Бодифитнес: основные принципы, питание, упражнения

Сегодня речь пойдет о бодифитнесе.  Бодифитнес – это разновидность фитнеса.  Главной особенностью бодифитнеса является пропорциональное развитие тела, правильное развитие всех групп мышц. Во время тренировок бодифитнесом, большое внимание уделяется силовым тренировкам, благодаря таким упражнениям и создается правильный и красивый рельеф мышц, к тому же с помощью данных упражнений можно улучшить фигуру и осанку в целом.

Необходимо отметить, что в бодифитнесе огромное внимание уделяется питанию. Так как правильный рацион является главной составляющей бодифитнеса. В рационе, обязательно должны присутствовать в большом количестве аминокислоты, углеводы, белки, витамины и минеральные вещества. Кроме естественного питания в бодифитнесе желательное употребление специальных добавок. Нужно учесть, что при правильном употреблении добавок, рост мышц происходит в разы быстрее, а восстановление после тренировок проходит не так долго.

При регулярных тренировках бодифитнесом в результате получается идеальная  фигура, это происходит как у женщин, так и у мужчин.

Питание при занятиях бодифитнесом

В этой статье мы ознакомим вас с общими понятиями правильного питания, а вы уже после этого сможете составить свой личный рацион.

С приходом в тренажерный зал большинство девушек и женщин имеют цель похудеть. Да, действительно бодифитнес может помочь в этом, но все было бы ничего, если бы такие дамы не томились мечтами. Они хотят «все и сразу», и если похудеть, то за две-три недели. Они хотят достичь идеала красоты всего за неделю или максимум за месяц. Любой тренер скажет, что такое невозможно и они, уходя из тренажерного зала разочаровываются.

Помочь в быстром похудении могут жесткие диеты, но рассматривать их в долгосрочной перспективе не стоит, так как таким образом они замедляют обмен веществ, а после диеты рацион питания естественно увеличивается, что в итоге ведет к неминуемому набору веса. То есть, мы ведем к тому, что для занятия бодифитнесом, не нужно голодовать и ограничивать себя в еде.

Для начала нужно изменить свой обмен веществ. Необходимо всего лишь внести некоторые изменения в свой рацион, при этом калорийность оставить на таком же уровне. Этот на первый взгляд  ничем не приметный совет, действительно сможет вам принести заметные результаты, и при этом вам не нужно себя изнурять голодовкой. Плюс такой методики в том, что вам не обязательно совсем отказываться от ваших любимых сладостей и печенюшек. Естественно, вы не сможете поглощать столько еды, сколько поглощали раньше, но все-таки вы и не отказываетесь от вкусностей.

Вот основные принципы, которых нужно в обязательном порядке придерживаться:

• Не пропускайте прием пищи

• Старайтесь кушать в одно и то же время

• Подберите для себя рацион, в котором будут присутствовать сложные (медленные)  углеводы (макароны из твердых сортов пшеницы, крупы, хлеб грубого помола, бобовые)

• Кушайте белки. Ими нельзя пренебрегать. Это строительный материал для мышц.

• Пейте воды немного больше, чем обычно, так  при тренировках теряется много жидкости.

• Сократите употребление вредных жиро в (маргарин, пальмовое масло)

• Хорошо спите

• Ведите активный образ жизни

• Обеспечьте свой организм достаточными физическими нагрузками

Примерные базовые упражнение для тренировок бодифитнесом (женщины)

Для начала нужно сделать легкую разминку, выделите на это дело 10-15 минут, можете воспользоваться тренажерами (велотренажер или беговая дорожка). После разминки переходите на силовые упражнения.

Тренируем пресс . Поднятие ног в висе или на лавке. Выполнять можно на каждой тренировке. Повторяйте до усталости.

Тренируем спину. Упражнение предполагает тягу блока к груди или за голову широким обхватом. Необходимо чередование: за голову на одной тренировке, к груди на следующей. Вес блока такой, который позволит сделать 15-20 повторов в одном подходе.

Тренируем грудь. Жим лежа на горизонтальной скамье. Вес нагрузки рассчитан на  10-12 повторений в подходе.

Тренируем  плечи. Выполняем подъемы рук с гантелями вверх. Одна гантель весом не более 3 кг. Всего повторений 30.

Тренируем руки – бицепс. Выполнение упражнения предполагает сгибание рук в тренажере. Также, дополнительно,  данное упражнение можно выполнять с гантелями стоя. Вес нагрузки небольшой, с которым можно выполнить 15 – 20 повторов в одном подходе.

Тренируем руки – трицепс. Разгибайте руки на блоке, у которого канатная рукоятка. Вес также должен позволять сделать 15 – 20 повторов.

Тренируем ноги и ягодицы .   Приседания . Приседать нужно так, чтобы ноги были на ширине плеч, можно шире. Это упражнение очень хорошо тренирует ягодицы. Приседать можно с небольшими гантелями.

Выпады на месте – назад и вперед – в руках гантели. Вес нагрузки 3-5 кг, повторяйте упражнение 15-20 раз для каждой ноги.

Важно для начинающих! Первую неделю тренировок делайте все упражнения по одному подходу, ни в коем случае не больше. Иначе у вас после таких тренировок будут очень сильно болеть мышцы. На вторую неделю можно уже делать по два подхода. А еще через неделю выполняйте все упражнения по 3 подхода.

Что бы тело не привыкало к одинаковым нагрузкам в дальнейшем необходимо разнообразить тренировки такими способами как: увеличение интенсивности тренировки, либо наоборот делать упражнения очень медленно, добавить новые упражнения, увеличить подходы, увеличить повторения, а также можно ненамного увеличить вес отягощений. Тренироваться более 4 х раз в неделю нет смысла, так как телу тоже нужен отдых.

Источник: vkus-zhizni-ak.ru