для Вас!

PS. а какие фишки используете Вы при тренировках летом?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Источник: ferrum-body.ru