Программа тренировок для толстых и нормальных пацанов на осень и зиму

Любая животина осенью и зимой набирает мясо и сало, это обусловлено нашим климатом. Если на улице холодно или даже морозно, чем больше у тебя северный коэффициент, тем лучше.

Северный коэффициент - это соотношение внутреннего объема тела к площади поверхности. Короче, идеальная фигура для холода это шар. Моржи, тюленя, оленя, белый мишка, очень толсто-круглый.

Это закон природы, брат, ЭВОЛЮЦИЯ. Мы тоже звери, на нас распространяются эти законы.

Поэтому еще раз напоминаю, СУШИТСЯ ЗИМОЙ НЕЛЬЗЯ, ЭТО ПРОТИВОЕСТЕСТВЕННО И ДЕБИЛКОВАТО!

Конечно, бывают исключения в виде подготовки к новогоднему корпоративу, но это в основном касается прекрасного пола. Настоящие пацаны зимой набирают массу и силу, вместе с салом!

Тренировочная программа состоит из трех специализированных тренировок:

1. Грудь-бицепс.

2. Спина-трицепс.

3. Ноги-плечи

Общая схема тренировок: одно базовое упражнение и два-три дополнительных. Пресс качается на каждой тренировке, как профилактика. Для прокачки пресса вам достаточно 25 медленных подъемов ног или коленей к турнику в висе (можно за 2 подхода) и 50 "скручиваний", подъемов туловища лежа (поясницу не отрываем).

По желанию, пресс можно делать как в начале, так и в конце тренировки.

Тренировка No. 1 грудь-бицепс.

Упражнения на грудь.

Базовое упражнение - жим штанги лежа на горизонтальной лавке. Первый подход разминочный, с пустым грифом 10-15 раз. 4-5 рабочих подходов, "пирамида", каждый следующий подход увеличиваем вес штанги.

Естественно вы не сможете поднять штангу весом 100 килограмм, столько раз, сколько подняли 80 кг. В этом и суть пирамиды, увеличиваем вес, снижается количество раз.

Пример, пустой гриф вы подняли 10-15 раз.50 кг. -8 раз(если на улице холодно, если тепло 3)80 кг.-6-8 раз, 90 кг.-4-6 раз, 100 кг.-1-3 раз.

Это только примерная программа тренировок!

Ваша цель - постоянно повышать рабочие (6-8 раз) и предельные (1-3 раза) веса.

Разводка и пуловер.

Сначала разминочный вес, затем рабочий. Можно без пирамиды, главное базовое упражнение - жим штанги лежа!Какой вес брать, все просто, если вы жмете штангу весом 100 кг. 6-8 раз, вес гантелей на разводку 25%=две гантели по 25 кг. Пуловер: вес штанги 100 кг, вес гантели 50%=50 кг.(к сожалению нормальной гантели таково веса почти нет в залах).

Упражнения на бицепс.

Бицепс, с бицепсом все наоборот, медленно и чисто, без читинга и рывков. Помните главный секрет бицепса, чем больше вес штанги, тем меньше нагрузки доходит до бицепса, хитрый организм перераспределит нагрузку по всему телу.

Упражнения.

1. Подъем штанги на бицепс стоя 3-4 подхода по 6-8 раз.

2. Подъем штанги сидя, на скамье Скотта 6-8 раз.

3. Подъем гантелей попеременно 6-8 раз( как хотите, сидя, стоя).

Спина-трицепс.

Упражнения на спину:

1. Становая тяга.

2. Тяга штанги к животу в наклоне.

3. Тяга гантели к бедру в упоре.

Упражнения выполняют по такой же схеме как на грудь.

Упражнения на трицепс:

1. Жим штанги лежа узким хватом.

2. Французский жим штанги лежа.

3. Тяга на блоке на трицепс.

Напоминаю, так же как с бицепсом, старайтесь делать подчеркнуто, чисто, не гонитесь за весом. За весом гонитесь в жиме лежа!

Ноги - плечи.

Базовым упражнением для ног являются ГЛУБОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ со штангой, не короткие фитнес-приседания.

Дело в том, что короткие фитнес- приседания делаются с легким весом (вес бодибара -5-7кг.), штанга намного тяжелей. При нагрузке с большим весом коленный сустав и вся система ноги-спина наиболее эргономично и естественно работают именно при глубоких приседаниях.

Конечно, если у вас варикоз или проблемы с поясницей, они вам противопоказаны!

Если у вас и так большие ноги, или "жопа шире плеч", приседания со штангой замените на выпрыгивания из глубокого приседа - "джампы".

Любимое упражнение всех баскетболистов и спецназа любых армий мира: 100 джампов, 4 серии по 25 прыжков, и будет вам счастье!

Упражнения для ног:

Вариант А (Для толстых, но имеющих худые, ненакачанные ноги).

1. Приседания с штангой или жим ногами на тренажере.

2. Сгибание ног на тренажере (бицепс).

3. Разгибание ног на тренажере (квадрицепс)

Вес подбирается по такой же схеме как качаете грудь.

Вариант В (Для тех, уже кто имеет массивные и сильные ноги).

1. "Джампы" 4 подхода по 25 раз.

2. Удары ногами вперед 25 раз на каждую ногу.

3. Удары назад по 25 раз на каждую ногу.

4. Круговые удары по 25 раз на каждую ногу.

Плечи (Дельтовидные мышцы).

Главная ошибка при упражнениях на плечи - большой вес! Сила мышцы зависит главным образом от ее толщины (конечно и длинны, но мы пока опустим этот факт), значит подъем тяжелой штанги на плечи не имеет смысла.

Ваш организм перераспределит нагрузку на трицепс, спину и так далее. Самим дельтам почти ничего не достанется! Не гонитесь за весами, это касается и махов гантелями, не машите, медленно поднимайте, с четкой фиксацией в верхней точке. Упражнения выполняются 4-5 подходов по 12-15 раз, дельты очень выносливые, количество раз увеличено.

Упражнения.

1. Жим штанги или гантелей вверх (сидя или стоя).

2. Подъемы гантелей через стороны, верхняя точка немного выше плеч.

3. Подъемы гантелей вперед.

4. Подъемы гантели назад, или другое упражнение (с задним пучком будете долго мучаться, пока не найдете).

Все! Можете КАЧАТЬСЯ! И НИКАКОЙ СУШКИ!

Говорю сразу, тупо следовать советам из интернета, в том числе и с моего сайта это неправильно!

Любая программа тренировок и питания, должна быть индивидуальной и учитывать особенности организма, конституции, обмена веществ и образа жизни.

Программа тренировок, это как рецепт врача. Только после индивидуальной консультации и осмотра, на которой врач выясняет все о больном. Только выяснив все обстоятельства и поставив диагноз, хороший доктор назначает лечение.

Если Вам нужна индивидуальная программа тренировок и питания, обращайтесь.

Телефон Билайн +7(961)4138300

Skype igorblin

ВКонтакте https://vk.com/igor_fitnes

Источник: antifit.ru