Программа тренировок для начинающих

Задачей программ тренировок для начинающих является подготовка организма к по-настоящему серьезным нагрузкам, а также отработка правильной техники упражнений. Следовательно, в первую очередь должны быть усвоены определенные правила. В дальнейшем они помогут добиться больших успехов. Но на начальном этапе без них просто нельзя обойтись.

Большинство начинающих спортсменов совершают одну и ту же ошибку. Они используют слишком большие тренировочные веса. Это понятно, ведь человек, недавно пришедший в зал, стесняется работать с небольшим отягощением. Но, пожалуйста, запомните такую прописную истину: всегда нужно работать с весом, соответствующим вашей подготовке. Если кто-то поднимает серьезные веса, значит, он к этому готов. Вам же они сулят только травму и нечего больше.

Поэтому на первом этапе вы должны определить для каждого упражнения, каков ваш «рабочий» вес. Сложного в этом ничего нет, но лучше, если ваши действия проконтролирует инструктор или более опытный спортсмен. Для начала возьмите гриф штанги, не отягощенный блинами, или очень легкие гантели. Начинайте выполнять упражнение. Далее можете увеличивать вес. «Рабочим» для вас будет тот, с которым у вас получиться выполнить от 8 до 12 повторений. Веса, которые стали для вас оптимальными, обязательно зафиксируйте в тренировочном дневнике.

Кроме того, вам обязательно необходимо учитывать, что для предельных физических нагрузок ваши связки и весь организм еще не готовы. Следовательно, сеты не нужно выполнять до того момента, пока наступит полный мышечный «отказ». Достаточно будет ощутимой нагрузки мышц. Когда ваши связки достаточно укрепятся, а тело обретет мышечную силу, вы сможете перейти к большим нагрузкам без риска получить травму.

Также необходимо уделить внимание правильной технике выполнения упражнений. Знайте, что многие спортсмены, долгие годы посещающие тренажерный зал, подходят к выполнению упражнений технически неверно. По этой причине для начала лучше проводить тренировки с инструктором. В течение нескольких занятий вполне можно запомнить и отработать правильную технику.

Обычно начинающие атлеты считают, что мышцы растут лишь в процессе тренировки. На самом же деле это не так. Рост происходит во время отдыха, который наступает после тренировки. Упражнения – это лишь толчок для роста. Но прогресс зависит и от того, насколько вы правильно питаетесь и как хорошо отдыхаете. Поэтому на тренировки следует отводить не больше полутора-двух часов 3 раза в неделю. После тренировки вам нужно получать достаточное для снабжения организма белками и углеводами питание. Спать следует не меньше 8 часов.

Перейдем к упражнениям

Квадрицепсы:

  • жим ногами тренажере - 2x15, 2 x(8-12)
  • разгибания ног в тренажере - 3 x(8-12)

Бицепсы бедер:

  • сгибания ног в тренажере - 1 x15, 2 x (8-12)
  • тяга верхнего блока на тренажере - 1 x15, 2 x (8-12 )
  • гиперэкстензии - 3 x15

Бицепсы:

  • подъем EZ-штанги - 1 x15, 2 x( 8-12)

Трицепсы:

  • жим на блоке книзу - 1 x15, 2 x( 8-12)

Икры:

  • подъем на носки сидя в тренажере - 1 х 15, 3 х 8-12

Пресс:

  • скручивания корпуса - 3 x15

Жим ногами. Садятся в тренажер, предназначенный для жима ногами, и плотно прижимаются собственной спиной к его спинке. Ступни упираются на ширине плеч в платформу. Ноги медленно сгибаются, и вес опускается вниз, пока груди не коснутся колени. Затем вес выжимается вверх.

Разгибания ног. Сидя на скамье для разгибания ног, ступни подводят под валики. Ноги разгибают, сохраняя верх тела в неподвижном состоянии. Задерживаются в верхней точке, напрягая на секунду квадрицепсы. Затем возвращаются в исходное положение.

Сгибание ног в положении лежа. Ложатся на скамью, подводят носки под валики. В результате последние должны оказаться над ахилловыми сухожилиями. Медленно сгибают колени, удерживая при этом спину ровной. Когда валики коснутся ягодиц, мышцы на секунду напрягают, а затем опускают вес обратно.

Жим лежа. Ложатся на скамью и берутся за гриф. Руки должны находиться на расстоянии больше ширины плеч. Штангу снимают со стойки и медленным движением опускают на грудь. Штангу выжимают на выдохе.В ходе этого действия необходимо полностью выпрямить руки. Ягодицы при этом не отрывают от скамьи.

Сведения. Садятся прямо, с прижатой к спинке тренажера спиной. Берутся за рукояти и сводят их перед собой до тех пор, пока они не соприкоснутся. Руки при этом держат параллельно полу, а угол сгибания локтевых суставов не меняют. На пике упражнения задерживаются на секунду и дополнительно напрягают мышцы груди.

Жим сидя. Садятся на скамью, имеющую вертикальную спинку. Берут штангу широким хватом (шире плеч). Гриф опускают на верхнюю часть грудной клетки. Затем штангу выжимают вверх, пока руки до конца не распрямятся. Можно использовать гантели или тренажер. Гриф можно опускать также и за голову на спину.

Тяга к подбородку. Встав прямо, ноги располагают на ширине плеч. Руки опускаются перед собой, гриф берется узким хватом. Далее штанга тянется вверх почти до уровня подбородка. Туловище при этом раскачиваться не должно.

Источник: ironflex.ru